да се занимаваат со спорт
Особено ако имате прекумерна тежина треба да бидете многу внимателни при изборот на спортот. Постојат некои добри и многу помалку соодветни спортови. Овде ќе најдете информации и помагала за донесување одлуки за тоа кој спорт може да биде погоден за вас.
Зошто спорт?
Вежбањето има два позитивни ефекти врз процентот на телесните масти и тежината.
Од една страна, енергијата се троши директно преку вежбање, кое било консумирано како храна или се чувало во форма на телесни маснотии, а од друга страна, редовното вежбање исто така промовира градење на мускулите и повисок процент на мускул, за возврат, обезбедува поголема базална стапка на метаболизам. Како резултат, калориите се трошат веднаш и на долг рок, а процентот на телесните масти се намалува.
Пред спортот
Силно препорачувам да разговарате со вашиот матичен лекар за планираната обука. Кратка проверка ви дава сигурност дека сте физички подготвени и вашиот општ лекар може исто така да ви даде компетентен совет за исхраната и интензитетот на обуката.
Откако ќе заврши здравствената проверка, треба да ја набавите вистинската опрема за вашата спортска активност. Од една страна, стекнувањето специјална опрема ви помага да се борите со послабото себе и од друга страна модерната опрема може да ве заштити од негативните ефекти на обуката. Одличен трик е да ја облечете облеката за вежбање веднаш кога планирате тренинг, за да се ослободите од изговорот дека е премногу напор да се стави. Правилното размислување е исто така важно и можете да го постигнете тоа со прилагодување на спортот однадвор.
Она што треба да го имате
Спортска торба
Спортска торба ви помага да ја имате вашата спортска опрема за рака. Во зависност од спортот, ви требаат различни парчиња опрема што можете да ги ставите во вашата спортска торба.
Спортската торба може да се стави во багажникот или на совозачкото седиште како мотивација и потсетување на добрите намери, за да нема повеќе изговори.
Монитор за отчукување на срцето
Употребата на монитор за отчукување на срцето има смисла особено за почетници, но исто така и во понатамошниот тек на обуката. Во зависност од моделот, можете да ги конфигурирате вашите минимални и максимални отчукувања на срцето за да се осигурате дека секогаш тренирате во идеалниот опсег на отчукувањата на срцето. Вашиот пулс е идеален кога е помеѓу
(Максимална срцева фрекфенција на срцето во мирување) x 0,6 + отчукувања на срцето во мирување и (Максимална срцева фрекфенција на срцето во мирување) x 0,7 + отчукувања на срцето во мирување
лаги. Најдобро е да го одредите ритамот на срцето во мирување наутро пред да станете. Можете да го процените максималниот ритам на срцето користејќи го правилото на палецот 220 - возраст во години.
Овој опсег на пулсот треба да биде "поднослив" за почетник. Дури и ако брзо ја достигнете горната граница за време на првите неколку тренинзи, ќе видите како станува полесно и полесно да останете во овој опсег на отчукувањата на срцето додека продолжувате да вежбате.
Со текот на времето, тогаш можете малку да го зголемите опсегот на отчукувањата на срцето и наместо 0,7 и 0,6 да ги зголемите мултипликаторите 0,8 и 0,75. Покрај тоа, треба да го мерите пулсот на вашето одмор повторно и повторно со редовна обука, бидејќи ова исто така се намалува со зголемување на нивото на обука.
MP3 плеер
Без разлика каква музика сакате да слушате, музиката може да ја зголеми вашата мотивација. Ритамот ви дава фреквенција во која го изведувате вашето движење и можете да се концентрирате на музиката и да го одвлечете вниманието од доделување за време на тренингот.
Постојат водоотпорни МП3 плеери за спортови на вода, така што не мора да ја поминувате омилената мотивациска музика додека пливате.
Вистинска облека
Модерната спортска облека не само што исполнува модерна цел, туку во повеќето случаи е и функционално прилагодена на барањата на соодветниот спорт. Дури и ако можете да го направите вашиот тренинг за трчање во вашите стари панталони за одмор и добро облечени спортски обувки, треба да си направите услуга тука за да имате корист од истражувањето и искуството на познати производители на спортски производи.
Како што веќе беше споменато на почетокот, спортската облека, како и останатата спортска опрема, претставува мотивациски фактор што не треба да се потценува за да се победи сеприсутниот внатрешен послаб себеси секој ден!
Кој спорт е идеален?
Ние приближно разликуваме издржливост или кардио тренинг и тренинг со сила.
Кардио вежбите се прават подолг временски период и се состојат од повторувања на истото движење како трчање, возење велосипед или пливање. Индивидуалното движење не е напорно и далеку од максимални перформанси.
Тренингот за сила има за цел градење мускули. За таа цел, се изведува вежба, на пример, бицепс навивам со гира, при што се избира оптоварувањето, на пр. Тежината на гира, така што се можни максимум 15 повторувања по ред.
Во основа, секоја спортска активност троши енергија што се добива од масните клетки или од гликоза (шеќер).
Со цел да ја зголемите или вратите физичката подготвеност и да согорите маснотии во телото, препорачувам главно да вежбате кардио и да вежбате со тежина како рамнотежа или во подоцнежен момент.
класичен кардио тренинг
пливање
Пливањето е класичен (ре) влез во спортот. Тежината на телото се крева со пловидба и не го попречува вежбањето, а зглобовите во голема мерка се поштедени. Со многу интензивен тренинг, сепак, постои голем стрес во рамениот појас. Со редовно пливање под нормални услови, освен натпреварувачки спортови, не треба да се стравуваме од негативни ефекти.
Прошетај
Пешачењето е идеален вовед во спортот. Ако не сте навикнати на физичка активност или ако вашиот лекар ве советувал да не се трудите или редовно да вежбате, може да согорувате маснотии во телото со долги прошетки и да ја подобрите вашата кондиција. Одење со пријатели, партнер, количка или куче е позабавно.
Истражете ја вашата околина. Обидете се да одите со јавен превоз до другиот крај на градот и да прошетате таму. Одете во зоолошката градина или музејот.
Искористете ги максимално можностите за движење, оставете го автомобилот зад себе и одете или одете по скалите наместо во лифтот.
Нордиско одење
Нордиско одење е одење со специјални стапчиња за одење кои наизменично се ставаат при одење со употреба на сопствена техника, а потоа се водат зад телото. Движењето потсетува на употребата на столбови во скијање низ крос-кантри.
Со дополнителна употреба на горниот дел од телото за време на нордиско одење, можете да ја зголемите потрошувачката на калории за околу 5 проценти во споредба со нормалното одење.
Да трча
Трчањето или џогирањето може да се користат и како вовед во редовна обука за кардио. Најдобро е да се оди по рамномерна и мека земја, како што е израмнета шума или полеска патека. Зглобовите на нозете се понагласени на асфалт и постои ризик од глуждови на нерамна земја.
За да започнете со трчање, треба да набавите монитор за отчукување на срцето за да го одредите идеалниот опсег на срцевиот ритам. Не се обесхрабрувајте ако на почетокот едвај добиете стотина метри, но уживајте во секој чекор што го правите. Престанете да трчате навремено ако повеќе не можете за да не морате да застанувате целосно истоштени, туку едноставно да продолжите да одите наместо да трчате. Кога ќе се опоравите од одење, вратете се назад во бурето неколку метри додека можете и потоа одете повторно. Seeе видите дека на овој начин ќе можете брзо да ја подобрите вашата состојба и да одите по неколку чекори секој пат.
Дефинитивно треба да купите одлични обувки за трчање како опрема. Цврсто држење и правилно амортизирање се важни со цел да ви гарантираме дека ќе уживате да трчате долго време. Панталони за трчање кои спречуваат плескање и функционална кошула се исто така дел од основната опрема.
Да одам на велосипедизам
Возењето велосипед е исто така одличен кардио тренинг. Треба да користите технички совршен и добро одржуван велосипед. Доколку е потребно, направете ремонт на вашиот стар велосипед.
За почеток има смисла да се користи велосипед со мазни гуми за да се обезбеди најмал можен отпор на тркалање. Менувањето на брзината дефинитивно има смисла за неискусни почетници.
Изберете рамна и мазна рута за тренингот. Можеби имате шеталиште или подолга шопинг-улица.
Не се претерувајте. Обрнете внимание на вашата пулсна зона при возење велосипед и намалете ја брзината навремено. Избегнувајте стрмни наклони за прв пат, но проверете дали продолжувате рамномерно да се движите на рамно истегнување.
Фитнес
аеробик
Аеробик и друга обука за фитнес, како што се аеробик чекор, масти за горење, стомак-нога-задник, кои се нудат во групи во фитнес центарот, нудат забавен начин за спортување со истомисленици. Осигурете се да изберете курс за почетници и да стекнете почетно искуство пред да преминете на потешки курсеви. Честопати е потребно познавање на различни низи на чекори и без дополнителни курсеви е буквално тешко да се следи.
Ако сакате да знаете што прво да очекувате, треба да добиете ДВД. На овој начин, можете да стекнете почетно искуство дома и да одлучите дали сте момче од аеробик или не.
Зумба
Зумба е трендовска мешавина на елементи од аеробик и танц. Честопати се нудат еднократни или дегустаторски курсеви на кои дефинитивно треба да присуствувате еднаш пред да се регистрирате за единица.
Зумба е многу тешка и е погодна само во ограничена мерка за почетници. Поставува големи побарувања за лична кондиција, како и контрола и координација на телото. Зумба може да се испроба и дома.
Јогата е индиско филозофско учење и всушност не е спорт во вистинска смисла. Целта е да се воведат и телото и умот во хармонија и да се „тренираат“.
Јогата вклучува голем број физички вежби кои поставуваат големи побарувања за координација, флексибилност и сила. Преку интензивно испитување на тело и ум, како и физички вежби, јогата може да се користи и како почетна точка или како додаток на спортот.
Клубски спорт
Класичните „гимнастички клубови“ нудат одлични спортски единици на многу места за малку пари. Предноста на здружението е што заедницата исто така игра голема улога тука. Обучувачите се претежно волонтери и ги водат единиците за мал надомест.
Се разбира, не можете да дадете универзална препорака тука и асоцијација со соодветна понуда не е достапна насекаде. Но, слободно проверете ја и оваа опција. Некои клубови нудат многу висок квалитет и помалку анонимно спортско искуство отколку во теретана.
Спорт со топка
Спортови со топка во различни форми може да се практикуваат со различен степен на интензитет. Одлучувачки фактор е секогаш противникот (а), а во тимските спортови, исто така, соиграчите, без разлика дали можете лесно да започнете тука како почетник или дали е потребно високо ниво за да можете да играте.
Регионалните клубови честопати нудат и хоби-трупи за спортски топки, бидејќи барем еден партнер, или всушност противник, е потребен во сите спортови со топка. Поради големиот стрес на зглобовите на глуждот и многу големите побарувања за издржливост и истовремено совладување на правилата и технологијата, спортските топки обично се несоодветни како почетни спортови. Треба барем да ги стекнете физичките барања со редовен кардио тренинг пред да се осмелите да играте сложена игра како што се тенис, бадминтон, сквош, одбојка, фудбал или ракомет.
Штом вашата физичка подготвеност е соодветно висока, редовната игра и зависноста едни од други обезбедуваат одлична основа за редовна спортска активност.