Црвено наспроти - Нуртураа
Зелена, црвена, жолта или портокалова. Која боја е најздрава? Одговорот варира врз основа на придобивките што најмногу ги цените; Калории, шеќер или антиоксидантен профил.
диета со зелена пиперка, здравствени придобивки од пиперката
За да разберете зошто, прво мора да разберете што купувате.
Зелени наспроти црвени пиперки
Ботанички овошје, иако како зеленчук во кулинарска смисла, овие се повеќе слични отколку што некој би помислил.
Разликата помеѓу лута пиперка, зелен пипер и слатка црвена пиперка е мала работа и кога се берат. Двете сорти на видови Capsicum annuum. Зелените се берат предвреме, затоа имаат различен вкус; малку горчлив. Црвените се зрели, па затоа се најслатки.
На средина помеѓу зелена и црвена, пиперките жолти, а потоа портокалови. Тие се позрели од зелените, што значи дека имаат помалку горчливи материи и сладок вкус.
Иако сите бои на пиперки потекнуваат од ист растителен вид, не сите сорти (сорти) ја произведуваат секоја нијанса.
За растенијата што произведуваат жолта и портокалова пиперка, вие сте во овие фази на бои пократко време. Затоа тие чинат повеќе од црвено.
Бидејќи зелената боја се бере екстра рано, тие се бавни за расипување. Затоа имате најевтини пиперки што можете да ги купите. Не-органски со просечна големина обично работи од 0,70 до 1,30 долари, додека црвената боја е достапна околу 2,00 американски долари. Yellowолтата и портокаловата боја честопати се најскапи, во просек по 2,50 американски долари. УСДА сертифицирани органски ја зголемуваат цената уште повисоко.
Најмалку честа е разновидноста на виолетови пиперки. Под прекарот Лила Холанд и Лила убавица, тие се сите природни видови, кои не се ГМО. Компактен по големина, вкусот е споредлив со зелениот, но исто така и крцкав.
Разлики во хранливите вредности
Пиперката има најмногу витамин Ц.?
Голем жолт пипер обезбедува 500% од дневната вредност за C. Црвената ви дава 349%, а зелената е најниска со 219%. При споредување на иста тежина на секоја од нив, сите бои на пиперките имаат поголема содржина на витамин Ц од свежите портокали, тоа е 145% за истата тежина од 5,8 мл.
Зелената победи за најнискокалорична пиперка, но која било боја е храна без вина.
Еве како се споредуваат останатите ваши вредности ...
Базата на податоци USDA навела скоро 225.000 храна, вклучително и над 2.000 влезови само за сода. Но, едвај имате 100 намирници кои имаат пиперки во насловот и меѓу нив има само 3 записи за жолтата, црвената и зелената боја. Пиперките од портокал воопшто не се наведени, иако други истражувања сугерираат дека хранливите вредности, за калории и витамини, паѓаат некаде помеѓу црвената и жолтата.
Разлики од другите фитонутриенти
Се разбира, основните факти за исхрана само ви кажуваат дел од приказната. Постојат многу работи што се потенцијални корисни за вашето здравје, а кои не се на лепенка.
Лутеин, зеаксантин и ликопен
Овие се каротеноиди кои не се класифицирани како есенцијални витамини како витамин А, ниту има огромно истражување што сугерира дека тие нудат здравствени придобивки. Особено за окото бидејќи ова е местото каде што можете да најдете да собирате.
Бидејќи недостатокот на витамин А е практично непознат во развиените земји и е тоа што толку многу храна го содржи, треба да му дадете најмала тежина на оваа хранлива материја.
Наместо тоа, треба да се фокусирате на количините на лутеин и зеаксантин.
Дури и ако јадете здрава и урамнотежена исхрана, може да добиете релативно мала количина. Барем во однос на 10 мг лутеин и 2 мг зеаксантин што се користат во студијата за болести на очите поврзани со стареењето 2 (AREDS2).
Тоа беше масовно 6-годишно клиничко испитување финансирано од владата на НИХ. Откриено е дека учесниците со најмал внес на овие каротеноиди можеле намалете ја можноста за дегенерација на макулата (AMD) за 26% и за катаракта за 32%, ако сте дополнети со 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин. (2) (3)
Иако не е пријавено во mg, британскиот журнал за офталмологија објави студија која ги мери точните количини на овие и други каротеноиди во различни бои на пиперки. Тие објавија дека количините се молови проценти, што е мерење кое се користи во хемијата за проценка на концентрацијата на нешто. (4)
Единствениот значаен каротеноид што освојува црвено ellвонче е ликопенот. Како што е наведено во нашата статија за зеленчук од сенка, ликопенот е редок каротеноид. Содржи многу малку храна. Количината што ја има е 474 mcg на 100 g (3,5 мл). Тоа е околу 1/6. ликопенот од доматите.
Доказите за ликопен со антиканцерогена активност се разочарувачки кога се тестираат на самостојна основа (т.е. додатоци на ликопен). Меѓутоа, кога ќе се најде во комбинација со други каротеноиди природно покрај него, ефектите ќе бидат поголеми од збирот на деловите.
Дијаграмот доаѓа од ин витро (лабораториска) студија со култивирани човечки клетки на простатата. Можете да прочитате повеќе за тоа во нашата статија под наслов Дали доматите од конзерва се лоши за вас?
Вкупна содржина на антиоксиданти
Витамини А, Ц, лутеин и зеаксантин се сите антиоксиданти кои се наоѓаат во зелената, жолтата и портокаловата пиперка. Црвеното го има овој плус ликопен, што е уште еден антиоксиданс.
Покрај овие, сите бои на пиперките ќе содржат десетици други молекули кои се помалку потентни, но сепак придонесуваат за целокупната антиоксидантна активност.
Ништо не е вклучено во капсикумот, ова е соединение кое дава лути чили пиперки кои ја чуваат својата топлина.
Која боја е антиоксидантната активност?
Досега ги споредивме количините за индивидуалните антиоксиданти. Најдобро е да ги споредите вредностите на вашата комбинирана активност ORAC. Ова е мерење засновано на тежина, поглед на вкупната антиоксидантна активност што може да се измери во лабораторија, за примерок од 100g. Еве ги ORAC вредностите за боите:
- Сурова жолта боја = 1,043
- Сурова портокалова = 984
- Сурова зелена = 935
- Сурова црвена = 821
Сурови жолти пиперки имаат најмногу антиоксиданси. Тие имаат 27% повеќе од слатките црвени кои имаат најмала активност. Иако се најевтини, зелените имаат 14% повеќе антиоксиданти од црвените.
Многу антиоксиданти - особено витамин Ц - се губат од топлината на готвењето. Еве погледнете како да измерите некои ваши вредности откако ќе бидете зготвени:
- Сотено црвено = 847
- Illedолто на скара, 694
- Зелена зелена боја = 615
Дали навистина отиде црвениот? Долна Австрија. Запомнете дека вредноста на ORAC се заснова на употреба на еднакви тежини на целата храна, без оглед на нејзината форма (сирова или зготвена). По готвењето на кој било вид на зеленчук, имате помалку тежина затоа што водата испарила. Како резултат, количината што се користи во примерок од 100g завршува да биде поголема. Ова е причината зошто вредноста на ORAC е поголема за сотето наспроти сировата црвена боја.
Која пиперка е најздрава?
Со 30 до 50 по голема пиперка, содржината на калории варира по боја, иако сите се квалификуваат како нискокалорична храна што е добра за губење на тежината и диета. Ако сакате најниски калории, тоа ќе биде зелено.
Пиперките се најслатки црвени и жолти, тесно следени од портокал. Секој доаѓа со 5-7g шеќер на големо овошје, што е околу половина фруктоза и половина гликоза. За разлика од преработениот шеќер, овие се врзани за влакната во растението, што значи дека нивниот гликемиски ефект е занемарлив. Тие се добри за вас ако сте дијабетичар.
Ако сакате да добиете nitpicky и да јадете таков вид со најмала содржина на шеќер, зелената пиперка ќе биде. Не има сладок вкус како црвено-жолтите.
Иако има најмала содржина на антиоксиданти, најдобрите црвени пиперки за готвење. Причината е затоа што е единствената боја што содржи ликопен, антиоксиданс што станува згора на 4 пати биорасположив откако ќе се свари. (5)
Бидејќи витаминот Ц е уништен од топлината на пржење, скара, печење и вриење, високата количина што ќе пожолти повеќе нема да биде присутна по вриење. Ова е причината зошто жолти пиперки подобро сурови.
Кога ги разгледувате сите факти за исхраната, најдобрите пиперки што треба да ги јадете за здравствени придобивки ќе бидат со портокаловата боја. Има најголемо количество лутеин и зеаксантин. Нивната потрошувачка е поврзана со намалување на ризикот од болести на очите поврзани со стареењето. Бидејќи нивната сладост и горчина паѓа меѓу зелената и црвената, портокаловите пиперки се среќен компромис и за оние со немирни непца.
Ако имате буџет, нема ништо лошо во тоа да платите половина од цената на обичните и обични пиперки. Со повеќе лутеин и зеаксантин отколку жолто и црвено, тие се многу здрави за вас. Силен освојувач на второто место.