CV Овие совети ќе ви помогнат да се подготвите за маратон - WELT
Подготовката за маратон е огромен предизвик. Со цел успешно да се заврши процесот на обука и да се преживее неповреден, препорачливо е да се избегнат вообичаени грешки. Пред сè, спротивставете се на поривот да му пристапите на долгорочниот маратонски проект со прекумерна амбиција и желба. Одржувајте малку стравопочит и уживајте во секој напредок. Дизајнирајте ја оваа патека - целокупниот план за обука - така што лесно ќе можете да ги совладате различните фази на подготовка. Дека вие ја контролирате ситуацијата. Секој чекор на патот е важен. Дајте си доволно време за секој период на обука, не прескокнувајте ниту една од следните четири фази, бидејќи секоја методично се надоврзува на другата и со тоа станува важен дел од процесите на непречена адаптација.
Во Основна фаза фокусот е на континуираниот развој на општото ниво на подготвеност со стабилни основни вештини за издржливост и општи сили за да може да се реализира специфичната содржина за обука на следните делови. Како и во архитектурата, прво станува збор за стабилна основа.
Во прва фаза на градбасо повисоки километри и во втора фаза на развој Со најголем број километри и најдолги трчања, главниот фокус е насочен на должината на одделните единици за трчање, особено маратонските специфични трки за издржливост. Во двете фази станува збор и за подобрување на темпото, но само од секундарно значење. Пазете се од прекумерни интензитети кои не се соодветно подготвени. На овој начин спречувате претренирање и можете да ја користите следната фаза на „стеснување“, во која фокусот е насочен кон намалување на обемот на работа и зголемување на брзината на одделните единици, за да го обликувате вашето тело. За секоја од овие единици, трчајте ја втората половина побрзо од првата. Планирајте повеќе денови за одмор помеѓу нив.
Бидете сигурни дека и вие имате доволно одмор. Вклучете недела за опоравување помеѓу секоја тренинг сесија. Деновите на значително намален стрес ги сметам за неопходни и еден вид уверување дека навистина ќе можете да се справите со претходниот тренинг и да ја започнете следната фаза со добро чувство и подобра кондиција. Запомнете, прилагодувањето се одвива за време на периодот на опоравување. Како подготовка, ние го водиме нашето тело низ фази на постојано зголемување на стресот. Повисоките работни перформанси одат рака под рака со зголемената потрошувачка на подлогата. За да бидете во тек, потребна ви е диета соодветна на спортот. Најважните состојки: зголемен внес на течности во текот на денот, особено пред, за време и после вежбање и калории во форма на здрави јаглехидрати, како што се компири, кафеав ориз, производи од овес, мешунки, зеленчук и овошје. Исто така, консумирајте повеќе омега-3 масни киселини за нивните антиинфламаторни и далекусежни здравствени ефекти. Мрсната риба е одлична, најдобриот производ од зеленчук е ленено семе.
Тркач, ги слуша сигналите на телото. Зголемениот ритам на срцето за одмор и вежбање, како и слабото забрзување на отчукувањата на срцето, нарушувања на спиењето, губење на апетит, недостаток на желба за трчање, мала инфекција и други работи, честопати се индикатори за претренирање. Имунолошкиот систем е ослабен и може да стане ограничувачки фактор. Треба ли тоа да се случи: направете чекор надвор од опрема три или четири дена и тренирајте лесно. Помалку често е повеќе.
Liveивеј го својот сон!
Ута Пипиг (52) е еден од најуспешните маратонци во 90-тите години на минатиот век. Со „Направете магичен чекор“ таа се залага за поголема свесност за фитнесот, исхраната и здравјето.