Дали сакате плоштади како во филмовите? Еве 5 одлични вежби за стомачни!
Повеќето луѓе во теретана го користат стегањето на стомакот на само еден начин, а тоа е подигнување на торзото од лежечка позиција. Секако, оваа вежба е ефикасна, но уредот овозможува многу повеќе методи за стрес на секоја област на стомакот и торзото. Откријте некои од нив во следните редови!
Подигање на нозете - за мускулите на долниот дел на стомакот
Дали знаете дека V што се формира во долниот дел на стомакот и е главната атракција во сцените на плажа во филмовите? Подигањето на нозете од хоризонтална, па дури и навалена положба ќе ја „работи“ совршено таа област. Еве што треба да направите:
- легнете на клупата на стомакот и со рацете држете го потпорот на нозете или крајот на клупата;
- подигнете ги нозете (без да ги свиткате) на 90 степени;
- држете ја таа позиција 2-3 секунди и потоа полека спуштете ги нозете во почетната положба.
Ако ви е тешко, можете да ги свиткате колената на 90 степени и да ги доведете до градите. За да ја прилагодите тешкотијата, едноставно променете ја наклонот на клупата.
Хиперекстензии за лумбалната област
Иако стомачна клупа тоа не е уред специјално дизајниран за вежби за кои се потребни мускули на грбот, лумбалниот 'рбет може да се зајакне со многу едноставна постапка. Принципот е ист како и во класичниот стомак, но тука ќе седнете со лицето на уредот и ќе го подигнете торзото со помош на мускулите во лумбалната област. Рацете треба да бидат во тилот, а најдобриот стрес ќе се добие доколку ја одржите положбата на виткање (високо) 2-3 секунди пред да одите полека.
За оваа вежба ќе бидат потребни сите важни области на трупот, вклучително и лумбалните и коси мускули. Еве што треба да направите:
- седнете на наклонетата клупа и држете мала тежина со двете раце;
- останувајќи во „седечката“ позиција, поместете ја тежината од едната на другата страна на телото, внимавајќи да го доведете левиот лакт на десното колено, а потоа десниот лакт на левото колено;
- За време на вежбата, држете го грбот исправен и фокусирајте се на мускулите на трупот.
Криза на стомакот
За време на класичните вежби за подигање на торзото, движењето е широко, бара повеќе области на стомакот. Од друга страна, вежбите од типот „криза“ вклучуваат кратки и брзи движења, практично, повторување на последниот дел од класичното подигнување на трупот. Целта на притисоците е да се истегне горниот дел на стомакот, истакнувајќи ги познатите „плоштади“.
Ако сакате да „работите“ колку што можете повеќе во таа област, зголемете го наклонот на клупата и ставете диск од 5-10 кг на градите за време на притискање.
Подигнете ги нозете на секоја страна
Ако руските пресврти не ви се омилени, алтернативата е да ги кренете нозете малку настрана. Разликата од класичното кревање на нозете е во тоа што наместо да ги кревате вертикално, правилно, ќе мора нежно да ги извртувате колковите кон „внатрешноста“ на движењето за да ги нагласите коси мускулите.
Комплетен тренинг за стомачни
За ефикасен тренинг на абдомен ќе бидат потребни сите мускули во абдоминалната и лумбалната област, зајакнувајќи го торзото со секое повторување. Затоа ќе биде потребно да се вклучат во секоја сесија од овој тип вежба за која се потребни горниот и долниот дел на стомакот, коси мускули и лумбален. Покрај тоа, ќе бидат потребни најмалку 3 сета од најмалку 10 повторувања за секоја вежба. Еве еден пример:
- 15 лифтови за багажникот во опаднат авион;
- 20 лифтови за нозе;
Ако 3 сета од овој вид не бараат доволно, можете да додадете повторувања, сетови, тегови или можете да ја зголемите наклонетоста на клупата.
Како што можете да видите од горните линии, стомачната клупа не е уред што ве ограничува во однос на движењата и методите на стрес, напротив. Покрај тоа, абдоминалната област е меѓу најранливите на акумулацијата на масното ткиво, поради што овој уред не треба да недостасува во вашите фитнес-рутини или од дарувањето на спортскиот простор дома.