CSID Што се случува доктор јаглехидрати во храната - што, како и колку трошиме за фигура
Дури и дете денес знае дека јаглехидратите ги дебелеат, па како и колку трошиме ако сакаме да имаме убава и хармонична фигура? Или целосно да се откажат од нив? Или, едноставно, треба да обрнеме внимание на видот на потрошените јаглехидрати?… Црната листа вклучува колачи, бонбони, безалкохолни пијалоци и природни сокови, замрзнати или суви компоти и овошје со додаден шеќер.
Јаглехидратите или јаглехидратите се природни органски супстанции кои содржат јаглерод, водород и кислород. Тие се совршено компатибилни со нашиот метаболизам и лесно се распаѓаат, се наоѓаат во многу основна храна, од леб, семиња, ориз, компири до овошје, зеленчук, житарки, тестенини. Јаглехидратите доаѓаат во различни форми, како што се шеќер, влакна, скроб и можат да бидат едноставни и сложени.
Едноставни се шеќерот, фруктозата, декстрозата и глукозата, кои многу брзо го зголемуваат шеќерот во крвта и се складираат како маснотии, ако не се консумираат брзо, преку напор. Комплексите се составени од 3 или повеќе шеќери, постепено се апсорбираат во крвотокот и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта толку брзо како скроб од компир. Скроб е сложен јаглени хидрати, но човечкото тело го претвора во гликоза, како да е обичен јаглени хидрати.
Варијации на гликемиски индекс
Ние секогаш слушаме за "гликемискиот индекс"; ова е систем според кој храната се класифицира според тоа колку брзо и колку се зголемуваат нивоата на гликоза во крвта во споредба со чистата гликоза. Разликите помеѓу видовите јаглехидрати содржани во иста категорија храна може да бидат огромни.
На пример, осврнувајќи се само на главната храна - леб, компир, ориз, можеме да забележиме огромни разлики помеѓу здравите опции и оние што содржат едноставни јаглехидрати со висок гликемиски индекс. Забележуваме огромни разлики помеѓу белиот леб наспроти. интегрален леб, обичен компир vs. сладок компир или бел ориз vs. кафеав, целосен или див ориз.
Првиот наведен, т.е. бел леб, компир, бел ориз имаат резултат над 70 и се сметаат за храна со висок гликемиски индекс, што многу брзо го зголемува нивото на гликоза во крвта, додека другите интегрални житарки или сладок компир имаат понизок резултат од 55, што резултира со умерено влијание врз нивото на гликоза во крвта и се смета за храна со низок гликемиски индекс.
Разликите се состојат и во високата содржина на влакна во здравите варијанти. Скоро сите јаглехидрати се распаѓаат на мали единици, кои можат да поминат од цревата во крвта, а потоа се претвораат во гликоза, што може да се користи веднаш од клетките на телото.
Растворливи и нерастворливи влакна
Поради нивната структура, влакната не можат да се распаѓаат и асимилираат и да поминат низ дигестивниот систем без да се варат. И покрај тоа што влакната не ослободуваат хранливи материи во организмот, тие му помагаат на телото на многу други начини. Растворливите влакна, на пример, се врзуваат за липидите во цревата и ги спречуваат да влезат во крвотокот, намалувајќи го нивото на холестерол. Помага во регулирање на шеќерот во крвта и ослободување од глад.
Нерастворливите влакна, од друга страна, помагаат во процесот на варење и спречуваат запек. Меѓу добрите извори на растворливи влакна имаме ориз и трици од овес, сладок компир, овошје (банани, агруми, јагоди) јачмен, грашок, грав. Во однос на добрите извори на нерастворливи влакна имаме карфиол, цвекло, зелка, овошје и зеленчук со ореви, гулија, но и трици од пченични пченици.
За цели зрна
Ако не можете да најдете производи што содржат 100% цели зрна, барем купувајте производи кои имаат најголема концентрација на цели зрна. При изборот на производ со цели зрна од полицата, како што се бисквити, крекери или леб од интегрално брашно, мора внимателно да ја проучиме етикетата за да откриеме колкав процент на житарки има и колку процент бело брашно. Колку повеќе бело брашно содржи, толку е помалку здраво и масно!
Постојат производители кои на пакувањето пишуваат дека нивната храна се заснова на цели зрна, но ако изгледаме подобро, наоѓаме само 5-10% цели зрна. Значи, сфатив дека поголемиот дел од времето, кога велиме премногу компири, бел ориз, брашно, велиме опасност за фигурата! Но, дали се соочуваме со проблем дури и кога велиме „премалку? Продолжува митот за „мозокот на кој му треба чоколадо“ или нешто слатко. Тоа е затоа што, навистина, нашиот мозок сака храна што содржи глукоза, ова е нивната омилена храна, најлесно да се распадне и да се користи, веднаш. Но, ако престанеме да му даваме на мозокот гликоза, јаглени хидрати, што би се случило? Ајде да се обидеме да го запреме краткотрајниот внес на јаглени хидрати.
Иако се чини мала потрошувачка во однос на вкупниот број на калории, за да функционира оптимално, нашиот систем троши приближно 250-300 калории на ден, односно 20% -25% од основната потрошувачка на енергија на една личност. Ако сметаме дека неговите склоности се насочени кон јаглени хидрати и тие се елиминираат од исхраната, се очекува да се појават последици во сферата на когнитивното функционирање.
Извори на енергија
Комплексните јаглехидрати се најдобри извори на енергија и обично се наоѓаат во храна богата со растителни влакна, кои се расипуваат потешко и затоа имаме постојано ниво на шеќер во крвта во текот на денот и помал апетит. Наместо тоа, белиот леб, белиот ориз, компирот или тестенините кои не се прават од цели зрна се сложени јаглехидрати кои остануваат без влакна и кои, во организмот, се однесуваат како едноставни јаглехидрати.
Тие брзо се апсорбираат и го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Ова зголемување е проследено со ненадеен пад на шеќерот во крвта. Во суштина, овие јаглехидрати се празни калории, не содржат други корисни материи и дури можат да доведат до дијабетес. Ако не сте спортист или не ви треба дополнителна енергија во одреден момент, овие јаглехидрати треба да се избегнуваат.
Јаглехидрати и ментално функционирање
Бројни студии кои внимателно разгледале внес на јаглени хидрати и краткорочно ментално функционирање, покажуваат дека штетата е суштинска. Учесниците во студијата кои следеле диета со малку јаглени хидрати само кога биле тестирани се покажале будни, но имале посиромашно време на реакција и намалена визуелно-просторна меморија, што влијае на меморијата и учењето. Првиот заклучок би бил поврзан со корисниците на оваа диета.
Ако станува збор за деца, адолесценти, млади или возрасни вклучени во интензивни процеси на учење, тогаш целосната елиминација на јаглехидратите од исхраната мора да се направи за време на годишен одмор или друг интелектуално тивок период. Ова не е случај на долг рок за луѓе кои не бараат нервен систем за интензивно учење.
По неколку дена лишување од јаглени хидрати, по повлекувањето на гликозата, мозокот се преориентира и задоволува околу 70% од својот „глад“ со тела на кетон, оние остатоци што произлегуваат од распаѓањето на масните киселини во црниот дроб. Студиите покажуваат дека по неколку недели прилагодување, диетите со малку јаглени хидрати можат дури да го подобрат когнитивното функционирање во споредба со традиционалните диети, покрај регулацијата на телесната тежина и процентот на маснотии.
Што се однесува до придобивките за нервниот систем, тие интервенираат со промена на начинот на управување со аминокиселините. Потрошувачката на кетонски тела го намалува нивото на глутамат во мозокот, аминокиселина и невротрансмитер кои можат да бидат штетни во прекумерни количини. Помалку глутамат доведува до помал ризик од мозочен удар, дегенеративни невролошки заболувања, како што е деменција, но исто така и до поздрава средина за обновување и поправка на невроните, во случај на специфични патологии.
Брзо и здраво - Месото Помалку петок, запомнете?
Треба само да го имате во фрижидер главни состојки: 1-2 свежи и зрели авокадо, 1 кг црвен компир, на кои може да се додадат 2, 3 слатки компири, 1 кг цреша домати, колку што е можно крцкави, неколку гранчиња зелен кромид,
2 лажички сенф Дижон, 5 лажички јаболков оцет, 200 гр маслиново масло и
2 варени жолчки, еден лимон.
Начин на подготовка: Варете ги компирите на коцки 15 минути додека не станат доволно меки за да прободете со вилушка. Исцедете го добро и ставете го во сад. Измешајте ги маслото и жолчките со оние
5 лажички оцет, со сенф, попрскани со малку сол и малку пиперка. Додадете ситно исечен зелен кромид, авокадо на коцки, попрскано со лимон и цреша домати, исечете го на четвртини. Истурете го подготвениот сос врз варениот компир и нежно измешајте, а потоа чувајте ја салатата во фрижидер 3-4 часа за да дозволите вкусовите да се комбинираат и да се мешаат. Една порција содржи 350 коњи.
Цел ориз со зеленчук
Целата салата од ориз со зеленчук е идеална за ситост, внес на влакна и минимални калории. Она што ни треба е чаша интегрален ориз, 2 домати и голема краставица, без кора или семиња, исечени на коцки, целер, како и кромид на коцки, 3 капсикули, по можност претходно печени, четвртина чаша од сецкан магдонос.
Преливот што ќе се додаде подоцна се состои од чаша сок од лимон, лажица масло од сусам, 2 лажички соја сос, сол и бибер по вкус. Варете го оризот и вриејте уште 15 минути, мешајќи повремено или додека не се свари оризот. Откако ќе се олади, додадете краставици, домати, кромид, целер, капсикум и магдонос. Одделно, комбинирајте ги остатокот од состојките за облекување, истурете го зеленчукот и добро измешајте. Една порција содржи 230 калории.