Дами за почетници на лавови

Нишка за почетници на лавот

на Лавово срце »26 февруари 2011 12:13

Здраво,
Се регистрирав на овој форум пред извесно време, но за жал не бев активен до сега. Бидејќи сега ја продолжив физичката активност и сакам да ја сфатам посериозно, барам ваша помош.

Возраст: сеуште 24 години
Висина: 1,65 м
Тежина: 51-52 кг (вагата не работи во моментот)
КФА: последно со 20,5%

Цел: градење на мускулите, на долг рок, класата на фигури ќе биде одлична

До сега:
Одам во теретана 2 години, чија прва година беше прилично необична и главно кратки кардио единици и одредена издржливост на машините. Како студент, секогаш имав неколку недели во фазите на испит во кои не бев физички активен. Веќе околу половина година размислувам повеќе за мојот тренинг и за целите. Се префрлив од опремата во областа со слободна тежина, што - субјективно кажано - ми дава повеќе резултати. Дното ми се зацврстува и забележувам дека наместо сланина, јас всушност имам нешто како квадрицепс

Но, морам да додадам уште една работа: Бев многу дебел како дете, а на 14 години изгубив 20 кг во рок од 2 години (чиста промена на диета, без спорт). Пред 3 години имав тешко време за мене во кое повторно изгубив многу тежина. Најмалата тежина ми беше 41,8 кг. За среќа, далеку сум од тоа и никогаш не сакам да се вратам назад. Но, како резултат страдаа мојата кожа и моето тело. Мојата моментална тежина засега е во ред, но не ми се допаѓа мојот состав на тело. Знам дека мојата мускулна маса во моментов е премалку во однос на останатите. Може да го видите особено на горниот дел од телото (дури и да имам фигура од круша).

Еве го мојот тековен план за обука:

ТЕ 1:
1. Чекори за минување со гира (по 5 кг) 3 x 8-10 повторувања.
2. Обратна мува (по 3 кг) 3 x 8-10 повторувања.
3. Мртво кревање со мрена (или дополнителна тежина, делот тежи приближно 8 кг) 3 x 8-10 повторувања.
4. Притиснете го рамото со гира (по 5 кг) 3 x 8-10
5. Бицепс кадрици на кабелската кула (6,25 кг) 3 x 8-10
6. Крцка 3 x макс.
7. Штица со затегнување на коленото 3 x макс.

Забележав дека овде немам вежба за гради. Дали треба да притискам клупа наместо обратни муви?

ТЕ 2:
1. Сквотови со тегови (по 6 кг) или преса за нозе (40 кг) 3 х 8-10
2. Преса за клупи со тегови (по 5 кг) 3 x 8-10
3. Свиткано веслање со тегови (по 3-4 кг) 3 х 8-10
4. Лат пулдави (22,5 кг) или потпомогнато влечење 3 х 8-10
5. Надземни екстензии (4 кг) или асистирани падови 3 х 8-10
6. Крцка 3 x макс.
7. Подигање на ногата со нацртани колена 3 x 10

Исто така, одам на вртење еднаш неделно (60 мин.) И од време на време до курсот за боди-пумпа. По единиците за обука, јас обично одам на неблагодарна работа околу 30 минути со умерено темпо. Да се има своја кардио единица на денови без обука би било подобро?

И за да имате подобра слика за почетната позиција, фотографирав утрово (ве молиме, игнорирајте го изразот на лицето)

Се надевам дека сега немам напишано роман. Во секој случај, јас сум многу отворен и благодарен за предлози за подобрување и би ценел неколку совети!