Дали е здраво ако секогаш јадете иста работа МИПРОТЕИН
Клер Музалски
Лиценциран диетичар/објавено на 2020 година
Споделете ја оваа страница
Ако вежбате и следите строга диета, можеби ќе ви биде најлесно ако се држите до вашата рутина 100%.
Постен протеин, многу зеленчук, здрави јаглени хидрати - овие често резултираат во исти оброци, како пржени пилешки гради со брокула и ориз. Па дури и ако оваа храна ги исполнува сите важни хранливи барања, се поставува прашањето до кој степен може да биде здраво ако секогаш јадете иста работа.
Во овој пост се обидуваме да ви дадеме одговор:
Што ја прави диетата „здрава“?
По дефиниција, здрава исхрана е диета која содржи баланс помеѓу трите макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и масти) и доволна количина на микроелементи (витамини и минерали).
Брокулата, пилешкото и оризот исполнуваат многу од овие барања, но тие не ги земаат предвид сите други групи на храна, како што се млечни производи или овошје.
Наместо да јадете точно ист оброк секој ден, размислете за придобивките од секоја храна што ја претпочитате и пронајдете замени за да додадете малку разновидност. На пример, ако го менувате вашиот зеленчук, ќе добиете поширок спектар на хранливи материи.
Брокулата е растителен зеленчук што содржи големи количини на витамин К, витамин Ц и фолна киселина, но не дава толку бета-каротен и витамин А како морковот или црвената пиперка.
Јадете виножито
Кога станува збор за вашиот зеленчук, не заборавајте да јадете различна боја секој ден. Ова природно ви дава многу поширок спектар на хранливи материи. Ако навистина обожавате брокула, зошто да не ја комбинирате со пиперки исечени на коцки или да ја испарите со модар патлиџан.
Не ограничувајте го внесувањето овошје поради неговата природна содржина на шеќер - овошјето и овошјето се исто така богати со растителни влакна, витамини и минерали и здрави јаглехидрати кои не предизвикуваат големи скокови на шеќер во крвта.
Протеин: држете го слаб
Додека пилешкото на скара е супер лесно, може да се изберат многу други посни протеини. Рибата е одличен избор: дали во форма на конзервирана туна или лосос, или како скара филе од бела риба - обидете се да ја вметнете неколку пати неделно.
Мирно чувајте го пилешкото на скара како дел од ручекот и алтернативна риба со вечера. Ако изберете производи од говедско или свинско месо, обидете се да најдете посни парчиња и да ја ограничите количината на маснотии и леб при готвење.
Јаглехидрати: не непријател
Освен ако не сте на кетогена диета, веројатно имате одредена количина јаглехидрати во вашата исхрана. Иако оризот е лесен за правење во големи количини, треба да пробате и други производи од жито (особено ориз од цели зрна), како леќата или киноа.
Ориз со цело зрно е помалку обработен и содржи повеќе протеини отколку белиот - дури и ако повремено изберете кафеав ориз наместо бел ориз, ќе добиете повеќе хранливи материи.
Слаткиот компир е уште еден популарен избор како извор на јаглени хидрати, кои се сметаат и за јаглени хидрати и за зеленчук поради нивниот нутритивен профил. Млечните производи исто така може да се сметаат за извор на јаглени хидрати благодарение на природната лактоза (млечен шеќер) што исто така содржат.
Други компоненти на планот за здрава исхрана
Бидете сигурни дека имате извор на калциум во вашата исхрана за да ги градите и одржувате вашите коски цврсти - дали преку млечни или млечни замени (кои имаат додаден калциум) и здрави масти кои се добри за срцето и мозокот, како и борба на воспаление може да помогне.
Можете да го проверите ова со избирање храна од други групи кои нудат повеќе придобивки - како лосос, риба богата со омега-3.
Спанаќот, кеaleот и другиот зеленчук со вкрстени материи можат да ви помогнат да ги исполните вашите дневни цели за калциум. Ако сте вегетаријанец, проверете дали сте избрале растенија кои исто така ќе додадат протеини во вашата исхрана. Исто така, внимавајте на нивото на железо и витамин Б12.
Дали треба да земам витамини?
Ако имате алергија на храна, нетолеранција кон цели групи на храна или имате проблеми со задоволување на вашите нутритивни потреби, можете да разговарате со вашиот лекар за тоа дали можеби ви треба додаток.
Ако јадете широк спектар на протеини, овошје, зеленчук и здрави масти, вашата диета веројатно веќе ќе ги покрие сите ваши потреби.
Како да го олесните подготвувањето на оброкот
Размислете за варирање на вашата исхрана за недела, не само за денот. Ако толку многу го обожавате јадењето со пилешко, брокула и ориз, можеби земете го еден ден за ручек, а другиот ден за вечера. Потоа ротирајте ја храната и потпрете се на риби, пиперки и компири, на пример.
Како што станувате креативни, истите принципи за подготовка на храна можете да ги примените на поширок спектар на храна. Планирајте ги оброците пред време, земете да подготвите сè на време и олеснете си да направите здрави избори.
Земете порака дома
Иако нема ништо лошо во јадењето ист оброк неколку пати неделно, ќе добиете подобар вкупен внес на хранливи материи со менување на изборот на храна - но држејќи се до истите здрави принципи - Протеински зеленчук и овошје, како и здрави јаглехидрати.