Намалете ја тежината дел 1; списание за аптеки

Liveивејте полесно: сакате да фрлите неколку килограми? Нема проблем со оваа серија. Ние ќе ви помогнеме со храна за размислување, информации и совети. Првата епизода се однесува на навиките на испрашување

Верижна реакција: штом се направат првите чекори, многу работи се случуваат автоматски кога станува збор за тежината

Годината е млада, добрите резолуции се уште свежи. Можеби сте решиле повторно да фрлите баласт - било да е тоа повторно физички подобар, да се вклопите во фармерките од пред три години или едноставно да се чувствувате поудобно. Без оглед на вашата лична мотивација, сега е вистинското време да започнете!

Ние ве поддржуваме со предлози и помош за успешно и пред се долгорочно намалување на телесната тежина. Бидејќи колку и да сте пробале диети, старата тежина веројатно се вратила по кратко време. Или дури и малку повеќе.

Чувствувајте се сит со чиста совест

Постојана промена во исхраната е волшебниот збор. Ако сега мислите на постојано ржење на стомакот и досадно броење калории, можеме да ве смириме: Тоа зависи само од тоа што има на менито. Со соодветна храна, можете да јадете ситост со чиста совест и сепак да изгубите тежина на долг рок. Дури и без спортска програма што одзема многу време.

Дали сте iousубопитни? Потоа направете личен инвентар веднаш! Користете ги следните две недели за да станете јасни за вашите навики во исхраната.

Следните прашања на оваа страница ги вадат на виделина стапиците на вашата лична фигура. Така, ќе препознаете зошто имате прекумерна тежина и кои завртки за прилагодување можете енергично да ги свртите. И, патем, ја користиме оваа можност да расчистиме некои нутриционистички грешки што опстојуваа во многу умови.

Слабејте во аптека

Заедно, килограмите полесно паѓаат: На национално ниво околу 2200 фармацевти од локалните аптеки веќе завршија понатамошна обука за совети за исхрана. Многу од нив нудат предавања, групни состаноци и индивидуални консултации.

Кажете му на вашиот фармацевт за вашите планови при следната посета. Тој може да ве поддржи, да ве мотивира и да ви помогне со совети и висококвалитетни подготовки за да ја постигнете посакуваната тежина.

Постигнете цели со мотивација

Студиите кои покажуваат врска помеѓу дебелината и цивилизациските болести како што се висок крвен притисок или дијабетес веќе не можат да се бројат. Но, желбата да се остане здрав во никој случај не е единствената причина зошто губењето тежина вреди.

Пред да започнете, затоа треба да бидете јасни за вашата лична мотивација. Ова ќе ви помогне да се придржувате подоцна.

Зошто сакате да изгубите тежина? Еве неколку можни причини:

Јас сум хронично болен и би сакал да имам позитивно влијание врз текот на болеста.
Сакам да спречам дијабетес и висок крвен притисок.
Сакам да изгледам подобро.
Сакам да бидам физички подобар.
Сакам да направам нешто за мојата самодоверба.
Сакам да се чувствувам поудобно и да го подобрам квалитетот на животот.

Појдовни точки: промена во исхраната

Кога станува збор за губење на тежината, не станува збор само за количината на внесени калории, туку и за тоа од која храна доаѓаат. Всушност, постои такво нешто како добри и лоши калории: шеќер и високо обработени јаглехидрати, на пример од бело брашно и готови производи, го зголемуваат ослободувањето на хормонот за намалување на шеќерот во крвта инсулин.

Ова го забавува распаѓањето на маснотиите и промовира складирање на маснотии. Јаглехидратите со краток ланец, како што се грозјето, овошјето и трпезарискиот шеќер се особено критични. Мастите и протеините, од друга страна, доведуваат до ослободување на инсулин малку или воопшто не се ослободува.

Иако маснотиите обезбедуваат значително повеќе калории отколку јаглехидратите, тие исто така се полнат подолго. Како резултат, многу луѓе сега претпочитаат диета со малку јаглени хидрати. На пример, постојат програми за слабеење во кои се бројат поени наместо калории.

Храната со природни, сложени јаглехидрати, како што се зеленчукот и мешунките, има нула поени, додека преработените јаглехидрати во тестенини, печива и слатки имаат висок резултат.

Како е со тебе? Каде особено сакате да пристапите?

Што претпочитате да јадете?

овошје
зеленчук
Производи од житни култури/компири/ориз
Риба
живина
месо и колбаси
Производи од млеко
Слатки и закуски

Грешка: Ако сакате да изгубите тежина, мора да заштедите маснотии пред сè.

Заштедете закуски

Исто интересно како и „што“ е „колку често“ кога станува збор за јадење. Оние кои постојано ги задоволуваат маките на глад и јадат на секои два часа имаат трајно високо ниво на шеќер во крвта - особено ако закуските се состојат од слатки и високо обработени јаглени хидрати.

Телото лачи повеќе инсулин, познат како хормон на гоење. За да го спречите ова, оставете неколку часа помеѓу оброците. Во моментов популарниот наизменичен пост исто така го користи овој ефект.

Наместо претходните пет помали оброци, многу нутриционисти сега препорачуваат три оброка на ден. Ако не сакате да пропуштите закуски меѓу нив, треба да користите суров зеленчук или ореви наместо чоколадни решетки и колачиња.

Колку пати на ден јадете? Забележете колку оброци јадете секој ден. Ова исто така вклучува и закуски помеѓу нив.

рано наутро (1-ви појадок)
утро (2-ри појадок)
на пладне
попладне
навечер
доцна вечерта/ноќе

Грешка: Неколку мали оброци се подобри од неколку големи.

Препознајте стапици за фрустрација

Психата не смее да се занемари ако имате прекумерна тежина. Лутината, тагата, осаменоста или недостатокот на самодоверба доведуваат до желба за храна кај многу луѓе.

За жал, оние што јадат фрустрација ретко користат јаболка и моркови, туку чипс и чоколадо. Храната богата со маснотии и јаглехидрати промовира ослободување на хормони на среќа во мозокот и го осветлува расположението.

Затоа е корисно ако сте јасни во ситуациите или расположенијата во кои се утешувате со нешто да јадете - размислете за алтернативни стратегии за итен случај.

Обидете се да се утешите со храна во следниве ситуации и чувства?

стрес
проблеми
Тага/тага
осаменост
досада
незадоволство

Грешка: Стресот и тагата делуваат како потиснувач на апетитот за секого и ги тера да ослабат.

Не заборавајте на сонот за убавина

Постојат јасни врски помеѓу спиењето и телесната тежина: Студиите покажуваат дека хроничниот недостаток на сон е поврзан со зголемен ризик од дебелина и дијабетес тип 2. Диетите се очигледно помалку успешни кога количината на сон паѓа од осум и пол часа на пет и пол часа - но не само затоа што тогаш имате повеќе време за јадење.

Бидејќи, како и со стресот, нивото на кортизол се зголемува кога има недостаток на сон, што има негативно влијание врз нивото на шеќер и инсулин во крвта. На ослободување на апетитниот хормон грелин е исто така под влијание.

Колку часа спиете ноќе?

Грешка: Оние кои помалку спијат, трошат повеќе енергија отколку оние кои доцна спијат.

Направете го секојдневниот живот поактивен

Дебелината се јавува кога трошиме повеќе енергија отколку што согоруваме. Ова е причината зошто недостаток на вежбање доведува до дебелеење. Можеби нема да изгубите тежина само преку вежбање, но физичката активност може ефикасно да ве поддржи во слабеењето: Го стимулира метаболизмот и ја зголемува потрошувачката на енергија со градење мускулна маса.

Не мора да поминете низ програма за вежбање за да го направите ова. Само внесете повеќе движења во вашето секојдневие. За да изгубите тежина, сепак, неопходна е дополнителна промена во исхраната. Чувајте краток дневник за исхраната за следните неколку дена.

Колку често се движите?

активност
фреквенција
Времетраење
интензитет

Грешка: Вие слабеете само со вежбање.

избегнувајте стрес

Многу луѓе добиваат тежина под стрес. Од една страна, затоа што тие често не јадат балансирана исхрана кога се притиснати за време и перформанси. После напорниот ден, кој има време и нерви да купи свежи намирници и да ги претвори во здрави јадења?

Покрај тоа, научниците успеаја да докажат дека хормонот на стресот кортизол ја зголемува секрецијата на инсулин при постојан стрес. И зголемените нивоа на инсулин ја инхибираат загубата на маснотии и гарантираат дека вишокот енергија се складира како маснотија.

Колку високо проценувате дека е вашето ниво на стрес?

Грешка: Стресот ве одржува витки.

Лекови во поглед

Лековите како што се кортиоцидите исто така можат да промовираат зголемување на телесната тежина. Антидепресиви или хормонални лекови. Ако се сомневате дека некој од вашите лекови предизвикува проблем со тежината, треба да побарате совет од вашиот лекар. Во некои случаи, лекарот потоа може да препише различна активна состојка.

Вода наместо алкохол и безалкохолни пијалоци

Не треба да внимавате само на цврстата храна: безалкохолни пијалоци, сокови и алкохолни пијалоци, исто така, предизвикуваат покачување на шеќерот во крвта и, долгорочно, го оштетуваат метаболизмот. Наводно здравите овошни сокови и смути понекогаш содржат дури и повеќе шеќер отколку кола. Алкохолот исто така обезбедува многу калории, го забавува губењето на маснотиите и е штетен и за црниот дроб.

Ако сакате да изгубите тежина, треба да користите незасладени пијалоци како вода и чај од билки. Ненадејните погледи на глад, исто така, може да се стават под контрола со чаша вода. Бидете свесни за пијалоците што ги пиете во текот на денот.

Што пиеш?

Кафе
Овошен шприц
сокови
алкохолни пијалоци
вода
чај
Безалкохолни пијалаци

Грешка: Нема ограничување на количината на овошни сокови и шприцувачи што можат да се консумираат.

Склучи договор со себе

Ако сакате да ја промените вашата исхрана, треба да си поставите „паметни“ цели:

ПАМЕТНОцелите се С.специфични, М.за јадење, А.привлечен, Р.еалистички и Т.засилен.

Прочитајте и:

Останете во тек: намалете ја тежината дел 2

Слабејте на опуштен начин: Ако сакате да изгубите тежина, сепак можете да јадете сито - со соодветна храна

Останете во тек: намалете ја тежината дел 3

По првичните успеси, постепено може да стане тешко да продолжите да губите тежина. Сосема е нормално. Што можете да направите сега

Останете во тек: намалете ја тежината дел 4

Како да го спречите јо-јо ефектот со добро испланиран календар

Повеќе на темата:

Променете ја исхраната: јадете она што ве прави сити

Посветете повеќе внимание на мала густина на енергија. Така, можете да консумирате поголеми делови кои сепак ќе ве заситат долго време

Промена на вашата исхрана Дел 2: Појадок

Кога ќе се состави правилно, идеалниот појадок не само што влијае позитивно на здравјето - може да помогне и во слабеењето