Дали кревањето тегови го повраќа вашиот процес на губење на тежината? Одговори тука
Јас сум надвор од форма (инаку зошто треба да бидам тука lol), тежам 185 фунти, висок 178 см (мислам 5'9 "). Во последно време се обидував да тренирам и кренам тегови околу 4 недели, но вчера играв игра (крикет) и се чувствував многу тешко и не можам да се движам побрзо. Она што мислев е дека ако кренам неколку тегови, ќе изгубам калории (трчам секојдневно, но не толку брзо) и ќе ставам во форма. Но, се чини дека се случува спротивното.
Мојата цел е да ослабам, да испуштам барем 165-170 фунти. Дали се движам во погрешна насока со кревање тегови и истовремено правење кардио, или треба да правам кардио само во следните 3 недели или така?
Мојата диета е да јадам овес/2 парчиња леб наутро (08:30 часот). Попладне (12:00 часот) јадам канцелариска храна од чипотел до кинеска храна (бесплатно е, зошто да ми недостига), но проверете дали не јадам многу. И пијам две кафиња на ден. Вечерта (19:00 часот) јадам само овошје, обично јаболко, праска, 2 банани. Викендите што ги исеков не губат толку многу (иако не навечер). Навистина смрди затоа што откако го направив сето ова, изгледаше дека не изгубив тежина за 4 недели, бев 190 фунти, сега 185 фунти. Само се прашувам дали тегови ме повлекуваат малку назад? Молам за совет.
Всушност, планирам да испуштам тегови dng во следните 3 недели и да направам само кардио. Значи, ако тоа е начин да се оди, колку калории на ден да се намали мојата тежина до 170 фунти за 3 недели (на секои 21 ден). Многу благодарам.
одговори
Да започнеме прво со целта. Петнаесет фунти за три недели се пет фунти неделно. Една фунта е приближно 3500 калории. Оттука, потребен ви е нето дефицит од 17.500 неделно.
Тоа не е безначајно.
Одлучен сум да поставам силни цели, но достигнува точка кога може да биде премногу агресивна без соодветен надзор. Ако, како и многу разумно активни луѓе, би можеле да вежбате 1000кал/ч вежба 30 минути, би требало да ја правите оваа вежба околу 35 пати неделно, или 5 пати на ден за 3 недели, под претпоставка дека не сте ги намалиле калориите.
Јас би го нарекол тоа не многу веројатно, ниту навреда. Реалноста е, ако ги зголемите своите напори, ќе го зголемите апетитот. Додавање на 2,5 часа интензивно вежбање на ден доведува до силно зголемување на апетитот во исто време. Намалувањето на внесот на калории во таква ситуација создава проблеми освен ако не го следи многу близок лекар.
Сега да разговараме за обука за силата и губење на тежината. Не, да го смениме во губење на маснотии. Не одете во тежина сами освен ако не треба да исполнувате одредени цели во бариерата, како оние што се наоѓаат во борење, бокс, итн. Во реалноста, треба да се фокусирате повеќе на шминката на телото и неговиот состав.
Затоа, за дискусија, да речеме дека сте решиле да изгубите 9 килограми маснотии за 3 недели, агресивна, но остварлива цел. Прво, сакате да го измерите или измерите моменталниот процент на маснотии во телото. Второ, направете мерења. Измерете ја половината, стомакот, рамената, нозете, а можеби дури и рацете. Трето, нека некој ве фотографира во облека што е откриена колку што можете да замислите. Ако сега се ослободите од вагата или ги скриете, нема да сакате да се одржувате во форма три недели. По можност направете го сето ова веднаш штом ќе станете, а не сте појадувале.
Ова служи како основа за мерење на успехот.
Сега сакате програма што комбинира кардио и тренинг со тегови. Вежбањето со тегови докажано е дека е главен фактор во губење на маснотиите. Очигледно е дека мускулите согоруваат калории. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории му се потребни на вашето тело и повеќе имате потенцијал за согорување на маснотии. Јас би препорачал кревање тешки тегови со помалку повторувања два до три пати неделно. Кардио може да биде лесно во деновите на обука, а малку поинтензивно во деновите на обука.
Кога правите кардио, не трошете го вашето време работејќи долго и бавно. Одете на обука за Fartlek или интервал. На пример, пронајдете неблагодарна работа и направете 8 секунди што е можно побрзо, проследено со 12 секунди за да продолжите да работи со нозете настрана. Направете го ова 20 минути или колку што можете подолго за да стигнете до оваа точка. На крајот од 20 минути ќе завршите со тоа. Спуштете се и наречете го добро. Заменете го ова со вашето вообичаено трчање, но со помала фреквенција.
Комбинирајте го ова со разумна диета (јас би препорачал оној кој е богат со протеини, има малку маснотии и има малку јаглени хидрати) и вашиот состав ќе го преточите во мускулест и помалку масен. Големите тежини со пониските повторувања нема да ве направат обемни, но ќе ја зголемат вашата сила. Интервал обука, исто така, ќе ви помогне со вашата брзина на терен. Запомнете, луѓето работат многу напорно за да станат обемни - тоа не се случува ако фрлат неколку тегови. Потребна е посветеност и многу посебен напор за да се добие обемна (иако со маснотиите лесно се справувате;)).
И во однос на придонесот што кардио гори мускул, велам дека зависи од диетата. Повеќето луѓе кои прават многу кардио, го прават тоа „лесно и долго“ и не внесуваат доволно протеини. Можете да направите кардио со соодветен внес на протеини и да ја минимизирате мускулната атрофија.
Можете исто така да направите тешко кардио. Тешкото кардио би ја довело неблагодарната лента до максимален наклон, а потоа трчало. Друга рута е машина за велосипеди со висок влечење. Ја користите истата рутина, но ако го поставите отпорот многу висок, го оптоварувате мускулот многу повеќе отколку лесна ротација за замаец.
Вашата диета, како што ја поврзувате, изгледа многу богата со јаглени хидрати. Поместете го тоа на страната на протеините и ќе видите подобри придобивки. Можете да исечете едноставни јаглехидрати како житарки и да преминете на зеленчук и малку овошје за вашите јаглехидрати за подобри резултати. Исто така, обидете се да консумирате 20 до 30 гр протеини за појадок во првиот час откако ќе се разбудите за подобро губење на маснотии.
Се надевам дека помага. Можеби е малку повеќе од насловот на вашето прашање поставено додека се обидував да одговорам на повеќе од она што го напишавте во самото прашање. На крајот на краиштата, точниот и едноставен одговор на насловот е „не“.:):)