Deadlift; Deadlift; Точна техника и извршување на вежби - (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Мртвото кревање е една од најдобрите вежби што не треба да изостануваат во ниту една програма за обука. Ниту една друга вежба не користи истовремено толку мускулни групи. Deadlift е совршена вежба за движење Изградете јачина и мускулна маса во нозете, задникот, јадрото и грбот.
Кои мускули се обучуваат?
Ниту една друга вежба не ви дозволува да движите поголема тежина. Ова го рефлектира учеството на голема маса на мускули. Следните мускулни групи го носат главниот товар:
- Долниот дел од телото: Нозе/задник/телиња
- труп: долниот дел на грбот/стомакот
- Горниот дел од телото: Трапезиус/латисимус/бицепс/подлактици
Интересно за жените: стомачни нозе задник.
Дали сакате да научите правилно да ги правите основните вежби? Прочитајте го овој водич: Правилно направете основни вежби. Практично, сите вежбачи подоцна сакаат да започнале на овој начин. Чистата вежба е инвестиција што ќе се исплати за цел живот.
Извршување (пример)
Честопати слушате: „Кога кревате мртва точка, само кревате тежина од подот“. Иако ова не е погрешно, многу покомплексно е правилно да се изврши вежбата.
Важно: Како и сите комплексни основни вежби, така и мртвото кревање е ако е направено правилно и во целосна здравствена состојба не е опасно. Во случај на неправилно извршување со многу тежина или болести како што се хернијални дискови, работите изгледаат поинаку.
Најважно е да тренирате со мала тежина се додека техниката не е исправна и долниот дел на грбот никогаш не се искривува. Внимание: но исто така и не премногу мала тежина (празна лента, на пример), бидејќи во спротивно нема чувство за правилна низа на движења. Како по правило, можете да започнете со 0,5-0,7 пати поголема од вашата телесна тежина. Како лице од 70 кг, тоа значи приближно 40 кг.
Застанете околу ширината на рамото.
стоеше
- Растојанието на штандот е приближно ширина на рамото или потесна (малку поцврсто од сквотирање).
- На Советите на прстите се насочени малку нанадвор (до
30 °).
Рачка
Горна рачка наспроти вкрстена рачка
- Зафатете ја шипката малку поширока од ширината на рамото. Сè додека тежината го дозволува тоа во надземен зафат, инаку во вкрстено зафат (види слика погоре).
- Палците горе околу столбот.
- Посегнете така што рацете едноставно не го допираат надворешниот дел на нозете.
Почетна позиција
Колените се пред шипката, лентата ги допира потколениците
- Лентата е над метатарзусот. Столбот е сè уште на земја. Истегнатите нозе и заоблениот грб се доста чести ДО ДОЈАС ја пронајдете вистинската позиција.
- Сега одиш на колена додека потколениците не ја допрат шипката. Ова ги турка колената пред шипката. (видете ја сликата десно)
- На Ножевите на рамото се веднаш над шипката - рамената малку пред него (видете ја сликата „Почетна позиција на мртвиот лифт“).
Непосредно пред почетокот
- Турнете ги градите надвор! Очите се насочени кон имагинарна точка на подот на растојание од 5-7 м, со главата во согласност со 'рбетот. Повлечете ги сечилата на рамото назад/надолу.
- На притиснете го долниот дел на грбот, така што има мала кривина во долниот дел на грбот. Секогаш држете го грбот исправен (!) За време на целата вежба (веројатно имате „чувство на благ шуплив грб“ - но не навистина шуплив грб! Ова е правилното држење на ’рбетот за мртво кревање. Елитните моќници имаат заоблени грбови, но тие специјално обучени за тоа.
- Колкот може да биде во повисока позиција отколку што ви изгледа правилно. Се додека шипката е над метатарзусот, градите се истуркаат, а долниот дел на грбот е исправен, но тоа е точно.
Движењето нагоре
- Ванелва маневри (Длабоко вдишете и задржете го здивот).
- Повлечи! Повлечете ја тежината нагоре по колковите и бутовите. Пред шипката да ги помине колената, се менува само аголот во коленото зглоб. Аголот помеѓу горниот дел од телото и подот останува ист колку што е можно подолго.
Deadlift 1-ва фаза нагорно движење
- Само кога шипката е покрај колената, е „извлечен од колкот“.
- Забелешка: Ако го погледнете мртвиот пат од страна, треба да го видите Пол само вертикално (горе, долу) се движат Хоризонталните движења укажуваат на неправилно извршување!
Deadlift 2-та фаза движење нагоре
- Рацете остануваат целосно испружени за време на целото движење. Тежината се повлекува додека не стоите целосно исправена и поттикнете ги колковите малку напред.
Крај на движењето нагоре
Ослободете ја тежината
- Накратко: Нагорно движење наназад.
- Движење главно од долниот дел на грбот/колкот (туркање на колковите наназад). Кога шипката поминува низ колената, нозете почнуваат да се свиткуваат.
- Вежбата е завршена кога дисковите се враќаат на земја. Ако направите повеќекратно повторување, избегнувајте да биете/да биете со гира. Deadlift се нарекува deadlift на англиски јазик со причина Мртво кревање - "мртва" за "мртва" тежина. Секој претставник се започнува од подот.
Видеа со мртви лифтови
Зошто често ниски повторувања во мртво кревање?
Правилното извршување на мртвото кревање бара силна концентрација. Од кога се движат големи тежини а се јавува брз замор и со тоа концентрацијата значително се намалува, мртвото кревање обично се прави во едно низок опсег на повторувања (3-8 повторувања) егзекутиран.
Ако сакате да направите мртви кревања во поголеми повторувања со многу тежина, треба да имате многу добра техника и не мора да одите до границата во однос на интензитетот. Технички барајќи вежба и замор не се најдобри пријатели.
Вашиот зафат не успева - што да правите?
Дали ви откажуваат подлактиците и веќе не можете да ја кренете тежината? Потоа, можете да се префрлите на вкрстената рачка ако претходно сте ја повлекле горната рачка.
Ако вашата јачина на зафат е важна, можете да направите дополнителна обука за јачина на зафат. „Прошетки на земјоделецот“ (одење нагоре и надолу со тежина во ваши раце) не е добра вежба за ова, бидејќи имате тенденција да тренирате издржливост на силата и работен капацитет. Комплет со мртво кревање е ретко многу долг. Едноставно држење на шипката за подолг временски период (на пр. На крајот од пакет на лесни мртви кревања) е добра и едноставна опција за да ви помогнете да издржите подолго на мртвото кревање.
Можеби ќе ве интересираат овие написи
- Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
- Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
- Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.
П.С. Повеќето од нашите содржини се целосно бесплатни. Дали сакате да ја поддржите нашата работа? Земете една од нашите програми (заштедете 10% со кодот „RENN10“) или споделете ги нашите статии.
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно се можни неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. | |
| Рекомпозиција на FE (FER) | Изградете мускули и изгубете маснотии истовремено. 3х обука неделно + 5 опции за исхрана. |
| Градење мускули на ФЕ (ФЕМ) | Изградете мускули оптимално како почетник. 3х обука неделно + правилна исхрана. |
| ФЕ начин на живот | Слабејте без да броите калории и останете тенки трајно. Без фиксна обука, фокусирана на навики. |
Другите го постигнаа тоа
Не сте сигурни што е соодветно за вас? Откријте тука веднаш:
Јоханес Штајнхарт
Здраво Дали е можно да се објасни сквотови со шеснаесетникот .
Здраво на сите, штотуку започнав да вежбам вкрстено работно време, но секогаш имам шуплив грб, за жал, имам само 154 см и тешка 54 кг. Исто така, морам да стојам многу подалеку кога правам сквотови, така што ќе бидам исправен кога ќе се наведнувам.
Дали можам дури и да ги направам основните вежби со мојата висина ?
Ви благодариме за вашите одговори.
Здраво, сакам да го направам вашиот план за обука на ФЕМ, сакав да прашам дали можете да го замените нормалното мртво кревање за сумо мртво кревање? Мислам дека мртвото кревање на сумо е подобро од редовното мртво кревање
Kубезно почит
Можете ли да го направите тоа не е проблем.
Здраво, едно сè уште не ми е јасно:
Во мртвото кревање, има смисла да се прави разлика помеѓу градење сила и раст на мускулите?
Бидејќи не треба да надминувате повеќе од 8 повторувања, како го градите соодветниот волумен за
Мускулите градат на? Со повеќе реченици, на пример, 4 × 8?
Дефинитивно одличен напис кој многу ми помогна, само што не ја разбрав оваа точка.
Здраво,
Како и со другите статии за вежби, можете ли да додадете краток список за проверка на извршувањето на крајот?
Колку ниско треба да се спуштиш?
Ова произлегува од правилната почетна позиција, како што е опишано во статијата.
Ви благодариме за овој детален напис.
Веќе околу една година тргнувам во кревање улици.
Вложив многу време во добивање на чиста техника на мртво кревање. Тоа вклучува гледање на разни видеа, го прочитав мојот пат низ мрежата и се обидов да го применам ова соодветно на обука. Претежно на страната на огледалото за да можам што подобро да ја контролирам положбата.
Заради сите информации за лизгање на дисковите на свитканите грбови, секогаш се обидував да направам исправен (прилично „исправен“ грб. Тоа значи скоро позиција на хиперлордоза. За жал, по природа веќе имам мала хиперлордоза (се обидувам редовно да влијаам на нешто со соодветно истегнување) ).
Затоа, долго време кревав мртва точка со мала позиција на хиперлордоза. Всушност, никогаш немав болка поради тоа. Оваа позиција/убедување е израмнета затоа што гледав многу видеа од Карл Ес. Забележав дека кога тој се кренал мртво, колковите му биле скоро на иста висина со колената. Толку премногу длабоко. Сепак, секогаш мислев дека ова е вистина. Бидејќи тоа го правеше грбот повеќе вертикален отколку хоризонтален. Карл Ес секогаш велеше дека треба да се обидете да го одржувате грбот што е можно повертикално, а не хоризонтално. Веројатно поради ова (премногу длабокото) спуштање на колковите.
Од вашите објаснувања/видеа и видеа од Марк Рипето, знам дека имам премногу слаби колкови.
Сепак, јас исто така не сум екстремно флексибилен, имам скратени тетиви и затоа мора да се спуштам малку подалеку за да добијам исправен грб.
1) Кога колковите ми се на висина од околу „Марк Рипетос“ за да можам хоризонтално да ја повлечам шипката нагоре, тогаш грбот е скоро хоризонтален.
Позитивен ефект: Попрво можам да останам во природна положба „лордоза“ и да не одам во позиција на хиперлордоза.
Па колку длабоко треба да одам со колковите ...?
2) Дали веќе можеше да биде штетно што кревав мртва точка околу 1 година со нешто хиперлордоза? (приближно 1 година, почнувајќи со приближно 40 кг, сега сум на 80 кг со приближно 5 повторувања со телесна тежина од приближно 77 кг, 179 см)
3) Дали хернијалниот диск е во позиција на хиперлордоза, за разлика од свитканиот грб, анатомски воопшто возможен ?
4) Други совети во врска со кревање патишта и/или хиперлордоза „тренирање далеку“ ?