Дали спанаќот е особено богат со железо? Нестле нутриционистичко студио

Ironелезо за снабдување со кислород

Секако, правилно постапуваме доколку обезбедиме соодветно снабдување со железо преку храната. Вистина е дека недостаток на овој витален елемент во трагови се јавува прилично ретко во целина. Сепак, жените на раѓање и особено девојчињата понекогаш трошат премалку од тоа. Тие почесто имаат недостаток на железо затоа што губат крв, а со тоа и железо за време на менструацијата. Луѓето кои редовно даруваат крв, исто така треба да осигурат дека имаат соодветен внес на железо за да спречат недостаток на железо.

Ironелезото е дел од бројни ендогени соединенија кои пренесуваат кислород или енергија. Елементот во трагови го врзува и транспортира кислородот во центарот на црвениот пигмент во крвта, хемоглобинот и со тоа ги снабдува клетките на нашето тело. Во мускулите, железото е дел од складиштето на кислород во миоглобинот и со тоа има влијание врз нашата мускулна сила. Затоа сме зависни од соодветна грижа.

Митот за спанаќ богат со железо

За жал, митот за исклучително богатиот железо спанаќ се заснова на грешка што опстојува до денес. Износот на железо од 35 мг во 100 гр свеж спанаќ даден во старите нутриционистички табели е погрешен отпечаток. Вредноста веројатно доаѓа од анализа на исушен спанаќ. Бидејќи свежиот спанаќ се состои од скоро 92 проценти вода, тој природно содржи значително помалку железо, имено околу 4,1 мг во 100 гр. Сепак, оваа вредност е една од врвните вредности за зеленчукот и спанаќот всушност содржи повеќе железо од многу други зеленчуци. На пример, 100 гр моркови содржат 2,1 мг железо и истата количина домати содржи 0,5 мг железо.

Како да го подобрите снабдувањето со железо

Само во храна од животинско потекло, како месо и колбаси, дел од железото е содржано како таканаречено хем железо, односно врзано за хемоглобинот во црвениот пигмент во крвта. Затоа, железото од месо и производите направени од него може да се користи релативно добро од страна на телото, до околу 20 проценти. Од друга страна, помалку сме во состојба да апсорбираме „не-хем железо“ од растителна храна - вклучително и спанаќ. Во просек, ова го користиме само околу 2 до 5 проценти.

Конзумирање храна богата со железо, како цели зрна, зеленчук и мешунки заедно со витамин Ц може да го подобри користењето на железо од храната од растително потекло. Затоа, јадете овошје богато со витамин Ц за десерт, на пример црна рибизла, киви или пијте сок од портокал со вашиот оброк. Ако комбинирате месо со оброк од житарици или зеленчук, исто така, ќе добиете повеќе железо од растителната храна.

Колку железо на која возраст?

Мажите на возраст од 19 години и жените по 51 година треба да консумираат 10 мг железо на ден, жените на возраст помеѓу 19 и 51 година треба да внесуваат 15 мг железо на ден со својата храна за да ги задоволат нивните потреби. За да се осигури дека снабдувањето е исправно, има смисла две до три мали, малку масни делови од месо и колбаси неделно, вкупно околу 300 до 600 гр и изборот на храна растителна храна богата со железо. Јајцата содржат и железо. Поради содржината на маснотии и холестерол, не треба да јадете повеќе од два до три пати неделно.

Табелата ви дава преглед на содржината на железо во храна од животинско и растително потекло:

Храна	Ironелезо (мг/порција)
Говедско, посно, свежо зготвено	4,6/150 гр
Свинско, посно	1,6/150 гр
Дојка од мисирка	1,5/150 гр
2 јајца од кокошка, класа на тежина М.	2,4/116 гр
овесна каша	2,3/50 гр
2 парчиња леб од интегрално	2,7/100 гр
Ориз, нелупен, суров	1,3/50 гр
Леќа, сурови	4,0/50 гр
Грашок, суров	2,6/50 гр
Бел грав, суров	3,6/50 гр
Лисја од спанаќ, варени	7,6/200 гр
Анасон, суров	5,4/200 гр
Зелена салата од јагнешко	1,0/50 гр
Кале, свежо зготвено	2,5/200 гр

Спречете недостаток на железо

Ако сте на вегетаријанска диета, треба да обрнете посебно внимание на снабдувањето со железо. Децата, бремените жени и доите особено треба внимателно да ја соберат својата диета за да ги исполнат нивните потреби за железо. Оброците во комбинација со овошје богато со витамин Ц ја подобруваат апсорпцијата на железо. Јајцата можат да бидат добар извор на железо во исхраната без месо. Редовно проверувајте ги нивоата на железо од лекар.

---