CrossFit - Сè што треба да знаете за овој вид обука

Ако барате нови методи на движење и подготвени сте да ги надминете вашите физички граници, CrossFit сесијата ќе ве натера да откриете несомнени сили. Но, пред да скокнете во поглавјето за тоа каде можете да вежбате CrossFit во Букурешт и да направите неограничена претплата, дознајте дали овој вид обука е соодветен за вас.

Како започна приказната CrossFit

Американецот Грег Гласман иницираше развој на овој концепт за обука уште од адолесценцијата, од времето кога беше гимнастичар. Curубопитен да ги надмине своите граници и, по природа конкурентен, на тренингот забележа дека, иако во одредени вежби имал пријатели кои биле подобри од него, ниту еден не се истакнувал најдобро.

Тој тргна да најде метод на тренинг кој не само што ќе го бара целото тело, туку и ќе ги подобри сите физички способности. Така тој започна да работи на посложена и поефикасна програма, која ја започна во 2000 година.

CrossFit е режим на фитнес со висок интензитет, кој брзо стана популарен низ целиот свет и создаде глобална придружна мрежа од над 13,000 спортски сали и приближно 4 милиони практичари ширум светот.

Што е CrossFit

CrossFit се базира на вежби изведени со висок интензитет, за подобрување на кондицијата и развој на мускулите и издржливоста. Тие се функционални тренинзи, засновани на принципот Табата, односно вежби изведени во интервали, со комбинирани движења (свиоци на колена, свиоци и други). Тие даваат подобри придобивки за фитнес отколку умерено, долгорочно вежбање.

Секој тренинг е различен од претходниот, телото е секогаш изненадено од нови предизвици на кои не се навикнува. Во CrossFit не станува збор за досада.

Видови движења

Обуката се заснова на три вида движења:

Аеробни вежби со висок интензитет
Гимнастика
Обука за тегови

Целта на обуката

Тоа е да го истуркате вашето тело над границите со кои се навикнало, во смисла на сила, флексибилност и издржливост - и мускулно и кардиоваскуларно.

Звучи веќе исцрпувачки? Навистина е, но физичките резултати се извонредни и многу побрзи отколку по другите видови обука. Вежбите ги подобруваат сите 10 области на добра кондиција. Со други зборови, со само еден вид обука, ќе станете подобри во:

сила
отпорност (респираторна и кардиоваскуларна)
моќ
брзина
агилност
координација
рамнотежа
прецизност
флексибилност
виталност

Клучниот збор, сепак, останува интензитетот. Обуката се заснова на добиените резултати, или во смисла на време или во смисла на моќ. Колку повеќе работите за помалку време или поголема моќност, толку е поинтензивен напорот.

Како се мери перформансот

Мерењето на перформансите е многу важно во CrossFit и обично се мери при траење или големи тежини. Резултатите мора да бидат мерливи, набудувани и повторливи. Затоа обуката е толку ефикасна.

Сесија за вежбање не надминува 20 минути. Времето е најважната референца на резултатите, бидејќи сè е контра-време. Поставувате голем број повторувања и запишувате колку долго завршивте. И следното коло мора да биде подобро од првото, така што секогаш сте мотивирани да станете подобри.

Тоа е CrossFit за вас?

Ако сакате да ја надминете традиционалната обука, ви се допаѓа разновидноста, имате цел што сакате да ја постигнете за рекордно време и подготвени сте да ги тестирате и надминете своите граници, тогаш дефинитивно треба да го пробате CrossFit.

7 причини да изберете CrossFit

Разновидност на движења - ниту еден тренинг нема да изгледа како друг. Не само што вежбите и кола ќе бидат различни, туку и ќе се откриете со секој тренинг и секој нов рекорд што ќе го добиете. Целите секогаш ќе бидат во врска со вас и вашите претходни резултати.
Континуирано тонирање - мускулите никогаш не се прилагодуваат на едно движење, поради будност и секогаш различни тренинзи, што ќе доведе до континуиран развој

3. Екстремна кондиција - без оглед на моменталната физичка состојба, ќе достигнете незамисливи нивоа. Вежбите се исклучително интензивни, па затоа ќе предизвикате секој дел од вашето тело да ги надмине своите граници.

4. Ослабете прилично брзо - ќе изгубите тежина поради внесот на калории, интензитетот на мускулите и истоштеноста.

5. Тонирање - поради бројот на повторувања

6. Зголемување на мускулната маса - ништо повеќе „едноставно“, само треба да го намалите бројот на повторувања и да кренете тегови.

7. Достапна цена - тренинзи може да се прават во посебна спортска сала или дури и дома. Во оваа смисла, постои широк спектар на воведни упатства на мрежата, но ако сте почетник, препорачливо е да побарате водство од овластен тренер.

Како изгледа тренингот на CrossFit

Интензитетот е прогресивен. Ова значи дека не мора да бидете иницирани во тајните на спортовите за издржливост и не можете да очекувате да бидете во чекор со најискусните. Тренерите ќе ви помогнат да ги научите основните движења пред да започнете со реалните сесии и ќе ве мотивираат во текот на целата сесија.

CrossFit сесијата може да вклучува најразновидни вежби, со висок степен на тешкотија: кревање тегови или предмети со различна големина, скокање, трчање, веслање, искачување, лебдење, клекнување, влечење, скокање, комбинирани апс, итн. Сесиите се дизајнирани да бараат повеќе мускулни групи во исто време. На крајот, сè ќе боли, но задоволството ќе биде единствено.

Загревање

Загревањето на почетокот на обуката е од суштинско значење за ефикасноста и за да се избегнат несреќи. Наместо да брзате низ најтешките вежби од самиот почеток, во првиот дел од секоја сесија треба да започнете со воведните движења за да обезбедите правилно извршување и прогресивна подготовка на мускулите за она што следува.

После тоа, се изведуваат вежби кои имаат за цел една од 10-те споменати вештини погоре, а потоа се одвива тренингот со висок интензитет, кој може да трае помеѓу 10 и 20 минути.

Основните вежби се едноставни изведени индивидуално, но вклучени во повторени кола, тие стануваат сè понапорни.

Видови вежби

Постојат девет основни потези:

сквотови
коленото се наведнува на градите
флексија на коленото со шипката над главата
вежби за рамо со шипката над главата
вежби за притискање со шипката
бар му скока над главата
исправување на гира
исправување на мрена
медицински лифтови за топки.

На овие се додаваат наизменични сесии на склекови, повлекувања, склекови, скокови, стомачни. Потопување прстен е вид на вежба која вклучува подигнување со користење на сопствена телесна тежина со помош на кругови прикачени на таванот со јажиња.

Друга комплексна вежба е типот бурпи. Од исправена положба, станувате на колена, потоа правите плови, станувате, правите скок, па започнувате одново од почеток. Колку пати? Се повеќе и повеќе, за пократко време.

Како изгледа теретана CrossFit

Просторијата се вика CrossFit Box и е апсолутно контра опремена. Просторот е многу голем, со висок таван и многу слобода на движење. Нема да најдете апарати, неблагодарна работа или телевизии тука. Нема време за такво нешто.

Сè додека боксувате, влегувате во физичка и ментална конкуренција со самите себе. Вашите единствени алатки ќе бидат неколку тегови, тегови, дискови, олимписки шипки, вреќи, влечни решетки, јажиња прикачени на таванот и, се разбира, сопствена издржливост.

Тимски тренинг

Во студија од 2010 година, истражувачите од Оксфорд покажаа дека тимскиот тренинг ја зголемува толеранцијата на болка и го стимулира мозокот да ослободува повеќе ендорфин за време на тренингот. Исто така наречени хормони на среќата, ендорфините имаат аналгетски ефект и помагаат да толерирате двојно поголема болка отколку да тренирате сами.

CrossFit ве запознава со заедницата. На групните сесии ќе го почувствувате тимскиот дух, така што постојат големи шанси состаноците да ги претворите во ново хоби. Ако станете навистина страствени, енергијата ќе ви помогне да дадете сè од себе.

Кои ризици ги вклучува тоа?

Во CrossFit се користат интензивни и кратки кола. Вежбите се толку интензивни што дури можат да предизвикаат и болка. Ако имате здравствени проблеми, треба да избегнувате каква било форма на екстремна обука.

Како и во кој било друг спорт со висок интензитет, CrossFit носи ризик од повреда, особено кај почетниците. За да се избегнат овие ситуации, се препорачува овој вид обука да се практикува во присуство на овластен тренер, а практичарите да тренираат со чувство на реалност. Со други зборови, ако станете премногу конкурентни, ризикувате да направите погрешни потези и да се повредите.

Во САД, CrossFit се поврзува со рабдомиолиза, здравствен проблем што се јавува кога мускулите се толку под стрес што се уништува мускулното ткиво и се ослободува протеин на миоглобин во крвотокот. Но, ова се екстремни случаи.

Како и колку долго гледате резултати

Обуката никогаш не е лесна. Не е како аеробик сесија, каде што можете да имате омилени вежби или сесии за одмор. Во исто време, CrossFit не се промовира како кратенка или чудесен третман.

Crossfit е дизајниран да развива мускулна маса на балансиран начин низ целото тело. Резултатите се брзи, но ќе ги добиете само ако се потрудите и бидете истрајни. Hardе работите напорно на секој тренинг и ќе забележите дека ќе станете посилни и пофлексибилни во вашиот секојдневен живот.

Каде можете да го направите CrossFit во Букурешт

Бидејќи се релативно нов концепт во Романија, посветените сали постојано се шират. Со цел да привлечат практичари, како и да се запознаат со овој вид обука, некои од собите ја нудат првата бесплатна сесија. Еве каде можете да вежбате CrossFit:

Адреса: Бул. 9-9А Димитрие Помпеј, зграда 13, сектор 2

Претплата цена: 310 леи/месечно

Адреса: Калеа Раховеи, бр. 196, сектор 5

Претплата цена: 300 леи/месечно

Адреса: Б-дул Иулиу Маниу бр. 7, корпорација О, сектор 6
Контакт: 0786 911 420
Претплата цена: 280 леи/месечно

Адреса: Пјаша Мунсии, ул. Heеорге Петрачу, бр. 2Б, сектор 3
Контакт: 0724 955 872
Претплата цена: 220 леи/месечно

6 грешки што треба да се избегнат

Ако најпрво сакате да кренете големи тежини, ризикувате да се повредите. Во исто време, нема да можете да се фокусирате на техниката, а вашиот напредок ќе страда.

Не двоумете се да му поставите прашања на тренерот

Движењата се динамични и многу променливи. Ако не сте сигурни за нешто, не претпоставувајте и не обидувајте се да имитирате што прават другите. Прашајте го тренерот директно, тој е таму за да ве води и да бидете сигурни дека правилно ги извршувате движењата.

Не лишувајте се од одмор

На почетокот, многу е важно да му дозволите на телото да биде во чекор со новиот режим на обука. Дел од процесот е дури и да се одмори неколку дена помеѓу сесиите. Интензитетот може да ги надмине мускулите ако не им дадете време да се опорават.

Оставете го егото во соблекувалната

Вашата цел не е да бидете подобри од другите и да не бидете најдобри во собата. Сите имаме силни и слаби страни, а вашата изведба ќе варира од ден на ден. Вашата цел мора да остане да се надминете себе си.

Не се откажувај

Верувајте си и бидете упорни, и покрај тешкотиите. На крајот на денот, треба да го завршите тренингот, без оглед на одвоеното време.

Откажете се од штетните навики

Без оглед дали е храна или друго, како што е пушењето. Овие ќе ве попречат да постигнете перформанси за брзо добивање на посакуваното тело. Ако не знаете какви промени треба да направите во вашата диета, оние кои се страствени за CrossFit, ја прифаќаат диетата Paleo. Ова вклучува јадење месо и зеленчук, ореви, семиња, некои овошја, малку скроб и без грамови шеќер.

Малку терминологија

Кога ќе дојде време да се интегрирате во нова заедница, корисно е да разберете повеќе за членовите и како тие комуницираат едни со други. Во CrossFit се користат кратенки, токму за динамика и ефикасност. Еве неколку примери:

WOD: Тренинг на денот - збир на вежби што тренерот ви ги препорачува на тренинг сесија
AMRAP: Колку што е можно повеќе повторувања (рунди) - колку проби/кругови можете да направите
ПР: Личен запис - личен запис
ATG: Газ до трева - значи свиок на коленото
DNF: Не заврши - е предупредување кога не ја завршите вежбата

Новата тренинг-практика може да биде застрашувачка од секој за секој, а започнувањето со CrossFit може да биде прилично ментален предизвик, не само физички. Ако сакате да го испробате овој спорт, не заборавајте да изберете придружна спортска сала со овластени инструктори и безбедна опрема.