Дали постои оптимален пулс за согорување на маснотии
Интеракцијата помеѓу отчукувањата на срцето и согорувањето на мастите сега се сметаат за сигурни од страна на експертите. Тие во суштина се согласуваат дека кога се користи максималниот ритам на срцето (исто така наречен максимален пулс) помеѓу 55 и 75 проценти, телото првенствено ги користи резервите на маснотии за да генерира енергија.
Сепак, постојат различни мислења за тоа дали ова знаење може да ви помогне да изгубите тежина.
Во продолжение, би сакале да разјасниме како можете да го префрлите вашето тело во примамливо звучен режим на согорување на маснотии и дали овој режим навистина ветува колку што сугерира неговото име.
Нашата препорака - мерењето на пулсот за време на тренингот е олеснето со фитнес тракерот
* Последно ажурирање на 30-ти ноември 2020 година/сите врски се придружни врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон
Мерката за сите нешта е максималниот ритам на срцето
Ако сакате да ја искористите врската помеѓу срцевиот ритам и согорувањето на маснотиите за време на вежбање, прво треба да го знаете вашиот максимален ритам на срцето.
Сепак, не е многу лесно да се одреди овој највисок пулс што може да се постигне со максимален напор. Покрај вашиот пол и возраст, играат улога и факторите како што се висината, тежината и нивото на обука на вашето тело.
Ние, луѓето, сакаме секогаш да ги одредуваме општо валидните средни вредности и покрај целата индивидуалност. Затоа, секако постојат различни формули, табели и упатства за пресметување на вашиот максимален ритам на срцето.
До каде можете да одите?
Можете да го користите ова многу поедноставено правило за да го одредите вашиот максимален ритам на срцето:
Максимално правило на срцевиот ритам
Една 30-годишна жена би имала проценета максимална срцева фрекфенција од 187 отчукувања во минута, на пример.
Ако сакате да ги земете предвид полот и телесната тежина при пресметување на максималниот ритам на срцето, можете да ја користите формулата развиена од Сали Едвардс, на пример:
Формулата Сали Едвардс
maxHF мажи = 214 - (0,5 x возраст во години) - (0,11 x телесна тежина во кг)
maxHF жени = 210 - (0,5 x возраст во години) - (0,11 x телесна тежина во кг)
Нашата 30-годишна жена со тежина од 65 килограми би имала максимален пулс од 187,85 отчукувања во минута.
Но, бидете внимателни! Ако сакате да користите вакви формули, треба да бидете сто проценти здрави и добро обучени. Луѓето со висок крвен притисок, проблеми со циркулацијата, прекумерна тежина или други поплаки треба да се држат настрана од ваквите генерализации. Покрај тоа, утврдените упатства се идеални за ориентација.
Точно утврдување на максималниот ритам на срцето
Во принцип, многу е побезбедно ако го одредите вашиот максимален ритам на срцето како дел од дијагнозата за спортски медицински перформанси. За тоа не мора да одите во центар за спортска медицина. Многу фитнес студија нудат точно определување на вашиот максимален ритам на срцето како дополнителна услуга.
Друга можност ќе биде матичниот лекар да го утврди максималниот ритам на срцето користејќи ЕКГ вежба. Иако ова не дава прецизни резултати како дијагностиката на спортски медицински перформанси, таа има предност за луѓето со здравствени ограничувања што целата проверка се одвива под медицински надзор.
Кој е режимот на согорување на маснотии?
Според обемни студии за спортска медицина, вашето тело е во режим на согорување на маснотии штом вежбате со пулс што е помеѓу 55 и 75 проценти од максималниот пулс на срцето. Во оваа област, човечкиот организам примарно користи масни киселини за да генерира енергија.
Но, пазете се! Режимот на согорување на маснотии не мора да значи брзо губење на тежината!
Дали знаевте дека за оптимално и брзо слабеење вообичаено не ви треба вежбање, туку диета прилагодена на согорување на маснотии? Можете да дознаете тука како можете да постигнете максимално губење на маснотии со помош на оптимизирана диета.
Режим на согорување на маснотии наспроти максимално согорување на маснотии
Д-р Хелге Кингге од Институтот за движење и невролошки науки при Спортското училиште во Келн го објасни тоа многу јасно во специјализирана статија: Колку помалку луѓе се движат, толку е помала потрошувачката на калории, толку повеќе се движат, толку повеќе калории трошат.
Како што е опишано погоре, со отчукување на срцето до 75 проценти од вашиот максимален ритам на срцето, вашето тело е во оптимален режим на согорување на маснотии.
Со отчукувања на срцето над 85 проценти, релативната ефикасност на согорувањето на маснотиите повторно паѓа и организмот користи само околу една третина од согорувањето на маснотиите за да генерира енергија - но оваа третина е повеќе од очигледно повисокиот процент во целина, како резултат на вкупната поголема потрошувачка на калории Режим на согорување на маснотии.
Вие сте збунети?
Не пречи. Она што сакаме да ви го кажеме е следново: Иако согорувањето на маснотиите губи дел од својата ефикасност со повисоки отчукувања на срцето (од 85 проценти од максималниот ритам на срцето), сепак, согорувате повеќе калории поради зголемената физичка активност.
Пронајдете го вашиот оптимален интензитет на обука
Но, пред да скокнете на неблагодарна работа полна со енергија со максимална брзина и да спринтате за да потрошите повеќе калории, треба да имате предвид дека ако имате пулс од над 85 проценти од максималниот ритам на срцето, веројатно нема да издржите долго.
Нешто помирен пристап од 55 до 75 проценти од вашиот максимален ритам на срцето затоа ветува долгорочно, бидејќи може да го издржите тренингот подолго и да потрошите повеќе калории вкупно.
Колку сте подобар, толку е поголема веројатноста да се обидете постојано да ја одржувате пулсот за да обезбедите добар стимул за обука и да потрошите повеќе калории. На крајот на краиштата, малку пот никому никогаш не му наштетило.
Се препорачува монитор за отчукување на срцето за да можете да го следите пулсот за време на тренингот. Тука можете да ги внесете вашите индивидуални вредности, а мониторот за срцев ритам ве предупредува дали треба да ги оставите оптималните отчукувања на срцето и ви ја покажува потрошувачката на калории и согорувањето на мастите после тренинг.
Како може да имате корист од пулсот на согорувањето на мастите?
Во основа, метаболизмот на маснотиите кај секоја личност може да се обучи. Секој што редовно се занимава со спортови на издржливост, може оптимално да го искористи режимот на согорување на маснотии. На овој начин, професионалните спортисти успеваат да сокријат масти до 80 проценти од вкупните потреби за енергија.
Дури и спортисти-аматери можат да успеат да го зголемат својот капацитет за согорување на маснотии со соодветно долг период на обука, а со тоа да го подобрат своето здравје и да изгубат неколку килограми заедно со урамнотежена исхрана. Сепак, не треба да очекувате чудесно слабеење само од режимот на согорување на маснотиите.
Определете ја оптималната срцева фрекфенција за обука
Наш совет: Ако сакате да го одредите оптималниот опсег на пулсот за обука, т.е. опсегот на пулсот во кој треба да ја извршите обуката за издржливост, ние исто така имаме едноставна формула за вас:
Формулата Карвонен
Формулата Карвонен (базирана на Марти Ј. Карвонен) ви помага да го одредите оптималниот ритам на срцето во различни форми на обука за издржливост и ви овозможува да го одредите оптималниот ритам на срцето во зависност од нивото на кондиција.
Нашата 30-годишна жена со отчукувања на срцето од 60 удари во минута би имала оптимална срцева фрекфенција помеѓу 136,2 и 161,6 отчукувања во минута.
Алтернативно, исто така можете да ја одредите вашата вредност користејќи калкулатор.
Одредување на отчукувањата на срцето во мирување: Патем, можете лесно да го одредите ритамот на срцето во мирување со тоа што ќе го почувствувате срцевиот ритам за време на период на одмор (на пр. Откако ќе станете или откако ќе седите тивко на софата некое време) и сметајќи колку често срцето ви чука во период од 15 секунди. Вие едноставно ја множите оваа вредност со четири и веќе сте ги одредиле отчукувањата на срцето во мирување.
Кое е вашето искуство на обука со контрола на пулсот? Дали претпочитате да тренирате со следење на пулсот или се фокусирате на забава? Ајде да знаеме што мислите во коментарите!