Дали сакате време на Monster Quads да научите Hack Squat
Дали се обидувате да ставите сериозна маса на нозете без да удрите во wallид? Дали навистина се борите да ги развивате вашите quads без оглед колку сквотови, екстензори и лунџи правиш? Тогаш можеби е време да се навикнеме на Hack Squat.
Еве што е посебно за сквотовите: Секоја верзија на сквотот (напред, назад, пета и многу други) ги менува механичките побарувања на вашите нозе. Ова ги менува мускулите што ве оптеретуваат најмногу. Хак сквотот го прилагодува сквотот стабилизирајќи го грбот и ставајќи го фокусот на четирите.
Ова е една од најважните вежби што ќе им ги додадам на клиентите доколку сакаат естетски да ги надградат своите нозе. Хипертрофијата и зголемувањето на силата зависи од тоа кои мускулни групи сакате редовно да ги тренирате. Кога станува збор за тренинг за нозе, честопати ви требаат повеќе од сквотови и кревања на мртви. Не ме сфаќај погрешно: сквотовите и мртвите кревања се твојата главна атракција. Но, хакерските сквотови можат да издлабат детали каде сакате.
Тоа е совршен лифт (поради што не го користиме како замена за сквотови и нозе). Но, тоа е корисно. Прочитајте и јас ќе ги објаснам подемите и падовите на хакет сквотот.
Прво лекција по историја.
Хак сквотот обично му се припишува на Georgeорџ Хакеншмит заедно со клупата за клупи. Хакеншмит беше високо украсен кревач на тегови и борач кој на крајот заработи место во Националната сала на славните во борење, и тој сакаше поинаква вежба за нозе. Тој сакаше сквот што има едноставна цел: да изгради сила. И не, тоа не значеше зголемување на подвижноста или правење монструозен скокач.
Хакеншмит само сакаше да изгради сила и со тоа што го извади грбот од равенката, тој имаше шанса да крене големи тежини. Хак сквотот стана фундаментален чекор кон крајот на 1
Како работи?
Сквотот се разликува од другите слични движења во стилот на сквотот од две главни причини: поставување тежина и позиција на грб. Овие може да изгледаат како мали детали, но тие целосно го менуваат фокусот на потегот. Во зависност од вашите цели, овие мали прилагодувања можат да бидат одлични или да не вреди ниту една секунда од вашето време.
Поставување тежина
Повеќето големи промени во сквотот зависат од тоа каде тежи тежината. Предните сквотови и задните сквотови варираат толку многу затоа што товарот се разликува за неколку инчи едни од други, а задните сквотови го ставаат товарот зад рамената (вклучување на аглите на торзото потребни за да се одржат веднаш над колковите.) Предниот сквот ја поместува тежината малку пред рамената така што потполно исправено торзото може да ја држи тежината над колковите и многу затегнато јадро.Во фазата на хак сквотот, тежината се поставува директно на рамената. Кога тежината е директно на рамото, горниот дел од телото има помала одговорност и нека го чува директно над тежиштето. Од една страна, ова значи помалку непотребно оптеретување на целото тело, така што ќе можете да се концентрирате повеќе на движењето на нозете. (Од друга страна, намалени се условите за стабилност на горниот дел од телото со кои се соочувате кога сте свиткани со слободна тежина.)
Сквотирање бара многу регрутирање на задниот мускул, така што ќе видите многу повеќе активирање во вашите глутети отколку во другите сквотови. Исто така, постои и дополнителна флексија на колкот (свиткување на колковите) кога сте свиткани. Така, вашите глутести и кочеви треба да ја поттикнат тежината назад. Во меѓувреме, предните чучњеви честопати удираат на quads бидејќи нивната исправена положба може да ги принуди потколениците да останат нормално на подот. Ова може да ви помогне да ги нападнете вашите четворки, но дури и тогаш постојат начини на кои можете да го намалите притисокот од вашите четворки.
Хак-сквотот присилува исправено позиционирање поради распределбата на тежината. Не постои реален начин да се наведнувате напред со торзото додека го одржувате прицврстувањето на рамото. Ова осигурува дека вашите четворки се движечка сила за време на притискањето нагоре. Комбинацијата на поставување на рамената и повеќе исправено држење на телото, исто така, значи дека доживувате помалку стрес од рамениот зглоб. Предните и задните сквотови бараат да се фокусирате на позиционирање на горниот дел од телото за да ја контролирате слободната лента. За време на сквотот, машина ја презема стабилизацијата за да можете целосно да се концентрирате на работата на долниот дел од телото.
Позицијата на фирмата назад
И покрај сето ова, честопати има проблеми со позицијата на фирмата назад. Ако не сте чуле за „задник“, ова е една работа што треба да ја имате на ум додека сте свиткани. Често се случува на дното на сквотот, кога долниот дел на грбот малку се ротира. Ова е случај кога ниту коленото, ниту колкот немаат повеќе простор за движење за да влезат подлабоко во свитканиот. Оттука, соседните зглобови (во овој случај вашите лумбални зглобови) помагаат да се добие простор.
Хак сквотот може да го ослободи општото оптеретување на грбот во ограничен опсег на движење. Меѓутоа, ако се обидете да одите надолу, може да завршите на компромитирачко место. Ако се потпрете на грбот на табла и премногу слабо сквотирате додека сквотирате, лумбалниот 'рбет ќе биде силно под стрес со ограничена подвижност.
Ова не е секогаш проблем. Во минатото имав клиенти со претходни лумбални проблеми, вклучувајќи ме и мене, кои се чувствував подобро со хак-сквотот. Ова може да се должи на можноста да се потпрете назад во перницата кога ќе се потпрете од движењето. Најважната работа што треба да ја разберете е дека поради цврстата позиција на грбот, вашиот природен синџир на движење е променет. Затоа, не брзајте брзо низ движењето. Да се има целосна контрола за време на концентричните и ексцентричните фази на хак-сквотот е критично. Ако изгубите фокус на формата, долниот дел на грбот треба да направи премногу од гледна точка на силата. Вие не го сакате тоа, особено кога се спуштате со поголеми товари.
Кога да клечам долу
Кога да се стуткате, зависи многу од вашите цели и колку долго тренирате. Подолу е како го користам еден од посложените лифтови во фитнес центарот. И запомнете: сквотот не треба да биде вежба за бутот. Сè уште сакате да ги правите сквотовите и мртвите кревања. Проверете го видеото на крајот од оваа приказна за вовед во сквотирање.