ДЦМедицински витамин Е, витална улога; n организам; и од каква храна ја добивате; ил
Семките од сончоглед се добар извор на витамин Е.
Витаминот Е е моќен антиоксиданс што може да помогне во заштитата на клетките од оштетување на слободните радикали. Добивањето доволно витамин Е исто така може да го намали ризикот од голем број сериозни, па дури и фатални, болести, вклучувајќи рак, кардиоваскуларни болести и когнитивно опаѓање. Но, не брзајте со додатоци! При рака има храна што може да ви ја обезбеди потребната количина на витамин Е.!
Започнуваме со предупредување дека нема истражување што тврди дека администрацијата на додатоци на витамин Е ќе го намали ризикот од хронични болести. Но, постојат студии кои покажуваат дека здравиот начин на исхрана, кој вклучува одредена храна што е извор на витамин Е, го има овој ефект.
Многу храна содржи одредена количина на витамин Е, вклучувајќи ореви, семиња и некои масла. Секој што е загрижен за нивото на витамин Е, може да разговара со нутриционист за зголемување на внесот.
Витаминот Е е еден вид антиоксиданс, што значи дека помага да се заштити организмот од слободните радикали. Овие се исклучително енергетски молекули со неинволвиран електрон. Телото природно ги произведува за време на многу процеси, како што е трансформацијата на храната во енергија.
Слободните радикали можат да навлезат и во организмот поради фактори на животната средина, како што се загадувањето, сончевата светлина или чадот.
Слободните радикали можат да предизвикаат оксидативен стрес, процес што предизвикува оштетување на клетките и стареење. До денес, истражувачите веруваат дека оксидативниот стрес и оштетувањето на клетките играат улога во неколку услови, вклучително и:
- Дегенерација на макулата поврзана со возраста и катаракта.
истражувачи верува дека антиоксидансите, вклучително и витаминот Е, можат да помогнат во неутрализирање на слободните радикали и нивните ефекти, давајќи им електрон и правејќи ги помалку реактивни. Според студија од 2015 година, витаминот Е исто така може да го подобри здравјето на кожата со намалување на уништувањето на колагенот и оштетување на слободните радикали во кожата.
Покрај антиоксидативната улога, витаминот Е помага и во поддршката на имунитетот. Исто така и некои истрага покажува дека витаминот Е може да го зголеми изразот на одредени ензими кои ги прошируваат крвните садови. Поголемите крвни садови имаат помала веројатност да развијат опасни тромби.
Витаминот Е е витамин растворлив во масти, затоа луѓето треба да јадат храна богата со витамин Е и маснотии за да ја подобрат апсорпцијата.
Колку витамин Е ви треба?
Препорачан додаток во исхраната (скратено RDA на англиски јазик), просечното дневно ниво на витамин Е, зависи од возраста на една личност:
- од 0 до 6 месеци, внесувањето треба да биде 4 mg;
- од 7 до 12 месеци, внесувањето треба да биде 5 мг;
- од 1 до 3 години, внесувањето треба да биде 6 mg;
- од 4 до 8 години, внесувањето треба да биде 7 мг;
- од 9 до 13 години, внесувањето треба да биде 11 мг;
- над 14 години, внесувањето треба да биде 15 мг;
- доилки, внесувањето треба да биде 19 мг.
Од каква храна ја земате
Постојат осум различни форми на витамин Е, но истражувачите веруваат дека еден вид, алфа-токоферол, помага да се задоволат хранливите потреби на човекот. Многу храна содржи витамин Е, што значи дека многу луѓе внесуваат доволно витамин природно преку својата диета.
Во оваа статија, нутриционистите на medicalnewstoday.com ни даваат список на храна богата со витамин Еве ги следниве:
1. Семки од сончоглед
Потрошувачката на семе од сончоглед може да му помогне на дигестивниот систем. Семките од сончоглед се одлична закуска. Луѓето можат да ги попрскаат во салати или исто така во јогурт, заедно со овес. Порција од 100 грама семе од сончоглед содржат 35,17 милиграми (мг) витамин Е.
Истите сто грама семе, исто така, содржат: 8,6 g влакна, 20,78 g протеини, 645 mg калиум, 325 mg магнезиум, 5 mg цинк.
2. Бадеми
На секои 100 грама бадеми, добиваме 25,63 мг витамин Е. Луѓето можат да јадат пржени бадеми, да ги додаваат во житарки и колачи или да пијат бадемово млеко. Овие вклучуваат: 21,15 g протеини, 12,5 g влакна, 733 mg калиум и 270 mg магнезиум.
Кикириките се популарна закуска и имаат 4,93 мг витамин Е во едно дел од 100 гр суви кикирики. Луѓето треба да бидат сигурни дека ќе купуваат сурови или суви лешници, наместо оние со дополнителна сол и вкус. Истата големина на порција содржи и: 24,35 g протеини, 8,4 g влакна, 634 mg калиум, 14,355 mg ниацин (витамин Б3).
4. Некои масла
Некои масла се многу богати со витамин Е, иако покрај масти и калории, повеќето содржат малку други хранливи материи. Една лажица од следниве масла содржи:
Авокадото е разноврсно овошје кое содржат многу малку шеќер и многу хранливи материи. Во 100 гр авокадо има 2,07 мг витамин Е. Истата количина содржи и 10 мг витамин Ц, што го прави здрав додаток на многу оброци и закуски. Авокадото содржи и повеќе калиум од бананите.
100 гр суров спанаќ содржат 2,03 мг витамин Е. Истиот дел исто така содржи: 9,377 меѓународни единици (IU) на витамин А, 28,1 мг витамин Ц, 2,2 гр растителни влакна и 558 мг калиум.
7. Лисја од репка
Додека многу луѓе се запознаени со цвекло, не секој знае дека е можно да се јадат нејзините зелени лисја. Може да се користат во салати, на пример. Дел од 100 гр варени лисја од репка содржат 1,81 мг витамин Е. Истата количина исто така вклучува: 7,654 IU витамин А, 24,9 мг витамин Ц, 909 мг калиум, 2,9 гр растителни влакна, 1,90 мг железо и 114 мг калциум.
8. пастрмка
Дел од пастрмка од 100 гр содржат 2,15 мг витамин Е. Пастрмката е богата и со здрави омега-3 масни киселини, а истиот дел содржи 21,11 гр протеини.