Дали јаглехидратите се навистина лоши за нас самите по себе

Со децении, маснотијата беше непријател. Денес има нов жртвено јагне: јаглехидрати. Оцрнувањата на јаглени хидрати и инсулин се чини дека растат во популарност секоја година.

Признавам: И јас веројатно го дадов својот дел за да се осигурам дека јаглехидратите имаат полоша репутација отколку што е потребно. На пример, во мојата глава водач чука стомак - иако ми беше грижа да потенцирам повторно и повторно дека јаглехидратите не се суштински лоши и дека повеќе би сакал да ја избегнувам општата поделба на „добри“ и „лоши“.

Бидејќи не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Па дури и таканаречените „лоши“ јаглени хидрати, т.е. оние од храна со сиромашни хранливи материи, како што се чипсот од компир или гумени мечки, не предизвикуваат веднаш непоправлива штета на здравјето, ниту пак доведуваат до непосредна дебелина.

Но, всушност, треба да се предвиди дека тука само премногу радо се проектира непријателска слика што не треба да постои. За жал, удирањето на одредена состојка како маснотиите (како пред неколку децении) и како и сега јаглехидратите е добредојдена шанса да се создаде заеднички непријател. Дали тој ја заслужува оваа слика на жртвено јагне е друго прашање. Најчесто овде е исто, како што често се случува во животот:

Вистината е некаде на средина ...

Многу луѓе тврдат дека популарниот гликемиски индекс и помалку познатиот инсулински индекс ја подредуваат храната според тоа колку се „нездрави“. Сепак, достапните истражувања покажуваат дека диетите со низок гликемиски индекс во споредба со диетите со повисок гликемиски индекс дури и кај дијабетичари имаат или немаат или имаат скромни корисни ефекти врз факторите на метаболички синдром. (види референци 1-10 на крајот од статијата за релевантни студии). Покрај тоа, диетите со низок гликемиски индекс не секогаш водат кон подобра контрола на нивото на шеќер во крвта отколку другите диети. (11)

Таканаречениот модел на јаглени хидрати-инсулин за дебелина, исто така, не е добро документиран (12, 13). Овој модел претпоставува дека дебелината е предизвикана од јаглехидрати и реакција на инсулин што тие ја произведуваат (14).

Во 2017 година беше извршена мета-анализа на 32 студии за контролирана исхрана (15) Некои од овие студии беа „лабораториски“ надгледувани студии, додека некои други студии се одвиваа надвор од лабораторијата. Но, во обете варијации, оброците беа обезбедени од истражувачи кои сакаа да се осигурат дека секоја диета обезбедува специфични количини на калории и хранливи материи. Во рамките на секоја студија, различните диети имаа исти нивоа на калории и протеини, но различни нивоа на маснотии и јаглехидрати.

Кои беа резултатите?

Диетите со малку маснотии резултираа во поголема загуба на маснотии (во просек 16 грама на ден) и поголема потрошувачка на енергија (во просек 26 калории на ден). Ова ќе им даде предност на диетите со малку маснотии во губење на маснотии, иако „толку мали што се физиолошки незначителни“ (16).

Овие резултати се во согласност со резултатите од долгорочните, вон-лабораториски, рандомизирани, контролирани испитувања дизајнирани да ја тестираат ефективноста на диетата на терен (што значи дека на учесниците им биле дадени упатства, но мора да подготват свои оброци). Мета-анализите покажуваат дека диетите со кето, ниско-јаглени хидрати и високо-јаглени хидрати доведуваат до слично слабеење (17, 18).

Јадењето помалку јаглехидрати (особено преработените јаглехидрати) може да помогне - ако ни помогне да се храниме повеќе здраво. Меѓутоа, ако осудувањето на јаглехидратите нè натера да се храниме полошо или да се чувствуваме полошо, или ако не можеме да се придржуваме до диетата, тогаш треба да разгледаме други опции. Кога целта е да се намали телесната тежина, важно е да не се заменуваат маснотиите со јаглехидрати или јаглехидратите со маснотии, туку да се завршат повеќето денови со дефицит на калории.

Сè додека не јадеме премногу од тоа, нема ништо штетно во јаглехидратите - уште повеќе кога станува збор за јаглехидрати кои доаѓаат од здрава, малку преработена храна.

Ако сега чекате специфичен одговор за тоа колку јаглехидрати се тогаш „добри“, за жал, ќе добиете типичен одговор од два дела:

„Не можете да го кажете тоа преку табла.
„Тоа зависи од ситуацијата на секоја индивидуа.

И така е. Значи, тоа не се првенствено изговори од страна на лицето на кое му било поставено прашањето.

Од една страна, постои значителна разлика дали некој го поминува целиот ден седејќи и едвај се движи, или дали некој е многу активен физички (на работа, поради спорт, па дури и околу куќата, ...).
Од друга страна, дури и луѓето со многу сличен профил на активност имаат различни потреби.