D. Детлоф. Здравствено-ориентирана спортска исхрана Компендиум за здрава и заснована на исхрана исхрана за спортисти
J. Dethloff здравствено-ориентирана спортска исхрана Компендиум за здрава и базирана на исхрана на спортисти
За моите колеги, ви благодарам за моето прекрасно време во Институтот за спортска медицина во Бундесверот во Варендорф, одговорен за содржината: ОСА Д.мед. Јорн Детлоф, општ лекар, спортска медицина, хиротерапија, акупунктура д-р Ј. Детлоф, 2004 година, Варендорф Делото, вклучувајќи ги и сите негови делови, е заштитено со авторско право. Секоја употреба надвор од тесните граници на законот за авторско право без согласност на авторот е забранета и казнива. Ова се однесува особено на удвојување, превод, микрофилмирање и складирање и обработка во електронски системи. 2
Содржина Вовед 4 I. Основи на исхраната 5 1.) Енергетски метаболизам 5 2.) Основни хранливи материи 8 Јаглехидрати 8 Масти 12 Протеини 15 Витамини 17 Рамнотежа на водата 24 Минерали и елементи во трагови 26 II. Нутриционистички стратегии за вежбање 33 1.) Принципи на здрава исхрана 33 2.) Исхрана насочена кон фаза 38 Фаза на обука 38 фаза пред натпреварување 39 фаза фаза на натпреварување 41 фаза после конкуренција 44 3.) Спортско специфична исхрана 46 Спорт на издржливост 46 Спорт на издржливост и голема брзина 48 Обука со тегови 49 4.) Посебни проблеми 50 Имунолошки систем 50 Намалување на тежината 52 Додатоци 57 Литература 68 3
Таканаречениот гликемиски индекс (ГИ) треба да биде важен фактор за избор на јаглехидрати што се користат во спортот. Тоа укажува до кој степен храна со висока содржина на јаглени хидрати го зголемува шеќерот во крвта над нормалното. Зголемувањето на шеќерот во крвта предизвикано од ингестија на глукоза беше поставено еднакво на 100 како споредбена вредност. Затоа, ГИ од 50 значи дека зголемувањето на шеќерот во крвта од оваа храна е само половина од гликозата. Изборот на храна треба да се одреди според посакуваниот ефект. Пред физички напор, има смисла да се користи храна со низок ГИ; за да се елиминираат маките на глад, треба да се користи храна со висок ГИ (видете исто така нутриционистички стратегии за пракса, фаза-ориентирана исхрана. Фаза пост-натпревар). Табела 3: Гликемиски индекс на избрана храна Гликемиски индекс на храна малтоза (слад шеќер) 110 гликоза (грозје шеќер) 100 моркови 92 мед 87 сахароза 70 леб од цело зрно 72 компири 70 снегулки од пченица 67 мусли 66 кафеав ориз 66 суво грозје 64 банани 62 гранули 51 овесни снегулки 49 грозје 45 интегрални 'ржан леб 42 Тестенини од цело зрно 42 портокали 40 грав 40 јаболка 39 јогурт 36 круши 34 грашок 33 10