ДАЕШ диета, правила и придобивки за срцето
ДИЕС диетата ви овозможува да јадете сè додека постепено слабеете. Првично дизајниран за хипертензиви, се покажува како една од најбалансираните и здрави диети.
Првично создадена за хипертензиви, за контрола на висок крвен притисок, нивоа на холестерол и ризик од дијабетес, диетата ДАШ стана популарна и ценета поради фактот што овозможува покривање на неколку групи на храна, рецепти и, имплицитно, на неколку вкусови и преференции на храна. . Покрај тоа, на крајот од тоа, можете со сигурност да кажете дека сте направиле транзиција кон здрав начин на живот.
Која е диетата ДАШ?
Општо земено, оваа диета се фокусира на потрошувачката на цели зрна, овошје, зеленчук и обезмастени млечни производи. Диетата ДАШ исто така вклучува риба, живина и зеленчук. Можете исто така да јадете црвено месо, слатки и масти само во мали количини, за да го одржите ниското ниво на заситени масти, холестерол и вкупни масти.
Главното правило на диетата ДАШ е дека просечниот дневен внес на енергија мора да биде 2000 калории, а програмата е структурирана во две фази.
Првите две недели претставуваат преоден рок, со мал внес на јаглени хидрати, дизајниран да го регулира метаболизмот. Во овој период мора да консумирате:
• храна богата со протеини и со малку заситени масти: посно месо, грав, леќа, соја, сирење и малку маснотии јогурт, јајца;
• „добри“ масти за срцето: растителни масла, авокадо;
• храна богата со протеини кои содржат здрави масти: лосос, ореви, семиња.
Во втората фаза, ќе воведете во исхраната и житарки, неколку видови зеленчук и овошје. Може да консумирате:
• цели зрна: леб, тестенини, житарици, овесна каша, ориз;
• зеленчук: брокула, моркови, зелен грашок, кеale, компири, спанаќ, тиква, домати;
• овошје: јаболка, банани, грозје, портокали, грејпфрут, манго, диња, праска, ананас, јагода, кајсија;
• сирења без маснотии;
• ореви, бадеми, леќа и грав.
Покрај овие чекори и препорачаната храна, мора да ги земете предвид и песните, со цел да се фокусирате на групите храна кои помагаат да изгубите тежина.
Количините препорачани од специјалисти мора да се мерат индивидуално, но ние ви нудиме неколку лесни за употреба мерки:
Една порција значи половина чаша варен ориз или тестенини, или мало парче леб.
Една порција значи чаша суров зеленчук или половина чаша варен зеленчук.
Порција значи чаша овошје.
• млечни производи без маснотии: 2-3 порции на ден
Една порција значи половина чаша млеко или 3 лажици урда или мал јогурт.
• oulивина и риба: максимум 2 порции на ден
Една порција значи 60 грама варено месо.
• Масти и масла: 2-3 порции на ден
Една порција значи една лажичка.
• Ореви и семиња: 4-5 порции неделно
Една порција значи 3 лажици.
• Слатки: максимум 5 порции неделно
Слатките се дозволени само во мали количини и се претпочита да се подготвуваат дома со какао во прав, свежо овошје и што е можно помалку шеќер; една порција значи 40 грама.
Еве пример за еднодневно мени во исхраната DASH:
• Појадок: две мали парчиња леб, 3 лажици урда, шолја овошје;
• Ужина 1: 2 лажици ореви, бадеми или индиски ореви;
• Ручек: 80 грама печено пилешко, 2 чаши сезонска салата од свеж зеленчук со 2 лажици масло;
• Ужина: јогурт;
• Вечера: 2 чаши интегрални тестенини со сос од зеленчук (печурки, домати, кромид).
Willе видите дека може да изгледа тешко да се комбинираат сите овие намирници во вашите дневни оброци, но оваа рамнотежа е од витално значење за здрав начин на живот, бидејќи ќе избегнете недостаток на исхраната. Можете да користите овошје и семиња како закуски помеѓу главните оброци.
Избегнувајте вишок сол и зачини, и како и со секоја диета, алкохолот и газираните сокови се забранети. Пијте најмалку 1,5 литри вода на ден и незасладени чаеви, што е можно поприродно.
Во однос на вежбањето, во првата фаза од диетата треба да ги сведете на минимум - три тренинзи неделно, по 30 минути. Ова е период на сместување, во кој ќе се навикнете на дисциплината редовно тренирање, а вашето тело и мускули ќе се навикнат на овој вид на напор. Во втората фаза, префрлете се на три тренинзи неделно, најмалку еден час или 30 минути секој ден.
Ризици и резултати
Како што можете да видите, диетата DASH не е крајно ограничувачка. Сепак, одржувањето на рутина ви помага да не изневерувате и реално да ги проценувате вашите резултати. Со овој режим ќе губите тежина постепено и постојано, но исто така ќе имате периоди на стагнација.
Редовно одете на преглед, особено ако сте на оваа диета повеќе од 3 месеци. Досега пријавените ризици беа минимални, но диетите секогаш зависат од секое тело. Всушност, посетата на нутриционист е задолжителна пред и за време на која било диета.