ДАЕС диета почетник; Водич Јадете попаметно

даес

Лесно е да се добие висок крвен притисок под контрола со правилна диета. Диетата ДАШ е одличен начин за намалување на крвниот притисок на долг рок. Во оваа статија ќе дознаете каква е диетата DASH, како работи и како ќе ви биде лесно да започнете.

Содржина

  1. Која е ДАЕС диетата?
  2. Како функционира диетата DASH?
  3. Нашиот план за бесплатна исхрана
  4. Треба да ги избегнувате овие намирници
  5. Оваа храна треба да ја јадете секој ден
  6. Ова е вистинскиот начин да започнете
  7. Добрите и лошите страни на диетата
  8. За кого е погодна диетата DASH?
  9. Паметни совети за секојдневниот живот
  10. Најчесто поставувани прашања
  11. Здраво преку ден со нашите рецепти DASH
  12. Знаење за одземање

На ДЕЈС диета му објави војна на најголемиот ризик фактор за срцев и мозочен удар, висок крвен притисок. Високиот крвен притисок останува незабележан кај околу половина од сите погодени и со тоа предизвикува непречено масовно оштетување на телото. Причината: не можете да го почувствувате крвниот притисок, можете само да го измерите. DASH е кратенка за пристапи во исхраната за запирање на хипертензијата. Значи, ова е за нутриционистички стратегии против висок крвен притисок.

со бугарска пиперка, компири и домати

Која е ДАЕС диетата?

Многу луѓе со висок крвен притисок обично се во ред долго време пред да се израмнат со последиците од нивната болест. Списокот со последици од високиот крвен притисок е долг. Овие вклучуваат срцева слабост, мозочни удари, слепило, срцеви удари и многу повеќе (1). Овие последици се предизвикани од оштетување на крвните садови, што може да влијае на целото тело.

Покрај некои фактори на кои не може да се влијае, како што се возраста, полот и генетскиот состав, исхраната игра одлучувачка улога во развојот на висок крвен притисок. Во исто време, високиот крвен притисок може да се третира многу добро со правилна диета. Токму тука влегува во игра диетата DASH.

Цел на диетата ДАШ првенствено е да се намали крвниот притисок кај хипертензивните пациенти и да не се губат телесните масти, како што е случај со многу други „диети“. Се разбира, некои пациенти сè уште губат килограми поради нивната здрава исхрана. Бидејќи дебелината е една од причините за висок крвен притисок, овој посакуван несакан ефект се игра во карти за многу пациенти.

Тековната студија, која предизвика бура меѓу експертите, покажува: По само четири недели од диетата ДАШ плус слаб внес на сол, систолниот крвен притисок на учесниците во студијата падна до 9 мм Хг (2). Просечниот крвен притисок на учесниците беше над 150 mm Hg. За да се постигне некритичен крвен притисок од 135 mm Hg, учесниците ќе мораа да изгубат повеќе од 15 единици. Само во кратката студија, учесниците опфатија скоро две третини од целта. Ова го постигнаа преку здрава исхрана и без дополнителни лекови.

Како функционира диетата DASH?

Како дел од диетата ДАШ, се консумираат многу овошје, зеленчук, производи од цели зрна и цели зрна, како и мали количини на посно риба и месо. Се избегнува масното месо и млечни производи, храна со шеќер и храна богата со солена храна.

ДЕЈС диетата настана како резултат на сознанието дека диетата од растително потекло, како што практикуваат многу вегетаријанци и вегани, е поврзана со здрав крвен притисок (3) .

Поради оваа причина, зеленчукот треба да биде суштински дел од секој оброк. Здрави извори на енергија се житарките од цели зрна, како што се 'рж, пилен или интегрален ориз, но исто така и скробен зеленчук како компири, моркови или сладок компир. Посно месо, риба и мешунки се на менито како извори на протеини.

Суштински дел од диетата ДАШ е мала содржина на сол. Дневно не треба да се консумираат повеќе од една лажичка сол (2,3 мг натриум). Ниската потрошувачка на сол се чини дека го намалува крвниот притисок и кај здрави луѓе и кај оние со висок крвен притисок (4) .

Секој што се плаши од јадење блага храна, може да биде сигурен. По неколку недели, чувството за вкус се прилагодува на малата потрошувачка на сол. Резултатот: Дури и со малку сол, храната има добар зачинет вкус. Ако повторно зачинете на тест, како во старите денови, храната би имала премногу солен вкус. Ние можеме само да предложиме да го пробате сами. Не користете додадена сол еден месец, печете леб без сол сами дома и зачинете со свежи и суви билки.

Нашиот бесплатен план за исхрана:

Оваа диета не ви одговара?
Кликнете тука за преглед на диета!

Прашања за нашите планови за исхрана?
Тука сè е објаснето!

Треба да ги избегнувате овие намирници

Следниве храна треба да се избегнуваат што е можно повеќе на диетата ДАШ:

  • црвено месо
  • Преработено месо (на пр. Шунка, сланина и други колбаси)
  • Месо со многу маснотии (на пр. Пилешки нозе или печено свинско месо)
  • Млечни производи со многу маснотии (на пример, сирење)
  • Брза храна (на пример, пица, помфрит, хамбургери, итн.)
  • Солени закуски (на пр. Кикирики и стапчиња од геврек)
  • Готови производи (на пр. Инстант оброци за микробранова печка или од конзерва)
  • Солена храна
  • Слатки

Оваа храна е безбедна за јадење

Како дел од диетата DASH, следната храна треба да сочинува голем дел од вашата диета. Една порција е приближно еквивалентна на грст (5) .

6-8 порции на ден:

  • Интегрално жито (на пр. Снегулки од овес, тестенини од цели зрна, леб од цели зрна со малку сол)
  • Мешунки (на пример, леќа, наут, грав)

4-5 порции на ден:

  • Зеленчук (на пример, брокула, спанаќ, моркови, кромид)
  • Овошје (на пример, јаболко, киви, портокали)
  • Ореви и семиња (на пример, ореви и семе од лен)

2-3 порции на ден:

  • млечни производи со малку маснотии и растителни алтернативи (на пр. јогурт, кварк, јогурт од соја, растителни пијалоци)
  • Ореви и семиња (на пример, ореви и семе од лен)

1-2 пати неделно:

На видеото: храна што го намалува крвниот притисок

Ова е вистинскиот начин да започнете

  1. Започнете ја вашата диета DASH со замена на трпезариската сол со свежи и сушени билки. Дајте му на вашето чувство за вкус три недели за да се навикнете на недостаток на сол. На почетокот, вашите оброци сигурно ќе ви изгледаат благо. Сепак, по некое време ќе се навикнете на ниската содржина на сол.
  2. Сега концентрирајте се на постепено спроведување на нашите препораки за исхрана. Можете лесно да консумирате повеќе производи од цело зрно и зеленчук со префрлување од бел леб во леб од цели зрна, појадок овес наутро и полнење половина од чинијата со свеж зеленчук за ручек и вечера.
  3. Престанете да купувате закуски и слатки. Исто така, обидете се сами да готвите што е можно повеќе. Многу сол и маснотии често се користат во рестораните и за готови производи. Можете да најдете вкусни и едноставни рецепти овде на ЈАдете ПАМАТКО.
  4. Дајте си доволно време. Старите навики не можат да се променат за еден месец. Но, можете да бидете сигурни. Дури и ако тешко сте јаделе зеленчук во овој момент, не сакате цели зрна и ги сакате обилни и солени - по неколку месеци постепено менување ќе ја најдете вашата нова храна вкусна, а новиот начин на живот попријатен.
    На крајот на краиштата, позитивните промени започнуваат и по првата фаза на конверзија. Најверојатно, ќе изгубите тежина, ќе имате повеќе енергија и ќе бидете подобро расположени. Покрај зголемениот квалитет на живот, вие долгорочно стекнувате и години живот.

На ДАТС диетална книга за готвење:

Добрите и лошите страни на диетата

ДЕЈС диетата нуди значителни предности во смисла на намалување на високиот крвен притисок. Оние кои јадат диета со малку сол и растителна основа, можат да го стават крвниот притисок под контрола. Покрај тоа, диетата е богата со бројни хранливи материи и сложени јаглехидрати. Телото е оптимално снабдено и останува продуктивно подолго.

Исхраната која е богата со растителни влакна од овошје, зеленчук и производи од цели зрна е исто така многу задоволувачка. Еден можен ефект: помалку калории се трошат во текот на денот. Диетата ДАШ може да има долгорочно позитивно влијание врз телесната тежина без да мора да брои калории.

Се разбира, честопати не е лесно да се следи диетата ДАШ. Секој што патува многу и не може да си подготвува оброци, често има проблеми да најде необработена храна и јадења со малку сол. Активните спортисти исто така треба да внимаваат да не ја ограничуваат премногу потрошувачката на кујнска сол. ДИЕС диетата исто така е насочена првенствено на пациенти со висок притисок. Ако не страдате од висок крвен притисок или изгубите многу сол преку зголемено потење, треба да бидете сигурни дека консумирате доволно сол.

Основните нутриционистички аспекти одговараат на општите препораки на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) и создаваат совршена основа за здрав организам.

За кого е погодна диетата DASH?

Диетата ДАШ е особено погодна за пациенти со висок крвен притисок. Возрасни лица кои веќе имаат малку висок крвен притисок поради нездрав начин на живот или генетска предиспозиција можат да користат диета ДАШ за да спречат висок крвен притисок.

Диетата DASH не е погодна за конкурентни спортисти или деца. Луѓето со низок крвен притисок и бремените жени треба да побараат совет од лекар пред да започнат со ДАШ диета.

Паметни совети за секојдневниот живот

  • Користете свежи и исушени билки наместо сол
  • Згответе зеленчук со вода и не користете масло
  • Воведете целосно вегетаријански и вегански денови од неделата
  • Префрлете се од бел леб во леб со интегрални житарки со малку сол
  • Ако имате желба, пијте газирана вода и јадете свеж зеленчук
  • Вежбајте редовно и вежбајте секој ден за понатамошно намалување на крвниот притисок

Најчесто поставувани прашања

Додека го читате овој напис, неколку прашања можеби ви поминале низ умот. Подолу ги разјаснуваме најчестите прашања во врска со диетата ДАШ.

Може ли да пијам алкохол додека сум на диета ДАШ?

Оние кои редовно пијат алкохол го зголемуваат крвниот притисок. Глобалниот придонес на потрошувачката на алкохол во високиот крвен притисок е 16 проценти. На секои 10 грама алкохол редовно консумиран, крвниот притисок се зголемува за 1 mm Hg (6). Ова одговара, на пример, на дневна количина од 250 ml пиво или 100 ml пенливо вино (7). Не многу голема сума, зарем не мислиш така?

За да го контролирате високиот крвен притисок и да направите нешто добро за вашето здравје, или треба целосно да избегнувате алкохол или да ја ограничите потрошувачката на една или две чаши за време на викендот.

Може ли да пијам кафе додека сум на диета ДАШ?

Кофеинот од кафе и чај може да го зголеми крвниот притисок за кратко време. Поради оваа причина, оние кои редовно консумираат големи количини на кофеин и страдаат од висок крвен притисок, треба да бидат внимателни (8) .

Тековните студии покажуваат дека редовната потрошувачка на кофеин предизвикува ефект на навика кај луѓе со нормален крвен притисок. Кофеинот предизвикува краток пораст на крвниот притисок, но тој брзо се враќа на нормалното ниво. Овој ефект на навика се чини дека не е присутен во иста мера кај пациенти со висок крвен притисок. Покрај тоа, зголемувањето на крвниот притисок е околу 30 проценти поизразено отколку кај здравите луѓе (9) .

Затоа се препорачува умерена потрошувачка на кофеин. Нема ништо лошо во 1-2 шолји кафе или чај на ден. Сепак, се препорачува претпазливост при многу големи количини на внесување, особено кога има премногу стрес.