Дали појадокот е најважниот оброк во денот или е само мит за блогот на GymBeam
Во областа на исхраната и здравата исхрана, долго време постоеше дилема во врска со тоа појадокот е навистина најважниот оброк во денот. Некои студии тврдат дека појадокот е основа за надополнување на внесот на енергија после спиење, додека други се повикуваат на факти што докажуваат неговата неефикасност во губење на тежината. Покрај тоа, некои експерти тврдат дека важноста на појадокот е поврзана со зголемувањето на продажбата на храна за појадок, снегулки и житни култури. Компаниите кои нудат вакви производи велат дека појадокот е основа на денот и без него не треба да ја напуштате куќата. Која е реалноста? Појадок е потребен за да се започне денот или само стратегија за маркетинг? [1]
Појадок и слабеење
Најчестата придобивка поврзана со појадокот е претпоставка ефект врз слабеење. Наместо тоа, изоставувањето појадок има негативни ефекти врз телесната тежина и може да предизвика дебелина. Во реалноста, сепак, тоа не е толку важно без разлика дали појадувате, но важно е што ќе изберете да јадете на првиот оброк во денот. Меѓутоа, постои разлика аконаутро го надополнувате внесот на енергија со избалансиран појадок или со масни или слатки препарати. [1] [2] [3]
Но, ајде да погледнеме што реномирани студии велат за овие изјави. Една таква студија ги разгледа здравствените податоци а 50 000 луѓе над седум години и се фокусираше на тоа како големината на делот за појадок е поврзана со нивото на БМИ. Истражувачите откриле дека луѓето за кои е појадок најконзистентната маса на денот имала понизок индекс на телесна маса (БМИ) од оние кои јаделе повеќе на ручек или вечера. Ова го оправдаа со тоа што рекоа појадок помага да се зголеми чувството на ситост во текот на денот, што значително го намалува дневниот внес на калории. Друга студија го потврди овој ефект - луѓе кои го изоставија појадокот или не јаделе задоволителен дел за време на појадок, тие имале тенденција за прејадување на ручек и вечера. [1] [10]
Покрај тоа, тие откриле дека обилен појадок помага да се подобри квалитетот на храната, затоа што појадокот има тенденција да содржи повеќе хранливи материи и растителни влакна. Се разбира, сè зависи од тоа што ќе изберете за појадок. Ако изберете нешто полно со маснотии или слатки кроасани, ефектот може да биде токму спротивен. Но, ако изберете снегулки или јајца полни со хранливи материи, може да добиете повеќе придобивки. Редовниот појадок помага да ја подобрите чувствителноста на инсулин и го намалува ризикот од развој на дијабетес. Сепак, ваквите студии сè уште на нив мора да се гледа со одредена неподготвеност - често индивидуалниот начин на живот на учесниците или изборот на храна не се зема предвид, што игра важна улога во контролата на телесната тежина. [10]
Тим научници од универзитетот Монаш во Мелбурн, Австралија, анализираше 13 рандомизирани контролирани студии за појадок. Мета-анализа на резултатите откри дека учесници кои појадуваа, имаа поголем вкупен внес на енергија дневно отколку учесниците кои не појадувале. Оваа студија сугерира наместо тоа, Додавањето појадок можеби не е добра стратегија за слабеење. Но, потребни се други студии од овој вид за да се испита улогата на појадокот во контролата на телесната тежина. Единствениот начин да дознаете дали појадок игра позитивна улога во слабеењето е испитување на избор на одредена храна и нивни ефекти. [11]
Д-р Марион Нестле, професор по исхрана, студии за храна и јавно здравје на Универзитетот во Newујорк, истакнува дека многу студии што докажете ги придобивките од појадокот беа финансирани од Cereal Partners Worldwide, која е поврзана со Нестле и Генерал Милс. Тоа е, компании кои тие произведуваат житарки за појадок и имаат корист од нивната продажба. [12]
Заклучок
Појадок вие навистина може да ви помогне да изгубите тежина, но не поради времето што се троши. Се работи за повеќе каква храна избирате за појадок. Ако е обилен појадок, со избалансиран однос на јаглени хидрати, протеини и масти, можеш да добиеш чувство на ситост, што ќе доведе до намалување на прејадувањето во текот на денот. Но, ако го изоставиш појадокот, не мора да се грижите за дебелината. Секогаш е потребно следете го вкупниот внес на енергија во текот на денот. Тој е одговорен за зголемување или губење на тежината. Не е од суштинско значење кога јадете, но што јадете.
Појадок и ниво на енергија
Изворот на енергија во телото е гликоза, кои ги добиваме од јаглехидрати. Потоа во телото се распаѓа во гликоген и тоа е складирани во форма на енергија и маснотии. Поголемиот дел од гликогенот се чува во црниот дроб и во помала мера во мускулите. Бидејќи не можеме да градиме долгорочни резерви на гликоген, мора редовно да го добиваме, секогаш по неговото исцрпување. Ова обично се случува после вежбање или после каква било друга физичка активност, за време на пост или за време на спиењето. [8]
Во текот на ноќта, црниот дроб ја разградува гликозата и го ослободува во крвотокот како гликоген го одржува стабилното ниво на шеќер во крвта. За време на спиењето, црниот дроб го обезбедува мозокот доволно енергија за работа. Затоа, кога ќе се разбудите наутро, нивото на гликоген во телото е ниско и треба заврши веднаш. Веднаш штом ќе се потроши целата енергија, телото започнува да ги разградува масните киселини наместо гликогенот. Но, во отсуство на јаглехидрати, масните киселини само делумно се оксидираат, што можеш значително ги намалува нивоата на енергија. Ова е главната причина зошто треба да јаде откако ќе се разбудиш, особено храна богата со јаглехидрати и здрави влакна, и избегнувајте масна и тешка храна. [1] [3] [8]
Спроведена е студија со неколку десетици учесници, кои беа поделени во две групи, група троши наутро а појадок богат со јаглени хидрати и растителни влакна, и другата група го изостави појадокот. Предметите потоа биле следени неколку часа. Заклучокот од студијата беше дека оние што не појадувале го добиле посиромашни резултати од тестот за меморија и се чувствуваа повеќе исцрпени, во споредба со оние кои појадуваа. Неколку студии ја поддржуваат оваа хипотеза, според која навиката на а прескокнувањето појадок беше поврзано со намалена физичка активност, особено пред ручек. [8
Друга рандомизирана студија погледна група што ја имаше една недела појадуваше и следниот пат кога го пропушти. Внесувањето храна се контролираше со списанија за храна, и потрошувачката на енергија беше проценета со педометри и со следење на отчукувањата на срцето. Кај сите учесници, дневното ниво на енергија не беше различно помеѓу двете недели. Студијата покажа дека вкупниот внес на енергија се смени за само 24 часа. Треба да се напомене дека учесниците јаделе различни видови храна за време на студијата; ако се фокусираше на една едно јадење, постојано енергично, резултатите би можеле до значително се разликува. [13]
Затоа, друга студија се фокусираше на специфични видови храна консумира за време на појадок и нивното влијание врз нивото на енергија. Откриено е дека храна со помал гликемиски индекс (ГИ) и поголема содржина на протеини за време на појадок се поврзани со повисоко ниво на енергија. Врз основа на ова, истражувачите препорачуваат дека појадок за да имате низок ГИ и висока содржина на протеини. [14]
Заклучок
Појадок јаде редовно може да влијае на нивото на енергија на телото. Но, вистина е и дека зависи од кои извори ја надополнувате вашата енергија. Ако изберете слатка храна со едноставни шеќери или фруктоза за појадок, ниво на енергија ќе се потроши многу брзо. Наместо тоа, ако се фокусирате на една избалансиран однос помеѓу хранливите материи и храната со низок гликемиски индекс, ќе ти бидете полни со виталност наутро.
Слушајте го вашето тело
Сè уште не сте се убедиле дали е појадок најважниот оброк во денот? Бидејќи студиите имаат различни мислења и секој нуди апсолутно убедливи докази, не потпирај се само на нив, туку слушајте го вашето тело. На крајот на краиштата, треба да одлучите која навика за јадење најмногу ви одговара. Што и да одлучите да појадувам или да го прескокнувам, не смеете да заборавите вкупниот внес на енергија дневно. Можете лесно да го најдете користејќи онлајн компјутери, но во просек се движи од 2.000 до 2.500 калории, во зависност од полот, возраста и физичката активност. [1] [2] [3]
Ако набудувајте го дневниот внес на енергија не мора да се грижите за зголемување на телесната тежина. Наместо тоа, ако сакате да изгубите тежина, треба да се фокусирате на тоа калориски дефицит, каде дневната потрошувачка мора да биде поголема од внесот. Во исто време, треба да бидете сигурни дека вашата дневна исхрана содржи доволна количина на важни хранливи материи - јаглехидрати, протеини, масти и растителни влакна. Само на овој начин можете ги постигнува сите цели во областа на исхраната и слабеењето.
Идеи за здрав појадок
Ако се прашувате, кои се најпогодни намирници за здрав и балансиран појадок, еве неколку предлози: [9]
- Изберете храна што содржи цели зрна - Интегралните житарки и лебот со висока содржина на влакна можат да помогнат во одржување на оптималниот шеќер во крвта и да се спречи исцрпување на енергијата. Можете да изберете од богата понуда на житарици, снегулки или житарици, а може да подготвите и срдечна каша. При избор на житни култури, проверете го составот и хранливата табела. Доколку ги содржат овие основни информации, тие се идеални: 5 g или повеќе влакна по порција, помалку од 300 mg натриум по порција, помалку од 5 g шеќер по порција, житарките се први на списокот на состојки.
- Изберете храна со поголема содржина на протеини - Одличен избор е грчкиот јогурт, кој содржи повеќе протеини отколку обичниот јогурт. Можете исто така да јадете јајца или различни видови ореви и путер од ореви, кои содржат здрави масти.
- Смутињата се одличен избор за појадок - тие се брзи, лесни за подготовка и изборот на соодветна храна исто така имате одличен извор на хранливи материи. Комбинирајте овошје, овошен сок, житни култури или други состојки што можете да ги ставите во блендерот и брзо поминавте освежителен појадок. За инспирација, проверете ја нашата листа на најпопуларни рецепти за смути за здрав појадок.
Ние веруваме дека нашата статија испитува дали појадокот е навистина најважниот оброк во денот ви даде одговор на сите ваши прашања. На која категорија спаѓате, меѓу тие кои не појадуваат или кои не замислуваат да го започнат денот поинаку? Напишете ни го одговорот во делот за коментари и не заборавајте да го сторите тоа дистрибуирани нашиот напис понатаму.