CSID Што се случува Доктор Биди свој нутриционист за да ја достигнеш посакуваната тежина! CSID

Пробавте диета Дукан, кетогена, со јаболка, јогурт, сок од зелка,… (и списокот продолжува и продолжува) и ништо не работи? Никој не е ист, така што телото реагира различно на ваквите методи на слабеење. Ако некои имаат само среќа и ја изгубат ветената тежина, повеќето не успеваат и се повлекуваат, мислејќи дека ниту еден метод нема да успее.

Откријте дека тоа не е така! Секој може да изгуби тежина ако следи неколку едноставни правила.

Слабејте со храна што ја сакате

Процесот на слабеење се сведува на создавање калориски дефицит, односно да јадете помалку калории отколку што троши вашето тело. Ова ќе создаде енергетски дефицит, а вашето тело ќе мора да прибегне кон резерви на маснотии за да се справи со овој процес.

Јас ви кажав на почетокот на статијата дека стандардните диети на Интернет не работат цело време и тоа е затоа што тие не ги земаат предвид вашите калориски потреби, туку се фокусираат на создавање калориски дефицит што е можно поголем за да може да се примени на целата популација.

Обратниот дел на медалот е дека таков а рестриктивна диета ќе биде премногу тешко за лице на кое веројатно не му треба толку строга диета за да изгуби тежина.
Губењето тежина е процес на прилагодување кој трае со недели, можеби дури и месеци, и ако не можете да одржувате строга диета за ова време, тогаш веројатно е подобро да не започнете од почеток.

Сакам да ти дадам шанса да го направиш тоа како што треба своја диета, што работи и што лесно можете да го следите два месеци, три месеци или можеби дури и една година. Keepе се задржи толку лесно, бидејќи ќе се состои претежно од храна што ја сакате.

Три чекори за да ја достигнете посакуваната тежина

Еве ги оние три чекори што треба да ги следите за да ја достигнете посакуваната тежина:

Чекор 1 - Направете список со 5 омилени јадења што би ги јаделе кога не сте на диета (пица, брза храна, тестенини, итн.). Сега направете список со 5 намирници што ги сакате и сметате дека се здрави. Напишете сè на хартија.

Чекор 2 - Сега следуваат пресметките. Прво треба да откриеме што е тоа вашиот базален метаболизам, односно треба да пресметаме колку калории троши вашето тело во текот на денот, кога е во мирување. После тоа ќе го размножиме основниот метаболизам со факторот на активност (во зависност од тоа колку сте активни секој ден), а потоа ќе одземеме 500 калории за да создадеме калориски дефицит што ќе ви помогне да изгубите тежина.

Користење на формулата на Харис Бенедикт за пресметка на базалниот метаболизам:

За мажи,
М. Б. = 66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х возраст)

За жени,
М. Б. = 655,1 + (9,563 x кг) + (1,850 х см) - (4,676 х возраст)

Сега е време да го умножите бројот на калории во вашиот базален метаболизам фактор на активност:

За седентарен x 1,2
Лесна активност (1-3 тренинзи неделно) x 1,37
Умерена активност (3-5 тренинзи неделно) x 1,55
Интензивна активност (6-7 тренинзи неделно) x 1,72
Многу интензивна активност (2 тренинзи на ден) x 1,9

Сега мора да бидете искрени со себе, бидејќи најверојатно вашите тренинзи не се доволно интензивни за да се сметаат за супер активни. Најверојатно спаѓате во категоријата седечка или лесна активност.

По множењето на базалниот метаболизам со факторот на активност, ќе намалиме помеѓу 500 и 1000 калории, што ќе претставува калориски дефицит што ќе направи да изгубите тежина. Лично, ви препорачувам да ја изберете опцијата со 1000 калории само во екстремни случаи (морбидна дебелина). Веројатно, дефицит од 500 калории е повеќе од доволен за вас.

На пример: маж, 35 години, висина 180 см, тежина 90 килограми, лесна активност

М. Б. = 66,5 + (13,75 х 90) + (5,003 х 180) - (6,775 х 35) = 1967 калории

Ние се множиме со факторот на активност 1.37 за лесна активност и добиваме дека нашиот 35-годишен маж треба да потроши 2.694 калории за да остане на иста тежина. Toе создадеме калориски дефицит, односно намалуваме 500 калории.

За човекот од горенаведениот пример да изгуби околу еден килограм неделно, тој треба да троши не повеќе од 2.194 калории на ден.

Чекор 3 - Наоѓање храна што спаѓа во калориите „Х“ што ги пресметавме погоре. Треба да бидете многу внимателни затоа што тука повеќето луѓе не се во право.

Дури и ако го сметаме бројот на калории, сè мора да следиме одредени правила. Овие се:

Можеме да избереме да јадеме 3 оброка или 5 помали оброци, во зависност од распоредот на секој од нив
Никогаш не јадеме помалку од 3 часа пред спиење. Ако одите во кревет во 23:00 часот, последниот оброк можете да го имате барем во 20:00 часот.
Не мора да го прескокнувате појадокот
Треба да јадете зеленчук најмалку 2 оброка на ден
Изберете дел од протеини на секој оброк (јајца, млечни производи, месо, соја, итн.)

Сега, кога го утврдивме бројот на калории и основните правила, можеме да ја воведеме нашата омилена храна во исхраната.

Сега единствениот проблем е да се вклучите во овој процес и да ја следите диетата што сами сте ја поставиле до крај.
Секако, спортот прави голема разлика и ви помага да постигнувате резултати многу побрзо, затоа не заборавајте постојано да вежбате и не се откажувајте лесно.!