Дали хумус е здрав хумус информација
На Блискиот исток, хумусот е неверојатно популарен. Хумусот најчесто се прави со мешање наут (грав лук), тахини (мелен семе од сусам), маслиново масло, сок од лимон и лук во процесор за храна.
Покрај тоа што е вкусен, хумусот е разноврсен, нутритивно густ и е поврзан со многу неверојатни ефекти врз здравјето и исхраната (1).
Еве 7 докажани придобивки од хумусот.
1. Хумусот е растителен извор на протеини
А 100 грама порција хумус обезбедува (2):
- Калории: 166
- Маснотии: 9,6 грама
- Протеин: 7,9 грама
- Јаглехидрати: 14,3 грама
- Диететски влакна: 6,0 грама
- Манган: 39% од РДИ
- Бакар: 26% од РДИ
- Фолна киселина: 21% од RDI
- Магнезиум: 18% од РДИ
- Фосфор: 18% од РДИ
- Ironелезо: 14% од РДИ
- Цинк: 12% од РДИ
- Тиамин: 12% од РДИ
- Витамин Б6: 10% од FEI
- Калиум: 7% од RDI
Со 7,9 грама по порција, хумусот е одличен извор на растителни протеини. Ова го прави одличен избор за луѓе на вегетаријанска или веганска диета. Диетата со доволно протеини е неопходна за оптимален раст, регенерација и имунолошка функција.
Покрај тоа, хумусот содржи железо, фолна киселина, фосфор и витамини од групата Б, сите тие се важни за вегетаријанците и веганите бидејќи можеби не добиваат доволно од нивната исхрана.
2. Хумус против воспаление во телото!
Воспалението е начин на кој телото се штити од инфекции, болести или повреди.
Сепак, понекогаш воспалението може да трае подолго отколку што е потребно. Ова е познато како хронично воспаление и е поврзано со многу сериозни здравствени проблеми (3).
Хумусот е полн со здрави состојки кои можат да помогнат во борбата против хроничното воспаление.
Маслиновото масло е едно од нив. Богато е со моќни антиоксиданти кои имаат антиинфламаторно дејство.
Особено, девственото маслиново масло содржи антиоксиданс олеокантал, за кој се верува дека има антиинфламаторни својства слични на вообичаените антиинфламаторни лекови. (4, 5, 6,).
Исто така, семето од сусам што го сочинуваат тахинот може да помогне во намалување на воспалителните параметри во телото како што се IL-6 и CRP, кои се покачени кај воспалителни болести како артритис (7, 8).
Покрај тоа, многу студии покажаа дека јадењето диета богата со мешунки како наут ги намалува маркерите на воспаление во крвта (9, 10, 11, 12).
3. Голема содржина на влакна, што ја промовира дигестивната функција и ги промовира добрите цревни бактерии.
Хумусот е одличен извор на храна со висока содржина на влакна, што може да помогне во подобрувањето на здравјето на цревата.
Хумусот обезбедува 6 грама влакна на 100 грама (3,5 унци), што е 24% од дневните влакна препорачани за жени и 16% за мажите (13).
Благодарение на високата содржина на влакна, хумусот може да помогне да се осигурате дека редовно јадете - тоа е добро! Тоа е затоа што влакната ја прават столицата помека и gives даваат волумен за да може полесно да се помине (14).
Една студија открила дека додавањето 200 грама наут (или сурово влакно направено од леблебија) во храна за три недели го поттикнува растот на корисни бактерии како што се бифидобактерии, додека се потиснува растот на штетни бактерии (15).
Дел од влакната во хумусот може да се претворат во бутират со масна киселина со краток ланец, од цревните бактерии. Оваа масна киселина помага во негувањето на клетките на дебелото црево и има многу импресивни придобивки (15).
Лабораториски студии покажаа дека производството на бутират е поврзано со помал ризик од карцином на дебело црево и други здравствени проблеми (16, 17).
4. Хумусот е добар за нивото на шеќер во крвта.
Хумусот има неколку својства кои можат да помогнат да влијаат на нивото на шеќер во крвта.
За еден, хумусот се прави првенствено од наут, кој има низок гликемиски индекс (ГИ).
Гликемискиот индекс е скала што ја мери способноста на храната да го подигне нивото на шеќер во крвта.
Храната со висока вредност на ГИ се вари брзо, а потоа се апсорбира, предизвикувајќи големи зголемувања и намалувања на нивото на шеќер во крвта. И обратно, храната со низок резултат на ГИ полека се вари и потоа се апсорбира, што резултира со побавно и избалансирано зголемување и намалување на нивото на шеќер во крвта.
Хумусот е исто така одличен извор на високо растворливи влакна и добри масти.
Леблебијата е богата со протеини, отпорен скроб и антихранливи состојки кои го забавуваат варењето на јаглехидратите (18).
Мастите исто така помагаат во забавување на апсорпцијата на јаглени хидрати од цревата, што пак резултира со побавно и порамномерно ослободување на шеќер во крвотокот.
На пример, истражувањето покажало дека белиот леб ослободува четири пати повеќе шеќер во крвта по оброкот отколку хумусот, иако обезбедува иста количина јаглехидрати (19).
5. Содржи состојки за срцето кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања
Срцевите заболувања се одговорни за 1 од 4 смртни случаи ширум светот (20).
Хумусот содржи неколку состојки кои можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.
Во петнеделно истражување, 47 здрави возрасни луѓе јаделе или еден оброк со додавање наут или еден оброк со додадена пченица. Според студијата, оние кои јаделе дополнително наут имале 4,6% пониско ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол од оние кои јаделе дополнителна пченица (21).
Покрај тоа, преглед на 10 студии на над 268 луѓе заклучи дека диетата богата со мешунки како наут ги намалува „лошите“ нивоа на ЛДЛ холестерол во просек за 5% (22).
Освен наут, хумусот е исто така одличен извор на здрави масти од маслиново масло.
Анализата на 32 студии на над 840 000 луѓе откри дека оние кои внесуваат најмногу здрави масла, особено маслиновото масло, имаат 12% помал ризик да умрат од срцеви заболувања и 11% помал ризик од смрт (23 ).
Друга студија покажа дека на секои 10 грама (околу 2 лажички) екстра девствено маслиново масло конзумирано на ден, ризикот од срцеви заболувања се намалува за дополнителни 10% (24).
Иако овие резултати се охрабрувачки, потребни се повеќе долгорочни студии за хумус.
6. Слабејте со хумус?!
Неколку студии разгледаа како хумусот влијае на слабеењето и одржувањето.
Интересно, според националното истражување, луѓето кои редовно конзумирале наут или хумус имале 53% помали шанси да бидат дебели.
Тие исто така имале понизок БМИ, а големината на половината им била просечно 5,5 см потесна од оние кои не јаделе наут или хумус редовно (25).
Сепак, не е сосема јасно дали овие резултати се резултат на специфични својства на наут или хумус или едноставно затоа што луѓето кои ја консумираат оваа храна водат генерално здрав начин на живот.
Други студии исто така откриле врска помеѓу поголема потрошувачка на мешунки како наут и помала телесна тежина и подобрена ситост (26, 27).
Хумусот има неколку својства што можат да помогнат во слабеењето.
Тоа е одличен извор на влакна, за кое се покажа дека ги зголемува нивоата на ситост хормони холецистокинин (CCK), пептид YY и GLP-1. Покрај тоа, се покажа дека влакната исто така го намалуваат нивото на хормонот за глад - грелин (28, 29, 30).
Со ограничување на апетитот, влакната можат да помогнат во намалување на внесот на калории, што промовира губење на тежината. Покрај тоа, хумусот е одличен извор на растителни протеини. Истражувањата покажаа дека поголемиот внес на протеини може да помогне во спречување на апетитот и зајакнување на метаболизмот (31).
7. Хумусот е природно без глутен, ореви и млечни производи.
Луѓето кои страдаат од алергии на храна и нетолеранција се борат да најдат храна што не им предизвикува непријатни симптоми.
За среќа, хумусот може да го конзумира скоро секој.
Тоа е природно без глутен, без ореви и млечни производи, што значи дека е погодно за луѓе кои имаат вообичаени болести како целијачна болест, алергии на ореви и нетолеранција на лактоза.
Иако хумусот е природно ослободен од овие состојки, сепак е препорачливо да ја прочитате целата листа на состојки бидејќи некои производители можат да додадат конзерванси или други адитиви.
Исто така, забележете дека наутот е богат со рафиноза. Оние кои се чувствителни, како оние со синдром на нервозно дебело црево, треба да внимаваат да не јадат премногу хумус (32).
Хумусот содржи и паста од семе од сусам, позната и како тахини. Семето од сусам е обичен алерген (33).