Дали кетогената диета е ефикасна за слабеење
Кетогената или "кето" диетата е диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии што се користи за лекување на одредени медицински состојби со векови.
Во 19 век, кетогената диета била широко користена за контрола на дијабетисот. Во 1920 година беше воведен како ефикасен третман за епилепсија кај деца за кои лековите беа неефикасни.
Кетогената диета е исто така тестирана кај карцином, дијабетес, синдром на полицистични јајници и Алцхајмерова болест и се користи во внимателно следени области.
Сепак, кето-диетата добива на сила како потенцијална стратегија за губење на тежината, како резултат на желбата за диета со малку јаглени хидрати, која започна во 70-тите години на минатиот век со диетата Аткинс (диета со многу малку јаглени хидрати, високо протеини, што беше комерцијален успех и диети со малку јаглени хидрати засновани на подигнато на ново ниво), привлекувајќи сè поголемо внимание.
Денес, другите диети со малку јаглени хидрати, вклучувајќи ги диетите Палео, Јужна плажа и Дукан, сите се богати со протеини, но умерено масно ткиво. Од друга страна, кетогената диета се карактеризира со исклучително висока содржина на маснотии, што е обично 70-80%, но има само умерен внес на протеини.
Како функционира ова?
Премисата на диетата за намалување на телесната тежина е онаа кога човекот ќе го лиши телото од гликоза - главен извор на енергија за сите клетки во телото, добиен од конзумирање јаглени хидрати - од складираната маст се прави алтернативно гориво наречено кетони ( па оттука и терминот „кетогени“).
Со редовно снабдување, на мозокот му треба најмногу гликоза, околу 120 грама на ден, бидејќи не може да складира гликоза.
За време на постот или кога се консумираат многу малку јаглени хидрати, телото прво ја вади зачуваната гликоза од црниот дроб и привремено ги распаѓа мускулите за да ја ослободи глукозата. Ако ова продолжи 3-4 дена и се потроши целата зачувана гликоза, нивото на хормонот во крвта се нарекува пад на инсулин и телото почнува да ги користи мастите како главно гориво.
Црниот дроб произведува кетони од маснотиите, кои можат да се користат во отсуство на гликоза. [1]
Кога се формираат кетони во крвта, тоа е познато како кетоза. Здравите луѓе природно доживуваат блага кетоза за време на периоди на гладување (на пр. Спиење преку ноќ) и многу интензивно вежбање.
Застапниците на кетогената диета тврдат дека ако диетата се следи внимателно, нивото на кетон во крвта не треба да достигнува штетни нивоа (позната како „кетоацидоза“) затоа што мозокот користи кетони за гориво, а здравите лица имаат тенденција да произведуваат доволно инсулин за да спречат прекумерно ниво на инсулин. За да се спречи формирање на кетон. [2]
Стапката со која се јавува кетоза и бројот на кетони што се таложат во крвта варира од личност до личност и зависи од фактори како што се процентот на телесни масти и стапката на метаболизам во мирување. [3]
Што е кетоацидоза?
Премногу кетони можат да создадат опасно токсични нивоа на киселина во крвта наречена кетоацидоза. За време на кетоацидоза, бубрезите почнуваат да лачат кетони и вода од телото во урината, што резултира во губење на тежината поврзана со течности.
Кетоацидозата е најчеста кај луѓето со дијабетес тип 1 затоа што не успеваат да создадат инсулин, хормон кој спречува прекумерно производство на кетони. Сепак, во некои ретки случаи, забележана е кетоацидоза кај недијабетичари по диета со многу малку јаглени хидрати. [4,5]
Кето (или кетогена) диета
Не постои такво нешто како „нормална“ кетогена диета со одреден однос на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, масти).
Кетогената диета генерално го намалува вкупниот внес на јаглени хидрати на помалку од 50 грама на ден - помалку од количината што се наоѓа во просечна редовна ѓубре - и може да достигне и до 20 грама на ден.
Општо, заедничките кетогени ресурси сугерираат во просек 70-80% маснотии од вкупните дневни калории, 5-10% јаглехидрати и 10-20% протеини.
На диета од 2000 калории, тоа во превод значи околу 165 грама маснотии, 40 грама јаглени хидрати и 75 грама протеини.
Количината на протеини во кетогената диета се одржува умерена во споредба со другите диети со малку хидрати и високо протеини, бидејќи консумирањето премногу протеини може да спречи кетоза.
Аминокиселините во протеините можат да се претворат во гликоза, така што кетогената диета обезбедува доволно протеини за одржување на чистата телесна маса, вклучувајќи мускули, но сепак тоа ќе предизвика кетоза.
Постојат многу верзии на кетогени диети, но сите забрануваат храна богата со јаглени хидрати.
Некои од овие намирници се очигледни: рафинирани и цели зрна скроб како леб, житарици, тестенини, ориз и колачиња; Компири, пченка и друга храна со скроб; и овошни сокови. Некои што не се толку очигледни се грав, мешунки и повеќето овошја.
Повеќето планови за кетогени оброци дозволуваат храна богата со заситени масти, како што се масни месо, преработено месо, свинска маст и путер, како и извори на незаситени масти, како што се ореви, семиња, авокадо, растителни масла и мрсна риба.
Во зависност од вашиот извор на информации, списоците со кетогена храна може да варираат, па дури и да бидат спротивставени.
Следното е резиме на храната што генерално е дозволена во кетогената диета:
Дозволена храна:
Акцент на маснотии на секој оброк и ужинка за да се задоволат високите потреби на маснотии. Дозволено е путер од какао, маст, маснотии од живина и повеќето растителни масти (маслиново, палма, кокосово масло), како и храна со висока содржина на маснотии, како што се авокадо, кокосово месо, некои ореви (макадамија, ореви, бадеми, пекани) и семиња (сончоглед, тиква, семе од сусам, Коноп, лен).
Некои млечни производи може да бидат дозволени. Иако млечните производи можат да бидат значителен извор на маснотии, некои од нив се богати со природни лактозни шеќери како крем, сладолед и полномасно млеко, па затоа се ограничени во нивната содржина. Сепак, путерот и тврдото сирење може да се одобрат поради нивната мала содржина на лактоза.
Протеинот останува умерен. Програмите честопати предлагаат говедско месо од трева (не жито) и живина од слободен опсег, која содржи малку поголеми количини на омега-3, свинско месо, сланина, дива риба, месо од орган, јајца, тофу, некои ореви и семиња.
Вклучени се повеќето зеленчуци без скроб: лиснат зеленчук (кеale, швајцарска блитва, ке, спанаќ, бок чоја, зелена салата), карфиол, брокула, бриселско зелје, аспарагус, пиперки, кромид, лук, печурки, краставица, целер, летен тиква.
Некои овошја во мали делови како бобинки. Иако содржат јаглени хидрати, тие содржат помалку „нето јаглехидрати“ * од другите овошја.
Други: темно чоколадо (90% или повеќе содржина на какао), какао во прав, незасладено кафе и чај, незасладен семе од оцет и сенф, билки и зачини.
Подолу е резиме на храна што генерално не е дозволена на диета со кето:
Забранета храна:
Сите производи од цели зрна и рафинирано жито и брашно, додадени и природни шеќери во храна и пијалоци, храна со скроб како компири, пченка и зимски тиква.
Овошје освен оние наведени на списокот на додатоци, освен ако не се вклучени во наведената рестрикција на јаглени хидрати. Сите овошни сокови.
Мешунки, вклучувајќи грав, леќа и кикирики.
Иако некои програми дозволуваат мали количини алкохолни или нискојаглехидратни вина и пива, повеќето програми ги ограничуваат вината со високи јаглени хидрати и пивата и пијалоците со додадени засладувачи (коктели, мешалки со сирупи и сокови, алкохоли со вкус).
* Што се нето јаглехидрати?
Нето јаглехидрати "и" влијанија на јаглени хидрати "се колоквијални изрази во кетогената диета, како и во дијабетичната диета.
Овие се нерегулирани, заменливи поими измислени од производителите на храна како стратегија за маркетинг и се појавуваат на некои етикети на храна за да тврдат дека производот содржи помалку „употребливи“ јаглехидрати отколку што се рекламира. [6]
Нето јаглехидрати или влијателни јаглехидрати, се количината на јаглехидрати кои се апсорбираат директно од телото и придонесуваат за калориите.
Тие се пресметуваат со одземање на количината на не-сварливи јаглехидрати од вкупната количина на јаглехидрати. Не-сварливите (не апсорбирани) јаглени хидрати вклучуваат нерастворливи влакна од цели зрна, овошје и зеленчук и шеќерни алкохоли како што се манитол, сорбитол и ксилитол, кои обично се користат во дијабетична храна без шеќер.
Сепак, овие пресметки не се точна или сигурна наука, бидејќи ефектите на шеќерните алкохоли врз апсорпцијата и нивото на шеќер во крвта може да варираат. Некои алкохолни шеќери сè уште можат да додадат калории и да го зголемат нивото на шеќер во крвта.
Исто така, вкупната содржина на калории не се менува и покрај количината на нето јаглехидрати, што е важен фактор за слабеење. Постои дебата, дури и во рамките на заедницата за кетогени диети, за вредноста на нето отпадот од јаглени хидрати.
Програмите сугерираат следење на кетогена диета додека не се изгуби посакуваната количина на тежина. Кога ова ќе се постигне, за да се избегне зголемување на телесната тежина, диетата може да се следи неколку дена во неделата или неколку недели месечно и да се менува за други денови со поголем внес на јаглени хидрати.
Претходно истражување за кетогената диета
Се покажа дека кетогената диета предизвикува краткорочни корисни метаболички промени.
Покрај слабеењето, се подобрија и здравствените параметри поврзани со прекумерна тежина, како што се отпорност на инсулин, висок крвен притисок и зголемено ниво на холестерол и триглицерид. [2,7]
Исто така, постои зголемен интерес за употреба на диети со малку хидрати, вклучително и кетогената диета, за дијабетес тип 2.
Постојат неколку теории зошто кетогената диета промовира губење на тежината, иако истражувањата систематски не ги докажале: [2,8,9]
Ефект на полнење со намалување на желбата за храна како резултат на високата содржина на маснотии во храната.
Намалување на хормоните кои стимулираат апетит како инсулин и грелин при консумирање ограничени количини јаглени хидрати.
Директна улога во намалувањето на гладот од кетони - главниот извор на гориво во организмот во исхраната.
Зголемена потрошувачка на калории како резултат на метаболичките ефекти при претворање на маснотии и протеини во гликоза.
Промовирајте губење на маснотии во однос на чистата телесна маса, делумно како резултат на намаленото ниво на инсулин.
Можни стапици на кетогената диета за губење на тежината:
Да се следи диета со многу маснотии може да биде тешко. Можни симптоми на екстремно ограничување на јаглени хидрати, што може да трае неколку дена или недели, вклучуваат глад, замор, лошо расположение, раздразливост, запек, главоболка и „магла“ во мозокот.
Овие непријатни чувства може да исчезнат, но задоволството со ограничената разновидност на храна што е на располагање и ограничувањето со инаку пријатна храна како крцкаво јаболко или кремаст сладок компир може да претставува нови предизвици.
Предложени се некои негативни несакани ефекти на долготрајната кетогена диета, вклучително и зголемен ризик од камен во бубрег и остеопороза и зголемено ниво на урична киселина во крвта (фактор на ризик за гихт).
Нутриционистички недостатоци може да се појават кога разновидна храна што се препорачува во кетогената диета не е вклучена.
Важно е не само да се фокусирате на јадење храна со многу маснотии, туку да вклучите и дневна разновидност на дозволено месо, риба, зеленчук, овошје, ореви и семиња со цел да имате адекватен внес на влакна, витамини од групата Б и минерали (железо, Магнезиум, цинк) - хранливите материи кои обично се наоѓаат во храната, како интегрални житарки кои се исклучени од исхраната.
Со исклучени цели групи на храна, помошта на диететичар може да биде корисна при создавање на кетогена диета што ги минимизира недостатоците во исхраната.
Заклучок:
Достапното истражување за диетата со кето за слабеење е сè уште ограничено. Досега, повеќето студии вклучија мал број учесници, беа со кратко траење (12 недели или помалку) и не вклучуваа контролни групи.
Се покажа дека кетогените диети обезбедуваат краткорочни придобивки за некои луѓе, вклучувајќи губење на тежината и подобрувања на вкупниот холестерол, нивото на шеќер во крвта и крвниот притисок.
Сепак, овие ефекти по една година не се разликуваат многу од ефектите на традиционалните диети за слабеење. [10]
Елиминирање на повеќе групи на храна и можност за непријатни симптоми може да го отежнат усогласувањето со прописите.
Фокусирањето на храна богата со заситени масти може да има негативно влијание врз ЛДЛ холестеролот во крвта. Сепак, можно е да се смени диетата така што ќе се фокусира на храна со малку заситени масти како што се маслиново масло, авокадо, ореви, семиња и мрсна риба.
Кетогената диета може да биде тешка за некои луѓе со други методи Слабеење мораше да биде опција.
Точните стапки на маснотии, јаглехидрати и протеини потребни за да се постигнат здравствени придобивки ќе варираат од личност до личност врз основа на нивниот генетски состав и составот на телото.
Ако одлучите да одите на кетогена диета, затоа се препорачува да се консултирате со вашиот лекар и нутриционист со цел внимателно да ги следите сите биохемиски промени по започнувањето на диетата, да креирате план за оброк прилагоден на постојната здравствена состојба и да се справите со недостатоци во исхраната или други здравствени проблеми Избегнувајте компликации.
Нутриционист исто така може да даде совет за повторно воведување на јаглени хидрати откако ќе се постигне губење на тежината.
Изменетата диета со јаглени хидрати „Плоча за здрава исхрана“ може да обезбеди соодветни здравствени придобивки и губење на тежината кај општата популација. [13]