Дали е обука со висок интензитет во интервал, соодветна за
Тоа е интервал на обука со висок интензитет, погоден за секого?
Обука за масовен интензитет (HIIT)
Зголемувањето на научните докази ја поддржува употребата на интервал на обука со висок интензитет (HIIT) за генерирање на физиолошки адаптации кај елитни спортисти.
Неколку студии сугерираат дека HIIT е одговорен за аеробна адаптација кај добро обучени спортисти кога традиционалниот аеробен тренинг престанал да работи.
Популарноста, како што се очекуваше, расте експоненцијално и HIIT е следната мода во спортските тренинзи. Сепак, дали тој ја заслужува славата што ја стекна или тоа е дополнителна работа во која се за loveубуваме, а потоа паѓаме во немилост?
Бидејќи не секој е елитен спортист, главното прашање е дали HIIT може да биде релевантен за масите.
Интервал на обука со висок интензитет
На кратко, HIIT е токму она што се вели дека е. Тоа подразбира тренинг што ги менува интервалите со висок интензитет со интервали за одмор или вежби со слаб интензитет. На пример, 2 минути возење велосипед со висок интензитет со 1 минута одмор или возење велосипед со низок интензитет и така натаму.
Интензивниот тренинг има тенденција да се изведува во кратки велосипедизам или вежби за трчање. Сепак, како што еволуира во светот на обуката, станува сосема вообичаено тоа да се прави во мали кола и да вклучува некои вежби за издржливост.
Ниту принципите ниту методите што стојат зад ХИИТ не се нови како такви. Студиите го анализирале видот на обука со наизменичен интензитет и биле добиени добри резултати.
Придобивките од интервалната обука
1. Ефикасно време
„Недостаток на време“ е обично едно од најчестите ограничувања на учеството на обука. HIIT може да се изведува на кратки тренинзи, кои обично не траат повеќе од 15 минути.
Иако обемот на вежбање и времето поминато на тренинг се чини дека се мали, HIIT сè уште може да генерира мускулни и физиолошки прилагодувања. Овие адаптации се чини дека се слични на оние што се јавуваат по континуирана обука за отпор.
Така, може да се тврди дека HIIT ги нуди истите резултати во фитнесот како сесиите за обука за издржливост, само за половина од времето. Ова е од најголема важност за оние луѓе кои навистина се борат да одвојат време за обука, но исто така и од аспект на јавното здравство.
Придобивките од вежбањето значат повеќе од тоа да бидете само фит и да имате мускули. Вежбите имаат голема улога во превенцијата и третманот на болести. Кратки тренинзи би можеле да дадат решение за фитнес за оние кои не биле во можност да следат програма за вежбање или не биле во можност да продолжат со долготраен тренинг.
2. Употреба на масти
Интензивниот тренинг станува многу популарен за резултатите што може да ги произведе во смисла на согорување на маснотии.
Општо, согорувањето на маснотиите е поголемо за време на вежби со низок и среден интензитет отколку за време на оние со висок интензитет, па затоа не се очекуваше дека интервалите со висок интензитет ќе создадат доволно добар резултат во однос на во врска со согорувањето на мастите.
Некои студии покажуваат дека иако мускулот што тренира претпочита јаглехидрати како гориво за тренинг со поголем интензитет, вкупниот метаболизам на маснотиите е исто така висок.
Сепак, вежбите со висок интензитет можат да произведат хормони и метаболички реакции во телото, кои можат да бидат различни од оние произведени од тренинзи со среден интензитет.
Се предлага дека интензивниот тренинг зголемува некои од нивоата на хормони на стрес во крвта, што, пак, го интензивира метаболизмот на мастите. Покрај тоа, се покажа дека овој вид на обука ја зголемува количината на митохондрии во скелетните мускули. Митохондриите се „електрани“ на организмот и меѓу другото се вклучени во производството на енергија.
Едноставно кажано, растот на овие електрани ја зголемува употребата на енергија.
3. Тие можат да се одвиваат насекаде
Да се биде во можност да тренирате скоро каде и да било, може да игра важна улога кога станува збор за истрајност на тренинг, а не да се откажувате од вежбање.
За некои тренинзи треба да одите во теретана или да одржувате часови или ви треба специфична опрема и така натаму.
Ова може да биде проблем ако пристапноста до некои или сите од горенаведеното е ограничена или компромитирана.
За многумина, времето е ограничено, па дури и ако времето поминато на тренингот се намали за половина, времето потребно за да се дојде до фитнес центар може да претставува проблем. Покрај тоа, грижата за децата или финансиските проблеми или само растојанието може да го ограничат учеството во обука.
Интензивни тренинзи може да се изведат насекаде, вклучително и во удобноста на просторијата во вашиот дом. Очигледно, не сите вежби со HIIT можат да се направат насекаде, но разновидноста на различни вежби може да значи дека имате широк спектар на опции за да одговараат на многу различни околности.
Дали е овој елемент валиден само за HIIT? Всушност, јас би тврдел дека ако постои волја, постои начин, а вежбањето генерално е ограничено на теретана, без оглед на нивниот вид. Дури и за обука на сила, животната средина може да се користи за да се создаде "издржливост".
Повеќето вежби со HIIT имаат тенденција да ја користат сопствената телесна тежина за издржливост, што се претвора во флексибилност кога станува збор за тренинг.
4. Разновидност и предизвик
Интензивниот тренинг има тенденција да се смета за возење велосипед или трчање. Сепак, ова не се единствените видови обука. Развиени се бројни различни методи, така што некои тренинзи можат да бидат малку поинакви од другите.
Методите имаат тенденција да се менуваат во зависност од односот на интензивно вежбање и вежбање со низок интензитет. Покрај тоа, сè додека се следат принципите, повеќето видови вежби можат да се изведат како интервална обука.
Кратки и варијабилни вежби можат да дадат решение за долги и здодевни аеробни тренинзи. Да, некои луѓе можеби претпочитаат долги, стабилни вежби, но разновидноста и предизвикот можат да го одржат вежбањето во живот за повеќето луѓе.
Несомнено, HIIT може да обезбеди физички предизвик бидејќи вежбите се изведуваат со висок интензитет. Ако нешто, предизвикот понекогаш може да биде премногу.
5. Здравје
Вежбањето е медицина и ова станува сè повеќе реалност. Колку вежби да се направи, колку често и каков вид на вежба има здравствени придобивки?
Па, има многу препораки за минималното количество вежба што е потребно, но како што многумина знаат, 150 минути неделно не се секогаш достапни за секого.
Може ли HIIT да ги подобри здравствените маркери/индикатори? Изненадувачки, студиите се чини дека велат дека да, може да има резултати и покрај нискиот обем на извршени вежби. Студиите покажаа подобрувања во VO2max (максималната количина на кислород потрошена во минута), кардиоваскуларна состојба и дијабетес тип 2.
Ограничувања за интервал на обука за интензитет (HIIT)
Главното ограничување на HIIT се однесува на аспектот на интензитет. Не секој е способен или треба да вежба со висок интензитет. Траење од 1 или 2 минути или дури 20 секунди по вежба не звучи многу, но ако вежбата се изведува со голем интензитет, тогаш може да биде премногу.
Колку време ќе потрошите за вежбање, исто така, ќе зависи од интензитетот. 8-минутен тренинг изведен на 100% VO2max може да биде доволен за да се генерираат кардио-метаболички адаптации, но колку само смртници, неелитни спортисти можат да вежбаат 8 минути со тој интензитет; веројатно не многу.
Предлагање вежби од 15-20 минути и со малку помал интензитет може да биде пореална и можна цел. Сепак, треба да имате основна физичка обука пред да пристапите на тренингот HIIT.
Здравствените ограничувања се уште еден елемент што треба да се разгледа. Интензитетот и видот на обука може да бидат контраиндицирани особено за лица со кардио-респираторни нарушувања, како и за лица со други симптоми или дебели.
Самата вежба може да предизвика масовно оптоварување на срцето и респираторниот систем, дури и при слаб интензитет, особено кога вежбата се изведува со толку голема брзина. Како и во секоја здравствена состојба, лекарот треба да се консултира пред да започне тренингот, а вежбите се препорачуваат да се изберат заедно со соодветно квалификуван професионалец за фитнес.
Со оглед на разновидноста на тренинзи, сè не е опфатено со студиите, така што секоја комбинација не може да се примени на никого. Покрај тоа, голем број студии можат да бидат релевантни за елитните спортисти и нивните потреби, но дури и адаптациите кон вежбањето можат да бидат многу различни од потребите на просечната личност.
Пример за обука од 2 х 15 мин
Обука број 1: 2 мин тренинг до 1 мин одмор/одмор. Обука со единствена вежба која се изведува 12 мин
Изведете 2 мин интензивно веслање со одмор од 60 секунди.
Обука број 2: 20 сек. До 10 сек. одмори се
1 круг = Изведете ја секоја вежба 20 секунди со 10 секунди одмор помеѓу нив.
Извршете 2 последователни рунди, тогаш имате 1 мин. одмори се. Повторете 3 круга со 1 минутен одмор. Повторете 3 круга повторно. Вкупно време за обука 15 мин.