DCMedical 15 витамини; и минерали ESEN; Брави
Минералите и витамините се хранливи материи со исклучително важна улога во организмот. Но, пред да брзате да купувате додатоци, треба да знаете дека витамини и минерали се наоѓаат во изобилство во одредена храна, од која телото се учи да ги апсорбира! Еве 15 од нив (не сите!):
Ви претставуваме список од 15 витамини и минерали, нивната улога во организмот и храната во која се наоѓаат во нивната природна состојба. Извор на информации: разни студии објавени во престижни списанија прикачени на секое поглавје, на кои им се додава NHS и Здравје на Харвард Еду.
1) витамин А.
Витамин А. тоа е од витално значење за правилно функционирање на имунолошкиот систем, видот, како и за растот и диференцијацијата на клетките. Дејствува како антиоксиданс во клетките и помага во санирање на штетата што им е предизвикана од слободните радикали. Исто така, игра улога во спречување на дегенерација на макулата поврзана со возраста, водечка причина за слепило. Во исто време, витаминот А може да помогне во лекување на рано губење на видот предизвикано од дијабетес, според неодамнешното истражување (прочитајте овде) Бидете внимателни, сепак, Конзумирањето прекумерна количина на витамин А може да помогне во намалување на коскената густина (прочитајте овде) Телото исто така го произведува од бета-каротен.
ХРАНА: Витаминот А природно се наоѓа во: црн дроб, месо, риба, јајца и млечни производи (сирење, млеко и јогурт) и бета-каротен добиен од моркови, манго, папаја, сладок компир и кајсии, спанаќ, црвени пиперки и брокула.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: Дневниот внес на витамин А за жени треба да биде 600 µg, а за мажите t00 µg (микрограми).
2) витамин Б1 (тиамин)
Витамин Б1 тој е од витално значење за енергетскиот метаболизам, за растот, функционирањето и развојот на клетките и за правилното функционирање на нервниот систем. Луѓето со одредени состојби, како што се ХИВ, дијабетес и зависност од алкохол, честопати имаат ниско ниво на овој витамин. Неговото ниво во телото може да се намали дури и по баријатриска хирургија. Симптомите на недостаток на тиамин вклучуваат, но не се ограничени на, ненадејна слабост, губење на меморијата, мускулна слабост, зголемено срце, итн.
ХРАНА: Витамин Б1 се наоѓа во месото, црниот дроб, рибата, грашокот, оревите и житарките.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: 1 mg на ден за мажи, 0,8 mg на ден за жени. Целиот тиамин што ви треба може да се добие од вашата дневна исхрана и бидејќи не го чува вашето тело, потребен ви е во вашата дневна исхрана.
3) витамин Б2 (рибофлавин)
Витамин Б2 телото му е потребно за производство на енергија и за олеснување на растот, функционирањето и развојот на клетките. Држете ја кожата (прочитај овде), здрави очи и нервен систем. Исто така, помага во метаболизмот на лекови и масти. Вегетаријанците или веганите може да станат дефицитарни на рибофлавин.
ХРАНА: Го има во органи, јајца, млеко, посно месо, печурки и јогурт.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: Количината на рибофлавин што му е потребна на телото е: 1,3 mg на ден за мажи и 1,1 mg на ден за жени.
4) витамин Б3 (ниацин)
Е витамин Б. што телото ги користи за претворање на храната во енергија, помага во функционирањето на нервите и го промовира здравјето на кожата, ткивата и дигестивниот систем. Тежок недостаток на витамин Б3 се нарекува пелагра, нутриционистичка болест на еманципација. Симптомите на состојбата вклучуваат ментални проблеми, деменција, дигестивни проблеми и дерматитис. Постојат 2 форми на ниацин: никотинска киселина и никотинамид. Двете се наоѓаат во храната.
ХРАНА: Ниацин се наоѓа во млеко, јајца, туна и конзервирана туна, посно месо, риба, кикирики, мешунки и живина, ориз, мешунки и цели зрна.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: 16,5 mg на ден за мажи и 13,2 mg на ден за жени. Ниацинот не може да се „чува“ во организмот, затоа ви треба секој ден во вашата исхрана.
5) витамин Б6 (пиридоксин)
Витамин Б. потребен е за повеќе од 100 различни процеси во телото, меѓу кои помага: да се формира хемоглобин, супстанцијата во црвените крвни клетки што носи кислород; користете и складирајте енергија од протеини и јаглехидрати; правилното функционирање на мозокот; да се произведуваат невротрансмитери; при прилагодување на расположението; може да заштити од колоректален карцином, губење на меморијата и предменструален синдром. Недостаток на витамин Б6 може да доведе до мускулна слабост, раздразливост, депресија, нервоза, проблеми со концентрацијата и краткорочно губење на меморијата.
ХРАНА: говедско црн дроб, свинско месо, посно месо (пилешко или мисирка), мешунки, риба, кикирики, соја, овес, банани, млеко, компири, пченични никулци.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: 1,4 мг на ден за мажи и 1,2 мг на ден за жени. Бактериите кои живеат природно во цревата, исто така, можат да произведат витамин Б6.
6) витамин Б7 (биотин)
биотин потребен е во многу мали количини за да му помогне на телото да произведува масни киселини. Бактериите кои живеат природно во цревата можат да произведат биотин, па затоа е нејасно дали ви треба дополнителен биотин во вашата исхрана.
ХРАНА: Биотин се наоѓа и во широк спектар на храна, но само на многу ниски нивоа.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: Не е познато точно, но мора да биде многу мало.
7) витамин Б9 (фолна киселина или фолна киселина)
фолна киселина е витамин Б кој се наоѓа во многу намирници. Вештачката форма на фолати се нарекува фолна киселина. Помага: телото формира здрави црвени крвни клетки; го намалува ризикот од дефекти при раѓање, наречени дефекти на невралната туба, како што е спина бифида, кај неродени бебиња. Затоа се препорачува и на бремени жени. Недостаток на фолна киселина може да доведе до анемија.
ХРАНА: Добри извори вклучуваат: брокула, бриселско зелје, зелен лиснат зеленчук како што се зелка, зелена салата, пролетен зеленчук и спанаќ, грашок, наут и грав, црн дроб (но избегнувајте го тоа за време на бременоста).
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: На возрасните им требаат 200 микрограми фолати на ден.
8) витамин Б12 (кобаламин)
Му помага на телото да ја разгради храната за енергија; да формира црвени крвни клетки и ДНК, но исто така помага во одржување на здрав нервен систем (недостаток го уништува нервниот систем, прочитајте овде). Недостаток на витамин Б12 може да доведе до замор, слабост, запек, губење на тежината, губење на апетит и невролошки проблеми, вклучувајќи депресија, проблеми со меморијата, конфузија, деменција, тешкотии во балансирање и вкочанетост и трнење во рацете и нозете. Одредени хронични болести, како што се целијачна болест, пернициозна анемија, атрофичен гастритис, доведуваат до недостаток на Б12. Исто така, вегетаријанци и бремени жени и доилки можат да имаат проблеми.
ХРАНА: Го има во лушпите, црниот дроб, рибите, месото, млечните производи и јајцата.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: На возрасните (на возраст од 19 до 64 години) им требаат околу 1,5 микрограми на ден витамин Б12.
9) витамин Ц (аскорбинска киселина)
Ц витамин е антиоксиданс што на телото му е потребен за одржување на здравјето на имунитетниот систем, коските, крвните садови, кожата и мускулите. Недостатокот на витамин Ц е причина за скорбут кај морнарите, на пример.
ХРАНА: лимони, папаја, јагоди, рибизли, морето, физалис, сок од портокал, киви, пиперки, дињи, брокула и друго овошје и зеленчук.
ДНЕВЕН ВЕД: На возрасните им требаат 40 мг витамин Ц на ден.
калциум придонесува за нормална коагулација на крвта и е витален минерал за забите и коските, за мускулни контракции, вклучително и за правилно функционирање на срцето. Недостаток на калциум може да доведе до состојба наречена рахитис кај деца, остеомалација (болест на меки коски) или остеопороза кај возрасни. Постменопаузални жени, вегани, вегетаријанци и жени кои немаат менструација поради анорексија или прекумерно вежбање може да имаат несоодветно ниво на калциум.
ХРАНА: млеко, јогурт и сирење, брокула и зелен лиснат зеленчук како зелка, сардини и лосос со коски, житарици.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: На возрасните им треба 700 мг калциум на ден.
11) витамин Д.
Витамин Д. тој е од витално значење за коските, мускулите, го регулира растот на клетките, се бори против воспаленија и ја зголемува имунолошката функција против инфекции (дури и вирусни инфекции како што се коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2). Заедно со калциумот помага во одржување на силни и здрави коски за да се спречи остеопорозата. Недостаток на витамин Д може да доведе до деформации на коските, како што се рахитис кај деца и болка во коските предизвикана од состојба наречена остеомалација кај возрасни.
ХРАНА: масна риба како лосос, скуша и туна, жолчки од јајце, црвено месо, црн дроб, сок од портокал. Најдобар начин да добиете витамин Д е да поминете околу 10-15 минути надвор на сонце на чист ден без заштита од сонце. Кожата произведува витамин Д кога е изложена на сонце.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: Бебињата до 1 година имаат потреба од 8,5 до 10 микрограми витамин Д на ден. На деца на возраст од 1 година и возрасни им требаат 10 микрограми витамин Д на ден. Ова вклучува бремени жени и доилки, како и луѓе со ризик од недостаток на витамин Д.
12) витамин Е.
Витамин Е. е антиоксиданс кој ги штити клетките од слободните радикали. Слободните радикали можат да бидат произведени од работи што можат да влијаат на клетките и ткивата, вклучувајќи загадување, чад од цигари, сончева светлина и многу повеќе. Бидете внимателни, високото ниво на витамин Е може да го зголеми ризикот од крварење.
ХРАНА: масло од пченични никулци, семки од сончоглед, бадеми, лешници и кикирики, масло од шафран, брокула, зеленчук со лисја и спанаќ.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: 4 mg на ден за мажи и 3 mg на ден за жени.
13) витамин К.
Витамин К. потребен е за одржување на здрави коски, за производство на протеини кои помагаат и на згрутчување на крвта и на метаболизмот на коските. Затоа луѓето кои земаат лекови за разредување на крв, како што е варфарин, треба да бидат внимателни со оваа храна. Прашајте го вашиот лекар!
ХРАНА: зелен лиснат зеленчук како репа, спанаќ и зелка, но исто така и во брокула, соја, сок од морков, сок од калинка
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: На возрасните им треба околу 1 микрограм дневно витамин К за секој килограм од нивната телесна тежина. Тоа е, на лице со тежина од 65 кг ќе му требаат 65 микрограми дневно витамин К, додека на лице со тежина од 75 кг ќе му требаат 75 микрограми на ден.
железо е неопходен минерал во телото, бидејќи е компонента на хемоглобинот, протеинот што носи кислород од белите дробови низ целото тело. Неговиот недостаток предизвикува анемија со дефицит на железо. Бремените жени и оние со тежок менструален циклус имаат потреба од поголеми количини на железо.
ХРАНА; остриги, бел грав, темно чоколадо, црвено месо и говедско црн дроб, но исто така се наоѓаат во спанаќ, леќа, грав, сардини и наут.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: 8,7 mg на ден за мажи над 18 години; 14,8 mg на ден за жени на возраст од 19 до 50 години и 8,7 mg на ден за жени над 50 години.
15) магнезиум
магнезиум е минерал кој се користи во повеќе од 300 ензимски реакции во организмот, вклучително и производство на протеини и ДНК, за регулирање на шеќерот и крвниот притисок, за производство на енергија и за нервите и мускулите да функционираат правилно. Недостаток на магнезиум дава симптоми како гадење, повраќање, слабост, замор и губење на апетит, вкочанетост, пецкање, грчеви во мускулите, промени во личноста, напади, па дури и срцеви палпитации.
ХРАНА: ореви како бадеми, индиски ореви и кикирики, спанаќ, грав и авокадо, јаглехидрати од житарици, компири и ориз.
ДНЕВЕН ПРИДОНЕС: 300мг на ден за мажи и 270мг на ден за жени.