CSID Што се случува со доручек со доручек, каква храна се препорачува и што треба да избегнуваме CSID

Многу луѓе велат дека појадокот е најважниот оброк во денот.

csid

Теоретски, појадокот треба да ви даде енергија да го започнете денот и да го угаснете апетитот за нездрава храна што ја загрозува нашата фигура.

Направив список со храна што обично ја јадеме за време на појадок и побарав мислење од нутриционистката Луминита Флореа од клиниката „ПроВита“.

1. Свеж овошен сок за појадок?

Плодовите мора да се јадат сурови во нивната природна сезона - кога можеме да имаме корист од целата нивна хранлива вредност и по можност во цврста состојба, што е можно поблиску до природната - коцки, парчиња, парчиња, помалку препорачливо да се консумираат во форма на сокови/свежи - да се фаворизира чинот на џвакање (мозокот ќе го обработи овошјето како цврста маса и ефектот на ситост ќе се појави рефлексивно), но исто така и за конзумирање на точни делови од овошје (преку сок има тенденција да се консумира поголем дел од овошје отколку ако навистина ги џвакавте тие плодови).

Зачувувањето на кора од овошјето обезбедува важен извор на влакна и нормален интестинален транзит, со појава на дневна столица и заштита од запек.

Во случај на сокови, влакнестиот дел од овошјето е одделен од сочниот - практично останува мешавина од вода со фруктоза (овошен шеќер) и се губи анти-запек-заштитниот ефект од овошните влакна - нивната пулпа.

Пиењето свежо овошје сам за појадок е калорична стапица (висок внес на калории при низок волумен) и не гарантира бавно ослободување на енергија во текот на утрото, свежото многу брзо се апсорбира и метаболизира (брзо чувствувате глад).

Може да се поврзе со намалување на брзата апсорпција со мал дел (25-30 гр) овошје од сурово масло - бадеми, лешници, ореви, ф'стаци, индиски ореви (богати со растителни протеини, растителни влакна и растителни масти) или цели зрна - мусли богата со бавни јаглени хидрати и растителни влакна).

2. Смути со овошје и/или зеленчук

Смутито, за разлика од свежото овошје, ги зачувува и влакната на соодветните овошја (пулпа плус кора).

Во комбинација со зеленчук, внесот на фруктоза (шеќер) и калории (зеленчукот е помалку калоричен) се намалува и количината на растителни влакна се зголемува.
Можете исто така да додадете мала количина на цели зрна или маслодајни семиња за да ја зголемите хранливата вредност на комбинациите. Може да биде балансиран појадок, но обрнете внимание на количината (стапица со низок волумен на калории).

3. Кафе (со или без шеќер)

Кафето - самостојно, без други асоцијации - не носи значителен внес на исхраната или калориите (второто е дискутабилно во зависност од количините на шеќер или млеко додадени на кафето), па затоа не може да биде правилен појадок.

Корисно е во процесот на варење кога се консумира со друга храна и има енергетски ефект (во разумни порции 2-3 мали чаши на ден).

Напротив, Прекумерната потрошувачка на кафе доведува до забрзана диуреза со минерална „кражба“ - особено калциум, магнезиум, цинк или железо - и појава на состојба на замор со недостаток на енергија (што е парадоксно нагласено како што ја зголемуваме потрошената количина на кафе - спротивен ефект од предвидениот).

4. Млеко или млеко со какао (со или без шеќер)

Шеќерот е храна со која, без оглед на возраста - деца или возрасни - мора постојано да се бориме за да ги намалиме порциите од секојдневната исхрана.

Препораки за специјалисти (Американска асоцијација за проучување на срцето и Американска асоцијација за дијабетес) за потрошувачката на шеќер наведува:

  • за возрасни количина од 70 гр шеќер (приближно 17 лажички шеќер) дневно внесување шеќер за мажи и 50 гр шеќер (12,5 лажички шеќер) дневно внесување на жени,
  • и за деца околу 20-25 гр шеќер на ден (околу 6, 5 лажички шеќер).

Треба да се напомене дека ова е вкупната количина на шеќер во целата храна консумирана во текот на денот - вклучувајќи шеќер од овошје, зеленчук, друго брашно или производи од јаглени хидрати и не се однесува исклучиво на внесувањето шеќер од слатки или чоколадо или онаа додадена на одредена храна (на пр. млеко со шеќер).

Какао млеко - едноставен пијалок, без шеќер (не онаа со засладено какао или чоколадо во прав) може да биде енергична и хранлива храна за појадок, без оглед на возраста на која се консумира.

5. ceитарки за појадок (комерцијални)

Reитарките можат да бидат добра опција за појадок ако исполнуваат одредени услови:

- да биде целина, да не е преработена и без додаден шеќер или ароми, адитиви, крем пломби;
- да има висока содржина на протеини и диетални влакна и ниско-средна содржина на липиди (масти);
- да има голема содржина на нерафинирани јаглехидрати, цели зрна и што помалку рафинирани јаглехидрати (шеќер)
- и правилно да се јаде - за време на појадок (појадок) и/или максимум за време на појадок (претставува сложен и здрав оброк во комбинација со животински или растителен протеин: - млеко, млеко од соја, јогурт, јогурт соја, сана, урда, урда, итн. и со свежо, суво или мрсно овошје).

6. Јогурти со или без овошје

Овошен јогурт е правилна комбинација - особено ако се конзумира во посебни верзии - обичен јогурт и свежо овошје или во мешана верзија „домашен“ - јогурт измешан со зрело овошје, добро изгмечен или коцки.

Многу варијанти на комерцијален овошен јогурт носат неразумно голема количина шеќер (дури и ако имаат малку маснотии 0%, тие се опасни поради големата количина на јаглени хидрати содржани). Тие не се препорачуваат за дневна потрошувачка како појадок или закуска.

7. Леб со путер и џем или џем

Комбинација на леб, путер и џем со дел од млечни производи (млеко или јогурт) може да биде релативно избалансирана комбинација протеини (млеко, путер) - јаглехидрати (леб, џем) - масти (млеко, путер) - витамини и минерали (витамин Д, А, калциум, магнезиум и фосфор). Тоа е калорична комбинација, препорачана за деца - особено за време на сезоната на растење (кога им треба високо калорично барање) и помалку погодни за возрасни - особено оние со проблеми со телесната тежина, дијабетес или дислипидемија.

8. Леб и сендвичи за појадок

Ширење на леб - со месо; леб со риба; леб со сирење; Јајце леб - (заедно со гарнир од зеленчук) - е вистинската комбинација на појадок.

Донесува јаглени хидрати со бавно ослободување - леб со растителни влакна или семе (не бело брашно) и протеин (вкусен и полнеж) - еве неколку примери:

  • месо (идеално еден вид домашна колбас - печено месо, стек, диетален шницел без масло)
  • Риба (печени или диетални прсти од риба, домашна)
  • залепи паштета од црн дроб (домашна паштета направена од варен црн дроб добро нанесуваат со путер, варена жолчка и зачини)
  • сирење - или домашно крем сирење (кравјо сирење нанесуваат со путер и зачини), малку солена или солена телемеа (поради препорака за мала потрошувачка на сол)
  • јајце(како омлет - лесно се внесува во сендвич), поретко сирење и целосно избегнувајте преработено сирење (топено сирење или тост)
  • Идеално за оваа комбинација би било додаток на зеленчук како здрав украс на влакна, минерали и свежи витамини.

Идејата за сендвич носи различна од концептот на сендвич количина леб (1 парче леб/сендвич наспроти 2 парчиња леб/сендвич).

Вистинска количина леб (индивидуализирано и во зависност од метаболичката стапка, пол, возраст, тежина или посебни здравствени услови на секоја личност) може да варира од 1-2 до максимум 3-4 парчиња леб/појадок, т.е. една или две - максимум 3- 4 мали канапе.

Тост дехидрира со пржење (губи вода со пржење - па очигледно е полесно, „полесно“), но ги задржува целите калории (затоа е стапица за диети за слабеење при мерење храна, лебот мора да се мери и да се пресмета во таа диета пред да се пржи и да се јаде).

9. колбаси

Преработеното месо - колбаси - е прилично честа опција за утрински или вечерни оброци во сегашната романска традиција, тоа не значи дека е и најздрав избор.

Далеку, најздравите варијанти на колбаси се оние произведени дома - со печење, варење, маринирање, пушење - ситуацијата во која е позната постапката за производство на преработено месо и користените зачини.

Меѓу постојните видови колбаси, најдобри опции се преработениот тип на цело месо - гради, месо, мускули (пушени, варени, маринирани) а помалку означени се оние во форма на рифови, мешавини или пасти (Париски, колбаси, салама, тапан, лебар, колбаси - донесете голем внес на масти и месо со инфериорни квалитети или коски). Количината на сол, адитиви, засилувачи на вкус или конзерванси исто така го условува квалитетот на колбасот - колку е помала, толку е поздрава колбасот.

Препораките на сегашните упатства за исхрана условуваат зголемување на потрошувачката на бело месо (пилешко-мисирка) и риба или морска храна на 5 дена/недела, на штета на потрошувачката на црвено месо - говедско или свинско месо - максимум 2 дена/недела (дел од приближ. -120 g/ден).

10. Палачинки со џем/сируп/нутела

Тие не можат да се сметаат за здрава или избалансирана верзија на појадок поради фактот што тие всушност се комбинации во разни форми на јаглени хидрати (брашно, шеќер, чоколадо, овошје), со максимална агресија на панкреасот - гликемиски и адипогенетски (нерамнотежа на шеќерот во крвта и промовирање на гоење).

11. Јајца

Јајцето е висококвалитетна храна, мета-анализи што резултираат од долги студии кои јасно го демонстрираат недостатокот на врска помеѓу жолчката од јајце и нашиот холестерол - мит за кој се дискутира долго.

Совршено се толерира да се консумира јајцето како дневна храна: 1-2 парчиња пилешки јајца/кај возрасни и 1 пилешко јајце кај деца. Комбинацијата на јајце со здрави протеини - посно месо (шунка или сланина не одговара на оваа категорија) или сирење (урда, урда, моцарела, говедско или козјо сирење) и по можност свеж, суров зеленчук - е моделот на протеински и многу полн оброк.

Јајцето обезбедува чувство на ситост (гладен сте) поинаку во зависност од тоа како се подготвува - најзаситен е тврдо варено јајце, па опаѓачки - меко лепливо јајце, јајце во форма на омлет и, конечно, романско јајце - фрлено во врела вода што лесно се вари и ве држи најмалку гладни. Во комбинација со интегрален леб и зеленчук е енергетска комбинација (протеини - јаглехидрати - влакна), носејќи бавна енергија во текот на утрото.

12. Слатки (како кроасани, крофни, закуски, гевреци)

Овие опции се меѓу најдобрите катастрофи на сите можни опции за појадок - всушност се празни калории, без вредни хранливи материи, кои создаваат зголемување на холестеролот, шеќерот во крвта и крвниот притисок, и последно, но не и последно, се „успешен рецепт“ за гоење!

13. Барови за појадок (комерцијални)

Баровите за појадок се брз начин да добиете добро организиран појадок тие мора да бидат избрани според нивната нутриционистичка ознака - тие мора да ги почитуваат принципите на житни култури:

- да има висока содржина на протеини и диетални влакна и ниско-средна содржина на липиди (масти);
- да има голема содржина на нерафинирани јаглехидрати, цели зрна и што помалку рафинирани јаглехидрати (шеќер);
- и правилно да се јаде - за време на појадок (појадок) и/или максимум за време на појадок (претставува сложен и здрав оброк во комбинација со животински или растителен протеин: - млеко, млеко од соја, јогурт, јогурт соја, сана, урда, урда, итн. и со свежо, суво или мрсно овошје).

14. Хамбургер

Хамбургер во верзијата за брза храна за повеќето луѓе е премногу постојана опција за појадок, со тешко варење и вистинска васкуларна „кражба“ во првиот дел од денот, што доведува до замор на телото и намалена ефикасност и енергетски тон на таа личност.

Варијанта на диетален хамбургер - здрав (не задолжително како појадок, можеби посоодветно за ручек) може да се направи од мала пунџа од интегрален леб, послужена со многу суров зеленчук (без сосови или само со сос од синап со/без јогурт), зачини и „ќофте“ во стилот на плескавица - домашна (од лесно мелено месо и печена на пергаментна хартија во рерна, без пржење во маслена бања).