Дами, оваа година е за вас да ја зголемите мускулната маса - GymBeam Blog
Дами, не мора да бидете научник за да ги работите вашите мускули. Со правилна состојба на психата, со едноставен пристап и со овие шест совети ќе се изненадите по неколку недели. А. тој имаше мускуликомплициранои покажи го тоа, Деновиве е попопуларна кај жените од кога било. Неговиот развој честопати е мистерија за многумина од нас и особено за почетниците. Проверете како.
Каде е проблемот?
Многу луѓе, не само жени, почнуваат со прекумерен ентузијазам и недостаток на знаење, што само доведува до разочарување. Многумина од нас започнуваат ладно, веднаш со напредни тренинзи и веруваат дека мускулите можат брзо да се развијат - но не можат. Можеби сте дел од втората група на луѓе и користете ја премногу разменаАРИ, и на овој начин, ќе ги „измамите“ мускулите да растат - но и ова не е решение. Многу важен аспект е дека жените се надеваат на тоа развој на мускулна маса, но и исхрана тие се поврзани со губење на маснотии.
Да бидеме јасни: Можете да ги имате сите, но не сите одеднаш. Клучот за развој вашата прва објава достојна за Инстаграм не е ограничување на ентузијазмот за подобра фигура, туку а долгорочен напор, што строго ги следите. Овој начин на размислување ви овозможува да направите напредок и чувајте го долго време.
1. Надминете ги напредните групирања за делови од телото
Многу напредни спортисти користат групирање - споделени програми за обука, кои се најмалку специфични. Тие се фокусираат на еден или повеќе делови од телото и ги работат додека не се променат. За почетниците тоа е одличен начин да се чувствува ужасно.
Ако сте толку уморни после тренинг што дури и не можете да се движите следниот ден,тоа значи дека претерувате. Од друга страна, треба да почувствувате дека сте обучувале и чувствувате разумна количина на болка во мускулната маса во целните мускулни групи. Но, не толку непријатност што ја загрозуваат вашата способност за обука на следниот тренинг.
Совет: Започнете со дводневна група и изведувајте ја секоја група двапати неделно, за четири дена обука. Не извршувајте повеќе од две вежби за кој било дел од телото и намалете ги на 3-4 комплети за секоја вежба. Капките и другите поинтензивни вежби ќе треба да се одложат. За сега, настапи 8-10 повторувања во еден сет, иако последната проба може да биде тешка борба. Еве еден заверен и поделен примерок:
• обука1: нозе, стомачни мускули, бицепс, трицепс
• обука2:градите, грбот, рамената
2. Јадете за да ја зголемите мускулната маса
Можеби ќе можете да избегнете оброк (но и ова не е правилно) ако целта ви е слабеење, но не тогаш кога се обидувате да ја зголемите мускулната маса. Од суштинско значење е да му се обезбедат на телото вистинските хранливи материи за да имате доволно енергија за тренинзи, а на вашето тело исто така му се потребни суровини за градење и обнова на мускулното ткиво.
Ова е време кога треба сериозно да ја сфатите диетата и да јадете доволно храна и да избегнувате нездрава. Ова не е вистинско време за брза храна или преработени јаглехидрати како што се бело брашно и шеќер. Треба да се фокусирате на слаби ресурси во протеини, овошје и зеленчук, јаглехидрати кои се варат бавно (грав и мешунки, овесна каша, сладок компир) и здрави масти (масло од маслиново и канола, масна риба и авокадо).
Совети: За да го зголемите мускулното ткиво со храна, ќе треба да sкомплицирано множете сецелна тежина за 45а резултатот е приближна количина калории што треба да консумирате дневно. Така, ако имате 52 кг и сакате да достигнете 56 кг, треба да консумирате околу 2520 калории на ден - 56 × 45. Приближно 40% од вкупните калории треба да доаѓаат од протеини.
3. Фокусирајте се на сите мускули на телото, не само на проблематичните области
Една грешка што ја прават многу почетници е преценувањето на „проблематичните“ мускулни групи. Ова е особено лошо за почетниците бидејќи тие немаат обучено доволно проблематични области за да им ги обезбедат основа за раст. На овој начин ќе предизвикате повреда или нерамнотежа, на пример,veможе да си типогодени од хернија. Отпрвин најдобро е како во првите осум недели обучете ги сите групи на мускулна маса, отколку да тренира само еден од нив.
Совет: Чувајте ги тренинзите четири дена во неделата, два дена разделување групи за првите осум недели. Ако зголемувањето на мускулната маса ќе биде значително видливо, можете да започнете, на пример, за дел од три дена.
4. Пронајдете го вашето време
Добро е да се има позитивен став, но уште поважно да бидат посветени и дисциплинирани - особено на почетокот. Осум недели, четири тренинзи неделно - тоа значи 32 дена, во која треба да ги совладате и да се навикнете на нив. Секој од овие денови се исто толку важно како и другите. Истото важи и за здравата исхрана.
Сигурно имате денови кога не сте целосно задоволни што мора да одите во теретана за да ги тренирате нозете, а потоа да одите дома и да јадете друга храна и зеленчук богата со протеини или да ја кренете во воздух целата кујна кога готвите. и разгалете се. Мускулатурата е изграденакомплициранопреку упорност. Ставете ги овие зборови на сликата, на телефон, во бања или на кое било друго место каде бидете сигурни дека тие ќе бидат втиснати во вашиот ум .
Луѓето кои добиваат резултати се оние кои остануваат постојани секој ден, бидејќи градењето мускулна маса бара време.
Совети: Организирајте се така, така што да одам во теретана,без разлика дали ова е она што сакате да го направите во тоа време. Ако навистина страдате од недостаток на време, најдете начин да го скратите тренингот, без да треба да ги жртвуваме нејзините ефекти.
На пример, можете да го промените тренингот од 60 минути во 30 минути, во која ќе наизменично ќе се разликуваат различни делови од телото без одмор. Едноставно намалете ја количината тежина што ја користите и останете во движење. На овој тренинг ќе забележите дека дишете и издишувате, но тоа имате добар тренинг - особено во споредба со можноста да се избегне обука.
5. Развијте ја вашата мускулна маса пред да започнете да ја тренирате
Ако вашата цел е да се зголеми мускулната маса, да се биде посилен и што е можно потониран, мора, се разбира, прво и основно да ја зголемите мускулната маса. Зошто? Затоа што ако држите диета за да се ослободи од телесните масти, тогаш веројатно ќе го изгубите добиеното мускулно ткиво. Ова е последниот работи што сакате.
Покрај тоа, почетниците честопати немаат мускулна маса и им треба повеќе отколку што мислат. Ако се обидат да добијат одредена форма, вообичаено. тие завршуваат разочарани на ова или недостаток на недостатоци. Треба да сфатите дека ви треба мускулна маса за да можете да ја поддржите структурата на коските. Се сеќавам! Веројатно не го сакате тоа тегови на рацете да се зголемат, но мора да му верувате на процесот и да се идентификувате со идејата за „Сега ќе пораснам, а потоа ќе ослабам“.
Совет: Не започнувајте диета ако сте ја достигнале целната тежина. Земете најмалку 4,5 кг над телесната тежина што сакате да ја изгубите и потоа намалете го внесот на калории за да ги намалите телесните масти.
Ако сакаш да се промовира растот на чистото мускулно ткиво повеќе од зголемувањето на маснотиите во телото, затоа задржете го внесот на калории - повторно околу 20 калории на 0,45 кг целна телесна тежина - така му обезбедувате на телото сите хранливи материи што му се потребни да се добие мускулно ткиво додека телесните масти се сведени на минимум.
6. Променете ги работите веднаш штом ги добиете
Градење на мускулна маса е патување низ животот и резултатот се подобрува со текот на времето. Иако постојат многу диети и програми за обука наменети само за 30 дена, 12 недели или што било друго, ако навистина сакате да напредувате, целта е да работите континуирано. Се разбира, никој од нас не следи иста програма за доживотна обука. Не само затоа што би било досадно и монотоно, туку со текот на времето, вашето тело се навикнува и по 8-10 недели од истата програма за обука ќе забележите само мали резултати.
Совет: Откако го следевте пристапот околу осум недели (можеби и повеќе, ако продолжите да гледате конзистентни резултати), треба да бидете подготвен за голема промена во обука. Оваа промена треба да рефлектира што најдобро одговара за вас и што треба најдобро да направите.
Со време можете да додадете на пример кардио во форма на ХИИТ помеѓу тренинзи, преку кои ќе го поддржите согорувањето на мастите а во исто време, ќе ја одржувате мускулната маса. Да се преселиме во фаза на губење на маснотии во телото, потоа намалете го внесот на калории од 20 калории на 0,45 кг целна телесна тежина до околу 15 калории, но не ја елиминирајте целата амбициозна цел. Можете исто така да ги промените вежбите за вежбање и да се фокусирате на некои потешки клучни вежби или продолжи понатаму тридневна фракција за обука.
Имајте на ум дека дури и најискусните бодибилдери и фитнес спортисти реорганизирајте ги нивните тренинзи околу еднаш на секои два месеци. Некои го менуваат својот тренинг почесто од другите, но за повеќето луѓе видот на обуката трае од 8 до 10 недели да се одржи стимулацијата и прогресијата.
Наскоро ќе забележите дека сте биле на ова патување цел живот. Со среќа! Кои техники за разделување на вежби или вежби ви одговараа најдобро? Ве молиме, напишете го вашиот одговор во коментарите. Ако ви се допадна овој напис, дистрибуирајте го за да го поддржите.