Дебелеење на чист начин со повеќе маснотии за тешко стекнувачите

Ако имате Хардгенер, па ти си некој што има потешкотии во градењето на мускулната маса, како мене, овој напис е за вас!

Во оваа статија, ќе ги споделам со вас моите три стратегии за стекнување на чиста маса на здрав и чист начин. Јас главно се потпирам на висококвалитетни природни состојки или не би се наполниле само со Супер плус во вашиот спортски автомобил!?

Јас сум тренер на Палео од 2012 година и ги советувам луѓето како „чисто“ да ги постигнат своите здравствени и фитнес цели. Со помош на написот можете правилно да ја координирате вашата исхрана за конечно да спакувате неколку килограми на клучните места.

Кој е проблемот со корпораторот?

Многу е тешко за копачот да добие тежина, дури и кога конзумира големи количини храна. Од една страна, тој останува толку слаб, од друга страна, може да гради мускули само со тешкотии ... барем тоа е општото мислење.

Едно е сигурно, здебелување на „чиста“ тежина е и цел и предизвик за секој fitnessубител на фитнесот. Под „чиста“ мислам на храна која е природна, малку обработена и богати со хранливи материи се Можеби веќе го знаете поимот „чиста храна“ или диета Палео (https://www.prinzippaleo.de/paleo/paleo-diaet)?

Секако, со точна количина на „калории од нездрава храна“, дури и оние што имаат голема тежина можат да добијат тежина, но многу потешко е да се постигне зголемување на мускулната маса со само мало зголемување на телесните масти. Трите принципи за успех во градењето мускули остануваат Обука, исхрана и регенерација. Само оние кои ги земаат доволно предвид овие фактори, долгорочно ќе го постигнат телото од соништата.

Во оваа статија ќе се занимавам само со темата исхрана, но би сакал да истакнам дека подобро градење на мускулите за тешко стекнувачите работи само во комбинација со другите фактори.

Три правила за правилно зголемување на телесната тежина

Јадете повеќе „чисти“ калории

Како прво, мора да се одреди моменталната АКТУАЛНА состојба. Ако сакате да добиете тежина, мора да консумирате повеќе калории отколку што користите. Како тврд спој, овој принцип е уште поважен, па затоа има смисла секој ден Следете го внесот на калории за неколку дена. Постојат различни корисни апликации на пазарот за ова.

Често станува јасно дека потрошувачката и внесувањето не се оптимално истражени. Многу спортисти кои се борат да добијат тежина едноставно не јадат доволно калории! На тврдиот работник му треба значителен вишок калории, што во реалноста честопати се пропушта или само се достигнува.

Јас го кажувам многу јасно во овој момент. Секој може да добие тежина и мускулна маса. Ако ви е тешко во овој момент, треба да се запрашате дали пристапувате кон планирање и спроведување на оброците со ист интензитет како и вашата обука!

Зборував со неколку фитнес изроди што ги познавав и сите тие го потврдија следново кога станува збор за зголемување на телесната тежина: Подобро да вежбате еден ден отколку да пропуштите еден оброк. Тоа е менталитет со кој секој трговец ќе се здебели!

Значи, зголемувањето на телесната тежина бара првенствено планирање, организација, дисциплина и е напорна работа на крајот на денот. Кој на денот навистина 5-6 соодветни оброци троши, но исто така ќе се зголеми на крајот!

Признавам, определувањето на калориите е непрецизна наука. Сепак, останува неспорно дека не трошите доволно калории ако не добиете тежина. Значи, има смисла да се пристапи кон темата во секој случај. Колку калории му се потребни на вашето тело секој ден? За да дознаете какво е вашето барање за калории на ден, прво мора да ја одредите основната стапка на метаболизам (https://www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm).

Основната метаболичка стапка потоа се додава на излезната метаболичка стапка. Секој што само седи или лежи поради нивната возраст ја множи основната метаболичка стапка за 1,2, лесната канцелариска работа е приближно 1,5 пати, а физичките активности се околу 1,8 до 2,0. Над овој ранг луѓе кои учествуваат во натпреварувачки спортови или прават тешка физичка работа и постигнуваат ПАЛ-фактор до 2,5.

На ова сега се додаваат 300-500 калории со цел да се постигне вишок калории.

Друга стратегија: најавете го внесот на калории најмалку 3 дена. Просекот пресметан од ова сега се додава со плус 300-500 калории на ден, што се троши заедно со оброците.

Секогаш имајте на ум дека вашето тело треба прво да се навикне на оваа нова количина калории. Треба да биде создадете нов праг на сатурација. Јадете онолку колку што јадете затоа што вашето тело одржува внатрешна хомеостаза веќе некое време. Ова е главната причина што се борите да добиете тежина.

Вистинска густина на енергија за повеќе калории во вашата дневна исхрана

Една од најчестите грешки што ја гледам кај тврдокорните: Премногу нискокалорична, но многу ситна храна. Совршен за слабеење, но не и за градење на телесна маса. На пример, печениот компир е исклучително полн, исто како и голема супа. Ова се должи на големата количина на вода и испорачаните диетални влакна.

Густината на калориите е мала, што значи дека јадењето сигурно ќе ве наполни, но само неколку часа содржат премалку калории се Производите што содржат многу маснотии и/или скроб имаат голема густина на енергија.

Ако сакате да добиете тежина, затоа треба да консумирате храна со поголема енергетска густина. Здрава храна со една средна густина на енергија (1,5 - 2,5 kcal/g) се житни производи како што се леб, мусли, тестенини и ориз, леќа, месо и млечни производи како крем сирење, кварк и јогурт со полно ниво на маснотии. Уште едно поголема густина на енергија (> 2,5 kcal/g) имаат путер, шлаг, маслиново масло или ореви, т.е. храна многу масна.

На атлетичарите на силата и особено на оние кои тешко се стекнуваат им требаат маснотии. Мастите, како и протеините, се неопходни за опстанок (патем, ова не се однесува на јаглехидрати). Со 910 kcal, мастите обезбедуваат најголема калориска вредност на 100 грама (протеините и јаглехидратите имаат калориска вредност од приближно 410 kcal на 100 грама).

Повеќето тешко стекнувачи едноставно не јадат доволно маснотии, и што е најважно, недоволна разновидност на високо квалитетни маснотии. Маснотиите се најпосакуван извор на енергија на нашата митохондрија, централи на мали клетки во организмот. Потрошувачката на здрави масти може да сочинува помеѓу 30-60% од вкупниот внес на калории. Затоа, не плашете се од маснотии! Неверојатно е и сите треба да јадеме повеќе од тоа.

Овие масти се „чисти“, здрави и обезбедуваат важни макро и микроелементи:

Мрсна риба: лосос, скуша, сардини, итн.
Пасење животни: говедско месо, бизон, дивеч, итн.
Кокос во сите форми (МКТ, масло, кокосово млеко)
Путер и Ги
маслиново масло
Авокадо
Органско месо од здрави животни
Остриги
Сурови, органски ореви/семиња (во умерени количини)
жолчка

Закуски за маснотии за тешко стекнувачи како додаток на главниот оброк:

Половина авокадо со морска сол
Две лажици кокосово масло и една лажица мед
сурова жолчка од јајце
конзерва риба (на пр. сардини)
Лажици маслиново масло или масло од МЦТ
парче сурово, високо квалитетно сирење

Направете мега шејкови со чисти состојки

Не секогаш има време да се подготви целосен оброк. Во овој момент или како додаток, познатите шејкови се многу популарни во фитнес сцената. Сакам да ги користам за доцна појадок или веднаш после тренинг. За цврст работник кој сака да гради и да добие мускулна маса чисто калорични шејкови многу интересно со висококвалитетни состојки во разумни делови (https://www.prinzippaleo.de/5-natuerliche-lebensmittel-die-dich-beim-muskelaufbau-mit-paleo-unterstuetzen).

Целосно тресење може да содржи се што има за вас Масовно градење потреби. Важно е да се третира шејкот како оброк и да се консумира полека и опуштено. Подолу, ќе ви покажам општ нацрт за полноправно тресење.

Измешајте ги вашите состојки на најдобар начин за вас. Не постојат тешки и брзи правила за правење шејк, но тој треба да содржи течност, маснотии и протеини.

Извори на маснотии (2-4 лажици)

Кокосово масло или масло од МКТ
Путер што се храни со трева
Крем хранат со трева
Путер од ореви
Кокосово млеко
Кокосово месо
Течно рибино масло
Сурово чоколадо или какао во прав