CSID Што се случува д-р Нутриционист Лијана Кончиу, за емоционалниот глад изолирано
Ивееме во чудни, невидени времиња, се прилагодуваме додека одиме на новите правила наметнати од пандемијата на коронавирусите, но гладот се чини дека е сè посилно.
И „како да“ тоа е многу погрешно
Всушност, ние често ги ублажуваме нашите стравови со испразнување на нашиот фрижидер или таен шкаф со слатки без да бидеме навистина гладни. И тоа, неизбежно, не води до ништо добро на долг рок.
Вистина е, во моментот, проголтано чоколадо тајно предизвикува состојба на благосостојба, но калориите „копаат“ внатре, а недостатокот на хранливи материи навистина корисни за организмот прави да се чувствува неговото присуство - се чувствуваме уморни, тажни, без раст и без кора од лимон за живот.
Во последните два месеци, откако нè погоди пандемијата и остануваме дома подолго, па имаме време да експериментираме во кујната, на социјалните мрежи гледаме секакви слики со кулинарски искушенија, без разлика дали станува збор за зготвена храна, торти дома или леб на пареа свеж надвор од рерна. Што се однесува до сиромашниот мозок да се спротивстави на овие сигнали, особено затоа што сите изгледаат апетитивно?!
Зборуваме за емотивно јадење денес со Лиана Кончиу, нутриционист по диетичар специјализиран за исхрана на клиниките и заедницата - бидејќи дебелината е главен фактор на ризик при компликации предизвикани од инфекција со новиот коронавирус. Покрај тоа, од специјалистот учиме какви чувства се обидуваме да „закопаме“ со нездрава храна, каква улога игра исхраната во поддршката на имунитетот и како можеме да се ослободиме од килограмите стекнати за време на празниците.
„Јадењето под стрес е форма на сузбивање на негативните емоции“
CSÎD: Пред сè, кажете ни што е емоционална глад и во кој контекст се јавува?
Нутриционист Лијана Кончиу: Кога ќе се случи нешто ненадејно во нашиот живот, што ќе не извади од нормалниот пат, ние реагираме со „борба или трчање!“ Реакција, која има два аспекта: психолошки и биолошки.
Една од двете главни хормонални оски во нашето тело е оската ХПА (хипоталамо-хипофиза-надбубрежна оска), одговорна за реакцијата „борба или бегство“, која се активира во стресни ситуации и го стимулира производството на кортизол, исто така наречен хормон на стресот. Стресните ситуации ослободуваат и адреналин. Бидејќи сме будни за максимално ниво, имаме адаптивни механизми кои реагираат на закани со пренасочување на протокот на крв во мозокот, мускулите и срцето, наместо во дигестивниот систем. Како резултат, апетитот се намалува. Затоа, во многу стресни ситуации, не можете да размислувате за храна.
Кортизолот исто така може да игра улога во регулирање на инсулин и хормони како што се лептин и грелин, кои го инхибираат или стимулираат апетитот. Потоа, активирањето на оската ХПА го стимулира системот за наградување што произведува допамин.
Повторените, неконтролирани стресни ситуации доведуваат до хроничен стрес - периодот на изолација е таков пример за хроничен стрес. Следствено, оптималната функционалност на оската HPA е компромитирана.
Постојано сме во состојба на „борба или бегство“. Воспалението е олеснето, имунитетот може да биде нарушен и дигестивните функции се компромитирани. Секрецијата на кортизол е нарушена. За возврат, тоа влијае на ослободување на лептин и грелин, што промовира отпорност на инсулин.
Затоа, нашето тело нè охрабрува да го зголемиме внесувањето храна со посебен избор на храна богата со шеќер и маснотии. Диетите со многу маснотии ја зголемуваат нашата чувствителност на допамин, што пак доведува до неконтролирано јадење, добро познати грицкања, па маѓепсан круг што влијае на нашата фигура и здравје.
CSÎD: Кои емоционални проблеми можат да ги сокријат прекумерното јадење под позадината на стресот?
Нутриционист Лијана Кончиу: Емоционалното јадење или јадење под стрес е форма на сузбивање на обично негативните емоции. Кога доживуваме чувства и чувства кои не ставаат во несигурен терен, јадењето ни дава лажно чувство на контрола. Без разлика дали зборуваме за чувство на страв, осаменост, несигурност, досада, за сè што можеме да почувствуваме во овој период на карантин, сето тоа води кон неконтролирано јадење или „удобност“.
„За да се зголеми благосостојбата, препорачувам храна што потсетува на детството“
CSÎD: Кои се последиците од прејадувањето, во услови на недостаток на вежбање, карактеристични во овој период?
Нутриционист Лиана Кончиу: Недостаток на вежбање, лесен пристап до храна (на пример, фрижидерот е фиксиран веднаш до работната маса), содржина на социјалните мрежи, која е побогата од кога и да е со рецепти и слики од храна, сето тоа нè тера да имаме чести, калорични оброци. Вишокот внес на калории доведува до зголемување на телесната тежина, што за возврат може да го нагласи контекстот на одредени состојби или поврзани може да предизвикаат психолошки нарушувања како што се анксиозност, депресија.
CSÎD: Дали има одредена храна што може да ни помогне во борбата против ова чувство на глад? Дајте ни неколку примери на храна што е полна, но не претерано калорична, но и неколку примери на храна што е целосно контраиндицирана, како и храна што е дозволена, но во умерени количини.
Нутриционист Лиана Кончиу: Општо земено, храната што дава ситост е храна богата со протеини. Само што не треба да бидеме само сити, туку и да бидеме сигурни дека сме добро. Примери за закуски што ни даваат чувство на благосостојба и емоционална удобност се следниве: 150 грама грчки јогурт, 24 грама црно чоколадо (зрната какао содржат фенилетамин, хормон кој произведува состојба на „loveубов“) и 50 грама јагоди - сето ова ни носи само 250 калории и може успешно да замени десерт. Пример за срдечен и вкусен ручек е овој: риба од сладок компир и салата од сезонски лисја.
Колачи и колбаси (особено за деца) се храна што не треба да се јаде поради слаб квалитет и слаб внес на хранливи материи.
Повремено можеме да конзумираме домашни десерти, ограничувајќи го внесот на шеќер (на половина или уште помалку) или заменувајќи го со природни засладувачи и/или чаша вино.
За да се зголеми благосостојбата, препорачувам храна што потсетува на детството, подготвена на поздрав начин - на пример, гриз со млеко со лажица мед, пита со јаболка со мала количина шеќер или засладена со природен засладувач, варени папани со урда и списокот може да зависи во зависност од задоволствата и детството на секој од нив.
CSÎD: Дали препорачувате одредени часови за одредена храна? Наведете пример за „распоред за здрава исхрана“.
Нутриционист Лијана Кончиу: Распоредот на храната е индивидуален, во зависност од активноста и распоредот на секоја од нив. Но, ние мора да го почитуваме и да се грижиме за нашиот механизам на ситост на глад, кој е хормонски регулиран. Првиот оброк во денот треба да се земе максимум еден час по будењето, а другите - на растојание од минимум 3, максимум 5 часа. Последниот оброк треба да се земе 2-3 часа пред спиење.
CSÎD: Дали закуските меѓу оброците сè уште се неопходни во овој период на изолација? Дајте ни неколку примери на здрави закуски, но и количини.
Нутриционист Лијана Кончиу: Јас генерално препорачувам целосни оброци, а не нужно закуски, за да избегнете неконтролирано јадење. Но, ако сепак сакате да ужинкате, треба да се ограничите на една дневна и свесно земена после или пред физички тренинг. Овошје со 30 грама бадеми, индиски ореви или ф'стаци, 200 грама урда и 100 грама боровинки се добри идеи за здрави закуски. Јас генерално препорачувам комбинација на протеини и јаглехидрати за добар метаболизам.
„Над 80% од имунолошкиот систем е во цревата“
CSÎD: Постојат одредени намирници кои ни помагаат во зајакнување на имунитетниот систем, штитат од респираторни инфекции?
Нутриционист Лијана Кончиу: Имунолошкиот систем не "зајакнува" или "забрзува", бидејќи може да се сврти против нашето тело, олеснувајќи го појавувањето на автоимуни болести. Сепак, можеме да го поддржиме и, од нутриционистички аспект, треба да јадеме храна што ја подобрува нашата дигестивна функција. Над 80% од имунолошкиот систем е во цревата, така што здравиот дигестивен тракт е добар одбранбен систем.
Храната што содржи пре- и пробиотици треба да се консумира секој ден.
Пробиотиците се оние микроорганизми („добри бактерии“) кои обезбедуваат оптимално варење. Ова не значи дека треба да земате додатоци на пробиотици ако не ви е потребна, но треба да јадете храна што природно ги содржи овие бактерии. Добар пример е кефир.
Пребиотиците се храна што содржи влакна кои ги хранат овие микроорганизми.
Одредени микроелементи играат клучна улога во функционирањето на имунолошкиот систем - како што се витамини А, Ц, Д и цинк - но тоа не е решение за злоупотреба на додатоци кои ги содржат овие хранливи материи, бидејќи нема студии кои покажуваат дека високите дози помагаат. . Од друга страна, имунолошкиот систем е комплексен и вклучува клетки и системи на органи, а начинот на интеракција на хранливите материи со имунитетот е исто толку сложен.
Исклучок може да биде витамин Д, кој не го земаме од широк спектар на храна и веројатно не се изложуваме доволно на сонцето за да имаме сопствено производство. Особено по студената сезона, многу луѓе имаат недостаток на витамин Д.Има повеќе улоги во организмот, а истражувањата покажаа дека неговиот недостаток е поврзан со зголемен ризик од инфекции.
Диета за слабеење по Велигден
CSÎD: Бидејќи велигденските празници штотуку поминаа и, во добра романска традиција, ние злоупотребивме хиперкалорична храна, која препорачувате да ја консумираме во наредниот период со цел да го вратиме црниот дроб, но и да изгубиме неколку килограми?
Нутриционист Лијана Кончиу: Во случај на ексцеси за време на велигденските празници, препорачувам мени богато со сезонски зеленчук. Лобода, киселица, леурка, спанаќ, кромид и зелен лук, ротквицата се theвездите на овие недели и треба да бидат вклучени во секој оброк.
Супите и супите со многу зеленчук, салати, посно месо и печена риба со украс на сезонски зеленчук може да ни помогнат да изгубиме неколку килограми. Хидратацијата е исто толку важна, затоа ве охрабрувам да пиете вода и билни чаеви како нане, босилек, камилица или глог.