Дали јаболкото е навистина лошо одраз на добро формулирана диета со малку јаглени хидрати; Допаѓа

8 март/блог, исхрана/од маг. Julулија Тулипан

Овој напис првпат беше објавен на блогот на Даниела Фајфер.

Повторно и повторно сум изненаден како некои (самопрогласени?) Исхрана апостоли пренесуваат таква лесна за имплементација и некомплицирана форма на исхрана на почетници и неискусни ниско-јаглероди на начин што е можно покомплициран и со многу фигури.

Храната е класифицирана, забранета и забранета од менито врз основа на нејзината содржина на јаглени хидрати. Тоа е срамота и бесмислено, бидејќи - со малку здрав разум - менито во диетата со малку хидрати може да биде многу обемно и некомплицирано.

Овој пост на блогот сега е посветен на сите оние кои сакаат да работат во кујната БЕЗ скали, фигури, забранети списоци и ограничувања.

Накратко сумирани и поедноставени неколку "основни правила" на здрава диета со малку хидрати:

Не јадете никаков скробен или рафиниран јаглени хидрати: компири, тестенини, ориз, житарки од секаков вид, шеќер, слатки, печива и сл. На тој начин сте на безбедна страна.
Јадете протеини и висококвалитетни масти со СЕКОЈ оброк: вака ги покривате потребните протеински побарувања и обезбедувате доволно ситост. Покрај тоа, мешавината на протеини/масти ја одложува апсорпцијата на јаглехидрати (на пр. Од зеленчук и овошје) во крвта: реакцијата на инсулин е „понежна“.
Јадете околу двапати повеќе зеленчук од протеини во еден оброк во однос на волуменот. Ова исто така може да се подели на јадења, на пр. Супа од зеленчук како почетник, омлет како главно јадење (со малку салата).
2 грст овошје дневно земајќи ги предвид 2. - така комбинирано со протеини/маснотии. Eогурт со полни маснотии со 1 грст овошје (= онолку колку што има простор во 1 рачно сецкан плод) и неколку ореви одозгора - не јадете овошје чисто.
Повеќе информации за овошјето можете да најдете ОВДЕ.
Јадете само кога сте гладни - не затоа што времето го налага тоа. Тоа значи одредена практика и интроспекција, како и првична дисциплина!

Всушност, тоа е тоа! Работи сигурно!

Што всушност сакате да постигнете со диета со малку хидрати?
Сакате да го одржувате нивото на шеќер во крвта многу рамно и не значително над таканареченото „ниво на шеќер во крвта на гладно“
1. Да не се акумулира премногу гликоза во крвта која потоа се претвора во масни клетки и
2. За да се одржи нивото на инсулин што е можно пониско (инсулинот ги „собира“ масните клетки и спречува да се распаѓаат неколку часа)
Во секој случај, треба да се избегнуваат врвовите на шеќер во крвта: тие предизвикуваат масовно испуштање на инсулин од панкреасот, последователно предизвикуваат глад и апетит и го прават телото непотребно стресно: секое отстапување на нивото на шеќер во крвта од нормалните сигнали до телото „непосредна опасност“ со соодветниот стрес. Реакции (на пример, зголемени емисии на стрес хормон кортизол кој, меѓу другото, со ентузијазам формира и собира масни стомаци - ни тоа не ни се допаѓа!)

Колку треба/треба да биде нивото на шеќер во крвта?
Нормалното и физиолошкото ниво на шеќер во крвта кај лицето е помеѓу 60 и 110 mg/dl - ако нивото на гликоза продолжи да се зголемува, треба да се ослободи инсулин за да се врати во оваа норма - со непожелни несакани ефекти од складирање на маснотии и глад.
По оброк богат со јаглени хидрати, вредноста на шеќерот во крвта треба да достигне максимум 160 mg/dl и по 2 часа да биде под 140 mg/dl.
Со диета со малку јаглени хидрати, се разбира, не сакаме да достигнеме такви „височини“ за да ја избегнеме добиената реакција на инсулин!

Како да го одржам нивото на шеќер во крвта „рамно“?
Погледнете „Правила“ погоре.
Ако консумирам многу јаглени хидрати - без оглед каков вид, но особено рафинирани јаглехидрати како шеќер/скроб - без протеини/маснотии, нивото на шеќер во крвта се зголемува повеќе или помалку стрмно.
Ако ги „одложам“ јаглехидратите со протеини, масти и евентуално и влакна (на пр. Во јаткасти плодови, мешунки) - апсорпцијата на јаглехидратите од цревата забавува, зголемувањето станува порамномерно и реакцијата на инсулин станува послаба.

Сега можете да видите дека постои многу сложена интеракција во телото како се справува со понудените јаглехидрати.
Значи, не зависи само од тоа дали храната содржи повеќе од 5/7/10/35g KH/100g, туку колку од тоа јадете во која „мешавина“!

Вредностите и табелите што ја намалуваат и ограничуваат храната (претежно овошјето) до единствената содржина на употребливи јаглени хидрати, се користат во најдобар случај за ориентација - но не ги почитувајте другите состојки на храната! На почетокот тие се корисни како тркала за обука при возење велосипед: за повеќе или помалку кратко време можете да возите без!

Пример: Јаболкото често се нарекува „pöööööse“ затоа што содржи над 10g KH/100g. Затоа, „може“ да не се користи во кујната со малку јаглени хидрати (тогаш може ли и јас да не користам лук? Има неверојатни 28g KH/100g.).
Прашање: колку исечени јаболка може да држи едната рака? Прибл. 100-150гр.
Дали се рафинирани, изолирани јаглехидрати? НЕ!
Има толку многу во јаболкото Влакна: Целулоза и пектини на пр. (Да не ги спомнувам витамини и минерали), кои исто така ја одложуваат апсорпцијата на употребливите јаглехидрати. Општо, ако го комбинирате јаболкото со EW и маснотии (на пример, пита со јаболка).

Тука влегува во игра мојот „само-експеримент“ за да се покаже ова на впечатлив начин.
Го измерив нивото на шеќер во крвта (БГ) и нивото на кетон потполно трезвено, а потоа испуштив 100гр јаболка и го проверував БГ на секои 30 минути.

По 160 минути се вратив на почетната линија и бев подготвен за Експеримент # 2:
100гр јаболко „спакувано“ во торта. Овој експеримент не е целосно точен - вкупно немаше помалку од 4g јаглехидрати повеќе затоа што ми требаа бадеми за тортата!
Јас лично се зачудив дека зголемувањето на гликозата во крвта не беше поизразено со чистото јаболко: Многу долго време сум во кетоза и всушност очекував дека ќе реагирам малку „почувствително“. Но, како што можете да видите на дијаграмот: НЕ ја надминав вредноста на гликозата во крвта на гладно и покрај чистото уживање во јаболкото! Со пита со јаболка едвај ја направив (111 mg/dl) - но не вреди да се спомене. Во секој случај, милји далеку од „дозволените“ 160 mg/dl!

Сега, откако повторно ја достигнав почетната вредност по 3 часа, исчезнав: растворив 11 грама шеќер (.) Во чаша вода. Ова одговара на содржината на KH во 100g јаболко. Јас го вметнав во моето тело (додека го тресев! Јас веќе не сум навикнат да бидам толку симпатичен!) И храбро ја следев горенаведената постапка - pиркав на секои 30 минути.

Еве го дијаграмот со соодветните вредности на BG:

3 часа по шеќерната вода, јас бев под почетната вредност (81 mg/dl) - благодарение на прекумерниот инсулин. Заради интерес, потоа измерив повторно по 30 минути: Се вратив на првичната почетна вредност од 86 mg/dl. Значи, телото прекрасно го регулира БГ во норма!

Која беше целта на овој само-експеримент?
1. Јаболко се состои од многу повеќе од само 11g/јаглени хидрати на 100g (и секое друго овошје/зеленчук исто така)
2. Исхраната со малку хидрати е некомплицирана и не мора да биде „вештачки“ сведена на нејасни броеви и маси за храна.
3. Ако некој ги почитува горенаведените (неколку) основни правила, тој јаде диета LowCarb со рамно ниво на БГ и низок одговор на инсулин.
Предуслов: еден има успешна можна инсулинска резистенција под контрола. Со постојната отпорност на инсулин, нивото на гликоза во крвта може да се зголеми малку повисоко - но ова ќе се регулира по неколку недели и/или терапија со лекови (со препорачани совети за исхрана погоре).

Би сакал итно да истакнам дека горенаведениот експеримент НЕ е пренесен на секого - но апсолутно се препорачува да се тестирате за да добиете безбедност, а потоа да го проширите менито на опуштен начин! Јас сум слаба и здрава, живеам со малку јаглени хидрати со кетогени фази многу долго време (моментално строго кетогена поради друг само-експеримент). Всушност, очекував „понасилни“ реакции на јаболкото. Бев многу пријатно изненаден!

О - најневеројатната работа за мене тој ден?
Моето ниво на кетон! Ниско-јагленохидрати всушност не е во кетоза - затоа овие информации сега се прилично ирелевантни.
НО: Имав кетонска вредност од 1,7 ПРЕД чистото јаболко. 2x 100g јаболко и 11g шеќерна вода подоцна имав кетонска вредност од 1,4 (.) На крајот од експериментот. ТОА беше всушност најневеројатната работа за мене тој ден!
Заклучок: Apple сега е редовно на моето мени (исто така кај кетоза)! И масите KH остануваат со мене во фиоката

Повторно: овој само-тест НЕ е ист за секого! Секој има малку поинакви нивоа на толеранција на KH - но е малку веројатно дека јаболкото (или слично „лошо“ овошје) ќе доведе до екстремен скок на БГ со висок излез на инсулин!