Crunches како да го направиме тоа правилно! МАШКО ЗДРАВЈЕ

Крцкави Најефективни варијации на најдобра вежба за стомачни

Кои се всушност притисоците?

Крцкави - исто така наречени абдоминални преси - сè уште се класична вежба за цврсти стомачни мускули и изразена шест пакетчиња. И со право: На крајот на краиштата, ниедна друга вежба не е толку едноставна и толку ефикасна во исто време. Затоа што не ви треба ниту опрема, ниту многу простор за класичните грчеви во стомакот. Абдоминалната вежба е лесна за учење и изведување - особено за почетници. Со стандардната верзија на „директно притискање“, лежите со грб на подот и го свиткате торзото во насока на претежно фиксираните нозе. Важно: Додека малку го засукате горниот дел од телото, лумбалниот 'рбет останува на подот.

56 страници согорување на маснотии и тренирање на стомакот
за почетници и напредни корисници
детален план за обука
сите вежби на слика и видео
за домашна спортска сала или студио
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Која е разликата помеѓу притисна и седи?

Заедно со притискање, мирување е една од најпопуларните вежби за обука на стомачните мускули. И за двете стомачни вежби, легнете на грб и движете го горниот дел од телото кон нозете. Во стомачни стомачни, целиот горниот дел од телото полека се исправа со стапалата фиксирани (назад исправени) додека колковите не се свиткаат приближно под прав агол. Спротивно на тоа, кога правите абдоминални преси, само ги кревате лопатините од подот без целосно да го исправите јадрото. Ова е многу понежно за 'рбетот. Стопаните се повеќе го оптеретуваат долниот дел на грбот поради моќта. Грешките при извршувањето се казнуваат построго, веројатно со повреди на грбот.

Колку е добро за мене патериците?

За разлика од многу други вежби за стомак, абдоминалните преси се многу лесни за учење. Абдоминалните преси се исто така понежни на долниот дел на грбот отколку стомачни, на пример. Притоа, вие само ги кревате ножевите на рамото од подот без целосно да го исправите торзото. Значи 'рбетот е значително помалку под стрес. Не ви е потребна ниту дополнителна опрема за вежбање на стомакот. МАТ на кој легнете е повеќе од доволен. Плус: Покрај едноставната „права криза“, постојат многу варијанти на стомачна вежба кои ефикасно ги тренираат сите делови на вашите стомачни мускули со различен степен на тежина.

Кои мускули се обучуваат?

Стандардната вежба „прави притисна“ или „притисна со исправени стапала“ особено ги обучува горните и средните делови на правилниот абдоминален мускул (мускул на ректус абдоминис). И тие главно се одговорни за посакуваната шест пакетчиња. За да ги обучите и пониските делови посилно, треба да ги кренете нозете неколку сантиметри од подот.

Ако ја правите вежбата почесто, горниот дел од телото автоматски ќе се израмни на одредена висина за време на движењето. Проблем: Само еден дел од правиот стомачен мускул е динамично обучен. Другите делови се исто така активни, но само статични, што значи дека и мускулите таму се под напнатост, но тие не се собираат. За жал, доаѓаат до израз само оние мускулни влакна кои редовно се вежбаат динамички и статички. За вас, ова значи: во иднина, подигнете го горниот дел од телото малку помалку, понекогаш малку повеќе од вообичаеното. Колку повеќе варирате, толку подобро!

Опасност: Во класичната вежба "прави притисна", коси абдоминални мускули не се обучени. Со истегнување и компресирање на горниот дел од телото, тренирате само горниот дел од исправните стомачни мускули. Коси абдоминални мускули, од друга страна, се одговорни за ротациони движења на горниот дел од телото. Поради оваа причина, овие се првенствено обучени со вежби кои се базираат на ротациони движења.

Како ја правам вежбата правилно?

За класична права криза, легнете со грб на подот. Свиткајте ги нозете (околу 90 степени) така што ќе бидат под прав агол на колковите. Земете ги рацете настрана и нежно допирајте ги храмовите со врвовите на прстите - не влечете ја главата! Сега подигнете го горниот дел од телото со силата на мускулите на вашето јадро додека сечилата на рамото повеќе не го допираат подот - тоа е сè што може да има за тоа. Држете го грбот што е можно поправен, држејќи ја главата секогаш во согласност со горниот дел од телото. Држете ја крајната позиција неколку секунди, а потоа спуштете го горниот дел од телото полека и на контролиран начин. Секогаш одржувајте мускулна напнатост во стомакот во најниска положба. Ако има проблем, направете го тоа правилно. Совет: Кога правите грчеви во стомакот со свиткани нозе, подигнете ги врвовите на стапалата. Последица: Поцврсто ги притискате потпетиците на подот. „Помошните мускули тешко придонесуваат за движење, што ги оптоварува мускулите на стомакот“, објаснува спортскиот научник професор Дитмар Шмитблејхер, раководител на одделот за спорт и движење на универзитетот Готх во Франкфурт/Мајна.

Колку брзо треба да крцкам?

Некогаш полека, некогаш брзо, понекогаш во бавно движење - што е добро за време на сексот, исто така, ќе ви помогне во теретана. Затоа, играјте малку со темпото со притискање и стомачни. Предност на методот: На овој начин, се обраќате до различни мускулни влакна. Пример за ова е таканареченото замрзнато движење: Едноставно паузирајте 3 секунди на местото на најголема напнатост во мускулите. Прави чуда!

Кои грешки треба да ги избегнувам?

Избегнете ги следниве 5 грешки, така што тренингот не само што е безбеден, туку и ефикасен.

Грешка 1: замав наместо мускулна моќ
Оваа честопати направена грешка ја користи инерцијата на вашата сопствена тежина. Опасност: Ова ја отежнува контролата на вежбата и се зголемува ризикот од повреда. Оваа грешка се прави особено често со класична криза. Значи, откако ќе се исправите, не флопирајте се на грб, туку полека спуштете го горниот дел од телото додека рамената не се само од земја.

Грешка 2: помагање при флексор на колк
Мускулите што ги свиткуваат колковите се користат и во многу вежби за стомак. Но, во никој случај не смее да дојде во фокусот. Затоа, основно правило за тренингот на мијалник е: Секогаш изведувајте ја вежбата досега, така што влечењето на карлицата од абдоминалните и флексорните мускули на колкот е секогаш избалансирано. Затоа, подигнете го горниот дел од телото само толку многу, така што ниту паѓате во засилен шуплив грб ниту чувствувате болка во долниот дел на грбот.

Грешка 3: кинење на грбот
Внимание: Наглите движења при крцкање можат да затегнат еден од многуте мускули на грбот, ребрата или карлицата. Затоа, многу поважно е обемното загревање. Но, проверете дали вежбите ги правите внимателно и рамномерно.

Грешка 4: торзото не е тесно
Основно правило: Затегнете го торзото - секогаш! Трик: На почетокот на вежбата, едноставно повлечете го папокот навнатре и држете го таму. Но, не занемарувајте редовно дишење!

Грешка 5: влечење на главата
Кога правите движења со криза или седење, никогаш не повлекувајте го вратот или главата со рацете за да додадете дополнителен интензитет на повторувањата. Ова го зголемува притисокот врз чувствителниот цервикален 'рбет. Наместо тоа, држете го вратот во права линија со остатокот од телото додека крцкате. Подобро: само ставете ги врвовите на прстите на храмовите. Уште подобро: истегнете ги рацете - го прави уште поинтензивен. Про совет: ставете тупаница помеѓу градната коска и брадата или замислете дека треба да стиснете тениско топче со брадата.

За кого се притиснати? За кого не?

Бидејќи се многу лесни за учење и нудат мал потенцијал за грешки при извршувањето, абдоминалните стеги обично се многу погодни за почетници. Нека експерт ви покаже правилно извршување и исто така проверете го. За жал, вежбите за свиткување на трупот немаат најдобра репутација за пријателство на грбот. Ова во основа не се должи на вежбите, туку на погрешниот начин на кој тие често се изведуваат. Ако ја направите вежбата правилно и внимателно ја користите, не треба да се грижите. Исклучок: Секој што има поплаки или проблеми со грбот, не треба да прави притисоци, стомачни, итн. Без претходно да се консултирате со лекар или специјалист за спортска медицина. Во суштина: Ако чувствувате болка за време на вежбањето, треба веднаш да престанете.

Дали добивам шест пакет од патерици?

Не директно. Без напорен тренинг не постои такво нешто како тврд стомак. Но, дури и бесконечен број на притискања не се од корист ако вашите ребра од шест пакувања сè уште се скриени зад суптилниот слој маснотии. Процентот на маснотии во телото е одлучувачки за апс апните. Како по правило, шест-пакетот станува јасно видлив од процентот на телесна маст од околу 12 проценти. Телото го складира најголемиот дел од маснотиите особено во стомакот. Но, едвај губите маснотии за време на обука за аб. Ова е затоа што стомачните мускули се многу мала група на мускули - и колку повеќе мускул се движите кога вежбате, толку е поголема потрошувачката на енергија. Истражувачите од Универзитетот во Вирџинија откриле дека треба да направите 250.000 притисна за да согорите 450 грама маснотии - тоа се 100 притисна на ден за седум години. Затоа, комбинацијата на обука за сила и издржливост, како и свесната исхрана е важна за шест пакетчиња. Совет: конкретно тренирајте ги големите мускули во долниот дел од телото и грбот. Бидејќи поголемите мускулни групи согоруваат повеќе калории.

Колку различни вежби за криза има таму?

Ако сакате правилно да ја обликувате вашата мијалник, навистина треба да ги предизвикате сите стомачни мускули со разни вежби „Буах“. „Оваа цел може да се постигне само преку разновидност и нови стимулации за мускулите“, објаснува личниот тренер од Хамбургер, Дирк Рогатз. Неколку варијанти за држење на рацете и стапалата се доволни и треба да се менуваат на секои шест до осум недели. Еве проверка на најчестите варијанти на "права криза":

За набори наместо да се тркалате, ви требаат повеќе од едноставни притисни. Класикот со шест пакувања ги напрегнува мускулите на горниот дел на стомакот, но остава остатокот од мијалникот да замрзне на дожд. Затоа, тука ги составивме најдобрите варијанти на криза за вас. Овие се однесуваат на други делови на стомачните мускули, а понекогаш се дури и поефикасни од стандардната криза. Еве ги најважните:

Knек-нож притисна

Најефективни се притисоците со џек нож: Тешкотија е напредна. Особено ги обучува мускулите на долниот дел на стомакот. Легнете на грб, истегнете ги рацете нагоре. Подигнете го горниот дел од телото и нозете истовремено за 45 степени, а грбот ќе биде исправен. Внимание: Ако имате акутна болка во грбот, треба да ја избегнувате оваа вежба - или само малку да го кренете горниот дел од телото.

Велосипедизам, бубачки или бубачки крцкави

Ниво на тешкотија напредно. Вежби на долните и страничните стомачни мускули.
Рацете на задниот дел од главата, лактите далеку назад. Во исто време повлечете го десното колено до градите и доведете го левиот лакт на коленото. Потоа, движете ги левото колено и десниот лакт заедно.

Обратни притисни

Ниво на тешкотија почетник. Многу добро за исправени, долни стомачни. Горниот дел на грбот останува на подот. Подигнете ја главата малку. Подигнете ги нозете свиткани и повлечете ги кон градите на контролиран начин за да ги кренете колковите. Потоа спушти го повторно.

Кругови на топката за вежбање

Ниво на тешкотија почетник. Особено, ги обучува правилните, горните делови на стомачните мускули. Легнете на грб на топката, стапалата рамно на подот, рацете зад вратот и лактите назад. Издишете и подигнете ги рамената од топката, а потоа повторно ставете ги надолу.

Кросовер крцкави

Ниво на тешкотија почетник. Главно ги обучува страничните стомачни мускули. Легнете на грб. Ставете ги стапалата нагоре. Ставете ги рацете едни на други и држете ги лево од колковите со исправени раце. Исправете го торзото, туркајќи ги рацете покрај левата бутина и десната бутина за следното повторување.

Весла за веслање

Ниво на тешкотија напредно. Во зависност од верзијата (настрана или директно), веслачката вежба тренира особено правилни или странични стомачни мускули. Седнете на клупа за тегови и држете се настрана со рацете. Потпрете го горниот дел од телото назад околу 45 степени и истегнете ги нозете напред. Повлечете ги колената на контролиран начин кон левиот град, а потоа кон десниот на следниот претставник.

Кабел за влечење на кабли

Ниво на тешкотија почетник. Предизвикајте ги горните стомачни мускули. Клекнат пред влечењето на кабелот, фатете јаже за трицепс прикачено на горниот карабин. Држете го зад вратот со свиткани раце и со рацете на страните на главата. Држејќи го грбот исправен, напнат го стомакот и спуштете го торзото. Важно: Не го поддржувајте движењето со рацете! И исправи се.

Чудни патерици

Ниво на тешкотија почетник. Главно ги обучува страничните стомачни мускули. Легнете на грб и ставете ја десната нога нагоре. Ставете го левиот глужд на десното колено. Донесете ја десната рака во храмот и поставете ја левата рака настрана. Подигнете го торзото и завртете се налево додека десниот лакт скоро не го допре левото колено. Префрлете ги страните во следната реченица.

Истегнати патерици

Ниво на тешкотија напредно. Особено ги обучува мускулите на долниот дел на стомакот. Легнете на грб на подот, проширете ги рацете и нозете нормално на таванот. Полека подигнете го горниот дел од телото. Лизгајте ги прстите нагоре колку што можете, обидувајќи се да ги допрете прстите. Истегнете ги рацете само што е можно повисоко без никакви проблеми.

Најдобри вежби за аб со притискање

Како можат да се интензивираат напредните притисни?

Подигнете ги стапалата
Крцкави со исправени нозе првенствено го предизвикуваат горниот дел на стомачните мускули, а тоа главно е одговорно за шестпакетот. За да ги обучите и пониските делови посилно, треба да ги кренете нозете неколку сантиметри од подот.
Допрете ги градите
Позицијата на рацете влијае на нивото на тежина на притисоците. Ако не можете да го направите последниот претставник на сетот, затворете ги рацете над градите - се обложувате дека можете да направите уште две притискања? Затоа обидете се!
Зголемете го отпорот
Ако абдоминалните мускули се добро обучени, вашата телесна тежина повеќе не е доволна како отпор за време на притисокот. Тогаш е време да внесете плочи за тежина, топки за лекови и повлекувања на кабли во вашата обука. Исто така добро: истегнете ги рацете назад над главата.

Кои се алтернативите на притисоците?

Не треба да правите притискања за да работите со стомачните мускули. Но, ако сакате закоравено шест пакетче, не можете да избегнете насочено вежбање на стомакот. Сите вежби што ви го оптеретуваат јадрото се идеални - ова ги вклучува, на пример, сите варијации на склекови. Сепак, не е помалку напорно ...

Еве ги десетте најдобри алтернативи за притискање

Која е најтешката вежба за крцкање во светот?

Без сомнение: Превртени крцкања со помош на гравитациони чизми. Овие челични манжетни се врзани околу манжетните за глуждот. Потоа можете да го користите за да се закачите на лентата за повлекување. Главата виси надолу во почетната позиција - нема друга вежба што повеќе ги предизвикува стомачните мускули. Сега малку свиткајте го горниот дел од телото. Ставете ги рацете на слепоочниците и полека исправете се со јачината на стомачните мускули. Многу важно: работа без моментум! Пробате? Гравитациските чизми се достапни тука на amazon.de

Дали треба да ги направите притисоците пред или по класичната обука за сила?

На многу мажи им е тешко да се мотивираат да направат шест обуки. Дали сте еден од нив? Тогаш најдобро е да го направите тренингот на стомакот веднаш по загревањето. Во овој момент вашето тело е сè уште полно со сила - за да можете целосно да се концентрирате на стомачните мускули. И, ако немате никакви проблеми со мотивацијата: Тренингот на стомачните мускули е забавен - ценете ги луксузните мускули давајќи им своја сесија за вежбање!

Заклучок: патериците го обликуваат вашиот шест пакет

Крцкавите се едни од најпопуларните, најлесните и најефикасните вежби за стомак. За разлика од стомачните, вие ги кревате ножевите на рамото само од подот без целосно да го исправите горниот дел од телото. Вежбите за стомак немаат најдобра репутација за пријателски назад, но ова се должи само на неправилно извршување. Затоа, секогаш треба правилно да изведувате притискања и внимателно да ги користите. Луѓето со проблеми со грбот треба да претпочитаат други стомачни вежби. Класичните притисни особено ги тренираат горните делови на стомачните мускули. Сепак, постојат безброј варијанти на абдоминална вежба, како што е крик со нож или криза со бубачки, што исто така ги предизвикува другите делови на вашите стомачни мускули - па дури и поефикасно од вообичаената криза. Патериците го обликуваат вашиот шест пакет, но тие не се погодни за да се ослободите од можеби надложениот масен слој. За да изгубите тежина, треба да ги предизвикате и вашите големи мускулни групи и, пред сè, да ја прилагодите вашата исхрана.