Вистински тренинг за сила - сквотот
Сподели
Обука и исхрана
Техника, варијации, тренинг со и без тежина, ризик од повреда и придобивки за возење велосипед
на Глобален администратор
Сподели
Разбирање на бесплатни сквотови
Бесплатните сквотови се одличен начин за загревање со тегови пред тренинг. Ова ги активира зглобовите и мускулите и го минимизира ризикот од повреди. Загревањето е од суштинско значење пред секој тренинг со тегови. Чисто изведен слободен сквот е основа за каква било понатамошна варијација со тегови. „Сквотот на затвореници“ или „Сквотот на стапот“, за кој ќе зборуваме подоцна, се варијанти кои се добри за загревање.
Двете варијанти на сквотот споменати погоре се слични на верзијата со тегови и затоа се идеални за подготовка на телото за поголем товар за обука. Правилното држење на телото е исто така многу важно во овие две вежби. Долниот дел на грбот треба да биде приближно исправен или закривен малку навнатре, а горниот дел од грбот треба да биде во исправена положба.
Друг важен фактор е усогласувањето на колената, стапалата и рамената. Прстите мора да формираат линија со колената и вклучувањето на рамениот појас или ротационата манжетна осигурува дека зглобовите се поштедени и остануваат во правилна положба. Бесплатни сквотови обично може да се изведат без многу да се обрне внимание на сите споменати точки. Но, тие се од суштинско значење веднаш штом тегови влегуваат во игра и се зголемува ризикот од повреда.
„Затворениот сквот“
Стапалата треба да бидат малку повеќе од ширината на рамената, а прстите да бидат насочени малку нанадвор, а рацете да бидат поставени зад главата. Повлечете ги лактите назад, турнете ги градите напред и повлечете ги рамената надолу.
Склони се и замисли дека има стол зад тебе. Запрете го движењето надолу во моментот кога ќе седите. За да добиете добро чувство за тоа колку далеку треба да се спуштите, на почетокот навистина можете да поставите столче позади вас. Свиткајте ги колената, туркајте го задникот назад и малку заоблете го долниот дел на грбот додека се движите. Во исто време, треба да бидете внимателни да ги држите лактите зад грб, а градите надвор и рамената спуштени. Исто така, држете ги колената во согласност со вашите прсти.
Ако го изгубите стабилното држење на долниот дел на грбот пред да стигнете до замисленото седиште на столот, запрете го движењето надолу и паузирајте на краток момент пред повторно да се турнете нагоре. Обидете се да го одржувате горниот дел од телото колку што е можно исправено при движењето нагоре.