Деца и адолесценти - повеќе хранливи материи за раст и развој
Исхраната кај децата и адолесцентите треба да промовира добар физички и ментален развој и да придонесе за спречување на болести зависни од исхраната. Децата и адолесцентите имаат голема потреба од енергија како резултат на нивниот раст и зголемена активност, во споредба со најголемата потреба за микрохранливи материи. Ова се однесува до околу 18-та година од животот. На седумгодишно момче му требаат околу 1900 година, момче со 14 години околу 2700 калории на ден. На седумгодишно девојче му требаат околу 1700, девојка од 14 околу 2200 калории. Може да има индивидуални разлики во зависност од растот и развојот.
Мали деца
Од една година, малите деца обично можат да толерираат повеќето јадења, но некои можат да бидат неподносливи, тешко да се варат или да се гасат. Ова е особено точно за мешунките, некои видови зелка, ореви и храна со многу маснотии. Оброците за деца треба да имаат малку сол за да се спречи висок крвен притисок во рана фаза.
Деца и млади
Со зголемување на возраста, исхраната на децата сè повеќе ја асимилира исхраната на возрасните. Постојат типични допаѓања и не им се допаѓаат на возраста, кои понекогаш се силно застапени. Важно е децата да развиваат добра рамнотежа помеѓу гладот и ситоста. Најдобро е да вклучите три главни оброци и две закуски на ден. Особено учениците дефинитивно не треба да го прескокнуваат појадокот. Исто така е важно да јадете во мир и тишина, без одвлекување на вниманието од читање или гледање телевизија итн. Примерот на родителите е од суштинско значење за здраво однесување во исхраната. Добра причина за возрасните да ги проверат сопствените навики на јадење. Јадењето како награда не треба да се втиснува бидејќи поттикнува на лошо однесување на долг рок.
Препорачано: оптимизираната мешана диета
Општо земено, разновидна, мешана диета, што е можно посвежо подготвена, се препорачува за деца и млади. Брзата храна и готовите производи треба да останат исклучок. Препорачаните упатства се дадени во „Оптимизирана мешана храна“ од Истражувачкиот институт за исхрана на децата (FKE). Покрај основната храна (80%), дозволува и слатка храна. И тој е прилагоден на потребите на возрасната група, во зависност од растот и развојот, како и спречување на болести зависни од исхраната.
Децата и адолесцентите имаат потреба од многу течности
Во споредба со возрасните, потребата е поголема бидејќи рамнотежата на течностите сè уште не е целосно развиена. Се препорачува вода за пиење, добра минерална вода (по можност негазирана) и незасладени билни и овошни чаеви. Овошните сокови треба да се пијат само разредени, не се препорачуваат лимонади и кола пијалоци поради нивната висока содржина на шеќер. Всушност, нивната потрошувачка е преголема кај деца и адолесценти.
Алтернативна диета
Не се препорачува за деца. Се користат построги и поекстремни вакви диети, толку е поголем ризикот од недоволно снабдување со есенцијални хранливи материи. Ова се однесува, на пример, на веганска диета во која не се консумираат млеко и млечни производи. Тогаш може да недостасуваат протеини и индивидуални микрохранливи материи, особено витамини Б12 и Д. Снабдувањето со калциум, железо и цинк исто така може да биде прениско.
Премногу деца не се правилно нахранети
Околу две третини од децата не јадат редовно свежо овошје и зеленчук, 20% никогаш не ги јадат. Дури и ако таканаречените детски производи се заводливи, тие обично не се препорачуваат. Тие често содржат премногу маснотии и несоодветни масни киселини со краток ланец, премногу шеќер, премногу конзерванси и премногу микрохранливи материи. Истото важи и за помфрит, хамбургери, вклучително и каривурс и мајо, кои се популарни кај децата. Едностраната диета со малку овошје и зеленчук честопати недостасува витамин Ц, железо, цинк, калциум и селен. Факт е дека околу 30% од децата имаат прекумерна тежина, на што придонесува диета богата со маснотии и шеќер, како и премалку вежбање. Децата со прекумерна тежина имаат двапати поголема веројатност да бидат значително прекумерни (дебели) во зрелоста. Нивниот ризик од дијабетес и кардиоваскуларни болести е исто така зголемен.
Децата сакаат шеќер, и тој не е секогаш видлив
Слатките не треба да бидат забранети за децата, ниту пак треба редовно да се консумираат во големи количини. Главните последици од прекумерното внесување шеќер вклучуваат дебелина, расипување на забите и алергии. Особено кај готовите производи, треба да се обрне внимание на скриената содржина на шеќер, вклучително и други видови шеќер како што се гликоза, фруктоза, малтоза и малтодекстрин. Препорачливо е да се ограничи потрошувачката на шеќер на максимум 50 грама на ден. Во многу намирници, сепак, содржината на шеќер е потценета. Неколку примери:
1 чоколаден бакнеж 5 коцки шеќер
1 детски јогурт 7 коцки шеќер
1 порција пченкарни снегулки 8 коцки шеќер
1 вреќа гумени мечки 77 коцки шеќер
Дури и децата страдаат од опсесија со виткост
Некои деца, особено девојчињата, веќе почнуваат да ја контролираат својата тежина во детството со ограничување на нивната исхрана. Ова веројатно ја поставува основата за подоцнежни нарушувања во исхраната.
Посебен услов: АДХД
Нарушување на хиперактивност со дефицит на внимание или скратено АДХД, е едно од најчестите невролошки развојни нарушувања кај децата. Се проценува дека се погодени од 5 до 20%, причините се комплексни и засега не се точно познати. Најновите истражувања покажуваат дека недоволно снабдување со микрохранливи материи и омега-3 масни киселини може да игра улога бидејќи го нарушува развојот и метаболизмот во мозокот. Всушност, многу хиперактивни деца немаат доволно железо, магнезиум и цинк. Пред да се администрира лекови, треба да се провери диетата и да се подобри снабдувањето со микрохранливи материи и омега-3 масни киселини.
Алкохол и пушење
Алкохолот и никотинот се силни ограбувачи на микрохранливи материи и затоа се неповолни за младите луѓе кои генерално имаат голема потреба од микрохранливи материи.
Потребата од масти
Поради нивното зголемено барање за енергија, препораката за внесување маснотии кај мали деца на возраст од 40 години е до 50% поголема отколку кај возрасните (30%). Се намалува со возраста. Важно е да се осигура дека заситените и хидрогенизирани масти се ограничени колку што е можно и дека се претпочитаат здрави масти. Се препорачуваат есенцијални масти од риби и растителни масла. Истражувањата покажуваат дека децата кои се добро снабдени со масни киселини со долг ланец, особено здравите омега-3 масни киселини EPA и DHA, можат да направат повеќе ментално. Ако ретко се јаде риба, омега-3 масните киселини може да се додадат од капсулите од рибино масло. Бидејќи овие масни киселини исто така го зајакнуваат имунитетниот систем, децата исто така имаат корист од овие придобивки.
Потребата за јаглехидрати
Слично на возрасните, се препорачуваат пропорции од околу 45 до 55%. Треба да се даде предност на вредни јаглехидрати, како што се леб од цели зрна, компири, зеленчук, овошје и мешунки. Ова исто така го опфаќа внесувањето на важните диетални влакна.
Потребата од протеини
Доволно снабдување со протеини е особено важно во детството за здрав раст, особено за развој на мускулно ткиво. За повеќето деца, внесот е прилично висок. Пропорција од 20 до 30% се препорачува до возраст од десет години. Недостаток може да доведе до нарушен развој.
Микрохранливи материи во детството
Микрохранливите материи, витамини, минерали и елементи во трагови се многу важни за растот, развојот и здравјето на децата воопшто. Растот предизвикува зголемен оксидативен стрес, затоа се потребни повеќе антиоксиданти, кои главно се внесуваат со овошје и зеленчук. Експертите претпоставуваат дека здравата мешана исхрана генерално не бара додавање на микрохранливи материи. Сепак, дури и со нормална мешана диета, децата можат да бидат недоволно снабдени со витамини Д, Б6, фолна киселина, а во некои случаи и со Е и Б1. И многу деца не се оптимално хранети. Зголемена потреба за микрохранливи материи, исто така, се јавува во случај на посебен стрес, болести, на пр. Чести инфекции и употреба на лекови. Тогаш додатоците може да бидат корисни.
Суштински микрохранливи материи за раст и развој
Витамини од групата Б. - неопходни се за поделба на клетките, а со тоа и за раст и развој. Како по правило, децата немаат недостаток на витамини од групата Б - со исклучоци. Ова е особено точно за фолна киселина, важно е за клеточна делба и треба да се дополни. Се споменуваат дози од 200 до 400 mcg фолна киселина на ден. Ако децата и адолесцентите се хранат само со сурова храна или веган, треба да се додаде Б-комплекс. Кај адолесцентите, едностраната диета, евентуално комбинирана со редовно консумирање алкохол, може да доведе до недоволно снабдување со витамини од групата Б. Кога девојчињата почнуваат да пијат таблети, можеби е препорачливо да ги надополнувате со витамини од групата Б. Како општо правило, витамини од групата Б не треба да се земаат индивидуално, туку по можност во комплекс.
Витамини растворливи во масти - Телото создава продавници за витамини А, Д и Е. И предозирање и недостаток треба да се избегнуваат. Ако, на пример, постои синдром на малапсорпција на витамин Е или К (на пример, со цистична фиброза, целијачна болест), критичните витамини мора да бидат дополнети како превентивна мерка. Дозирањето е договорено со терапевтот.
витамин Ц. - Ако на децата им недостасува витамин Ц, може да се појават повеќе инфекции, на пр. На горниот респираторен тракт и ушите. Ова може да продолжи и во зрелоста. Адолесцентите кои имаат многу добро снабдување со витамин Ц имаат помала веројатност да имаат дамка кожа или акни за време на пубертетот. Доволно витамин Ц, исто така, промовира апсорпција на железо и здрав развој на коските и сврзното ткиво.
Витамин Д. - Со строго вегетаријанска исхрана, децата не можат да внесат доволно витамин Д, а додатоците можат да ги покријат нивните потреби. Препорачуваме од 5 до 10 мкг дневно за деца и од 5 до 15 мкг дневно за тинејџери.
Минерали и елементи во трагови - се многу важни за здрав развој на децата. Особено на скелетниот систем му се потребни доволно минерали и елементи во трагови за неговиот раст. Калциумот, магнезиумот, железото и цинкот се особено важни.
железо - потребата е зголемена за 25% како резултат на растот на скелетот. Месото и месните производи, спанаќот, зелката од зелена салата, зелена салата, мешунките и житарките обезбедуваат железо што подобро се апсорбира од храна од животинско потекло. Витаминот Ц помага да се подобри апсорпцијата на железо од хербални производи. Некои деца немаат железо и честопати имаат недостаток на витамин Ц, што придонесува за апсорпција на железо. Помалите недостатоци на железо честопати може да се компензираат со дополнување со витамин Ц.
Како што растат, адолесцентите имаат зголемена потреба за железо што честопати не е покриено со нивната исхрана. Ова е особено точно за девојчиња на кои им треба повеќе железо после менструацијата. Ако е можно, железото треба да се внесува преку храна и да не се дополнува на неконтролиран начин, бидејќи прекумерното внесување може да предизвика оксидативен стрес.
калциум - На скелетниот систем му треба многу калциум во фазата на раст со цел да се постигне висока густина на коските. Колку повеќе калциум консумираат деца и адолесценти, толку подобро тие се заштитени од остеопороза како возрасни. Постои особено голема потреба за калциум за време на пубертетот. Калциумот главно се апсорбира од млеко и млечни производи, кои имаат тенденција да станат помалку популарни кај децата и адолесцентите со возраста.
Други извори се зелен зеленчук, леб од цели зрна и портокали, кои честопати не се ниту најпопуларната храна. Затоа, може да се препорачаат додатоци на калциум. Треба да се напомене дека прекумерната потрошувачка на фосфор може да го наруши формирањето на скелетот. Млечните производи и зеленчукот содржат прифатлив однос на фосфор. Не се препорачува честа потрошувачка на кола пијалоци, кои содржат многу фосфор.
магнезиум - Во случај на ненадејни изливи на раст, може да се препорача додавање на магнезиум. Ова може да ја намали болката поврзана со растот. Ако девојчињата страдаат од симптоми за време на менструацијата, магнезиумот, идеално комбиниран со калциум, често може да помогне.
флуор - Се препорачува за спречување на кариес, бидејќи флуоридите ја зацврстуваат забната супстанција. Сепак, предозирање може да предизвика промена на бојата на забот. Соодветната доза зависи од регионалната содржина на флуор во водата за пиење и возраста на децата. Дозите се движат од 0,25 мг за едно до тригодишно дете до 1 мг за седумгодишно дете. Доколку регионално достапната вода за пиење содржи повеќе флуор, дополнителното снабдување со флуор може или да се испушти целосно или дозата да се намали.
јод - Германија е област со недостаток на јод, така што нашата исхрана обично содржи премалку јод. Може да се надополни во потребните количини со јодирана кујнска сол и друга храна збогатена со јод. Сепак, треба да се избегнува прекумерната понуда.
селен - отсуствува во почвите на Северна Европа, така што децата и младите често не внесуваат доволно количини на селен. Доволно снабдување е особено важно за имунолошкиот систем. Доколку е потребно, може да се додаде селен.
цинк - е важно за имунитетниот систем, но и за растот, што ја зголемува потребата за цинк за 50%. Треба да се обезбеди доволен внес кај деца и адолесценти.