Дефицит на калории единствениот начин на слабеење; FitLynx
Како да изгубите тежина без да останете гладни.
Тоа е веројатно желбата на секој што сака да изгуби тежина: диета без да остане гладен. И тоа треба да биде твојата цел. Бидејќи нема да се држите до радикална диета која е поврзана со силно одрекување долго време. И дури и ако го направите тоа, јо-јо ефектот ќе ве стигне многу скоро.
Затоа, треба да заборавите на популарните диети и да се концентрирате на основите на успешната диета. И тука е Дефицит на калории на врвот.
Тоа е многу едноставна пресметка: ако јадете повеќе калории отколку што согорува вашето тело, ќе добиете тежина. Бидејќи неискористената енергија се складира во мускулите и црниот дроб. И обратно, ако сакате да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку што консумирате преку храната. Вие сте во дефицит на калории. И тоа е единствениот начин на одржлива телесна тежина!
Имате 2 опции за ова:
Единствениот начин да изгубите тежина е преку дефицит на калории!
Потрошувачка на калории> потрошени калории = дефицит на калории
Едноставна пресметка?
На проголтани калории многу е лесно да се одреди со денешната технологија и мала дисциплина. Сè што ви треба е една од бројните апликации за броење калории (видете слика) и вага за кујна.
Сепак, потешко или невозможно е твоето Потрошувачка на калории да се пресмета. Прецизно утврдување е можно само во технички сложени процедури. Затоа, вие зависите од приближните вредности од формулите за да ја пресметате метаболичката стапка на одмор и стапката на метаболизам на перформансите. Една од нив е ова:
Колку калории трошите?
(9,56 x тежина во кг) + (185 x висина во м) - (4,68 х возраст) + 655,1
(13,75 x тежина во кг) + (500,3 x висина во м) - (6,78 х возраст) + 66,5
Кон ова е додаден и прометот во калории од вашите секојдневни активности. Се разбира, овој резултат во голема мера зависи од вашиот животен стил. Нивото на вашата активност или нивото на физичка активност (PAL) резултира во фактор кој се множи со метаболичката стапка во мирување.
Скоро исклучиво седечки активности: 1,4 - 1,65
Претежно седечки активности: 1,6 - 1,7
Претежно стоечки активности: 1,7 - 2,0
Физички напорни активности: 2,0 - 2,4
Забелешка: Без оглед на употребената формула, секогаш пресметувате само приближна вредност! Ова служи како референтна точка, со која постепено пристапувате кон реалната потрошувачка на енергија преку редовни мерења и прилагодување на внесот на калории.
Вашите диети досега не успеаја?
Долгогодишниот успех во слабеењето го славите само доколку не мора да се превиткате.
Преземете го бесплатниот водич сега и замислете си го вашиот во 6 лесни чекори индивидуална Диета заедно.
Првиот начин да влезете во дефицит на калории е да ги намалите внесените калории. И секако дека сакате да го сторите тоа без да бидете гладни. Треба да го направите и ова. Бидејќи ако ја комбинирате вашата диета со стрес и воздржаност, нема да се држите до тоа долго. (Повеќе совети за оптимален дизајн на вашата исхрана) Најголемиот непријател тука се Foodелби за храна. Еве 5 совети како да ги избегнете.
Совет # 1: обрнете внимание на ГИ
И покрај возбуда за малку јаглехидрати (видете видео), препорачувам секој ваш оброк да содржи и јаглехидрати. Овие ви даваат енергија и помагаат да бидете фокусирани. Но, јаглехидратите во никој случај не се сите создадени еднакви. Гликемијата Индекс (ГИ) одредува колку време јаглехидратите ќе ве одржуваат сити.
Кој е гликемискиот индекс?
Јаглехидратите се составени од молекули на шеќер. Постојат јаглехидрати со малку молекули на шеќер (јаглени хидрати со краток ланец) и оние со многу молекули на шеќер (јаглени хидрати со долг ланец). Колку е покомплексен јаглени хидрати, толку е потребно подолго време на телото за да се распадне. Ефектот врз нивото на шеќер во крвта е соодветно мал, бидејќи шеќерот поминува во крвта подолг временски период. Таквите јаглехидрати имаат една низок EQ.
Колку е пократок ланецот јаглени хидрати, толку побрзо шеќерот влегува во крвта. Проблем: нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува. Телото реагира на ова со производство на прекумерен инсулин за да го направи шеќерот достапен на клетките. Штом се покачи нивото на шеќер во крвта, тој исто така паѓа повторно затоа што енергијата се троши брзо. Циркулирачкиот инсулин сигнализира глад. Јаглехидратите кои имаат силно влијание врз нивото на шеќер во крвта имаат еден висок ГИ.
Што е висок ГИ?
ГИ е научно утврден за голем број на храна.
Глукозата со вредност од 100 се користи како референтна вредност за специфицирање на ГИ. ГИ од ≥70 се смета за висок. Оваа храна треба да ја консумирате само во време на голема потрошувачка на енергија (на пр. Пред тренингот) и во мали количини.
Средниот ГИ е помеѓу 56 и 69 година.
Вашиот избор на јаглени хидрати најчесто треба да биде храна со низок GI ≤55.
Извор: Аткинсон, Ф.С., Фостер-Пауел, К., & Бренд-Милер, Cеј Си (2008). Меѓународни табели со вредности на гликемиски индекс и гликемиско оптоварување: 2008 година. Нега на дијабетес, 31 (12), 2281-2283.
ГИ не е сè
Сепак, ГИ е ставен во перспектива за храна што обично ја јадете само во мали делови. Само поради малата количина, таквата храна ќе има мало влијание врз нивото на шеќер во крвта. Тука се зборува за Гликемиско оптоварување (ГЛ). Така има и бел леб
75 има висок ГИ. Но, ако претпоставите само една кришка леб, GL е 10 во нискиот опсег. Слично е со лубеницата (GL = 8) или медот (GL = 10).
За храна што обично ја консумирате во поголеми количини, GL е исто така во среден или висок опсег.
Области на гликемиско оптоварување
≥20 = висока
11 - 19 = среден
≤10 = ниско
Совет # 2: Внесувајте доволно протеини во секој оброк
Покрај тоа што ги одржуваат и градат вашите мускули и безброј други важни функции за здраво тело, протеините имаат и една предност: Тие ве одржуваат сити подолг временски период. Затоа, треба да вклучите доволно протеини во секој оброк.
Покрај тоа, протеините имаат висока содржина термички ефект (ТЕФ ефект). Ова значи дека е потребна голема енергија за варење, која исто така ја согорувате после потрошувачката.
Вашата дневна количина на протеини треба да биде приближно.
1,6-2,0 g на кг телесна тежина
или
20-25% од вкупната количина потрошени калории
Но, можно е и поголемо внесување протеини до 30% од калориите што ги внесувате дневно. Ова може да ви помогне да заштедите повеќе калории од други макронутриенти (јаглени хидрати и масти). Наспроти популарниот мит, голема количина протеини не им штети на бубрезите.
Совет # 3: Избегнувајте високо обработена храна
Овој совет може да биде спакуван во едноставна реченица:
Колку помалку состојки има вашата храна, толку подобро.
Овде можете да прочитате што точно значи тоа, зошто е тоа и како НОВА системот ја дели храната во категории.
Совет # 4: Подготовка на оброк
Планирањето и тоа Пред-готвење Вашите оброци неколку дена или цела недела имаат предност што се заштедувате од донесување глупави одлуки. Веројатно сте запознаени со таквата ситуација: вие сте на работа и се приближува времето за ручек. Ако започнете да размислувате што ќе јадете кога стомакот ви ржи, одлуката обично не е многу паметна. Особено што изборот во кантина или во снек-бар соседната врата со „Currywurst, помфрит“ е прилично ограничен.
Потоа следува големиот час на вашите конзерви за складирање. Бидејќи
Може да го испланирате секој оброк во вашата недела. Но, вие не морате. Ако сакате да задржите одредена флексибилност, можете да готвите соодветен број оброци однапред, на пример, и спонтано да одлучите кои да јадете.
Совет # 5: Планирајте време на оброк
Исто како што планирате што сте, треба да ги закажете и оброците. Ова ќе ве спречи да прејадете поради подоцнежните желби. Ако е можно, треба да се држите до фиксните времиња на оброци.
Вашиот втор начин да влезете во дефицит на калории е ова Зголемување на вашиот дневен излез. Идеално, покрај намалувањето на калориите, секако треба да ја искористите и оваа опција. Бидејќи следниве 4 совети не само што ќе ви помогнат да ја постигнете посакуваната тежина. Исто така, ќе бидете поздрави и подобри, бидејќи го оптимизирате вашиот животен стил.
Совет # 1: Редовно вежбајте
Што друго би очекувале од мене како тренер за фитнес освен да ви кажам дека треба да спортувате за да изгубите тежина? Третман на избор за губење на тежината е тренинг со тежина. Затоа што согорувате повеќе калории отколку џогирање или возење велосипед. Покрај тоа, обуката за силата е поразновидна и можете специфично да ги решите физичките недостатоци.
Калориите согорени директно на тренинг не се сè. Интензивната обука доведува до т.н. Ефект на после изгорување (вишок потрошувачка на кислород после вежбање, EPOC). Вашето тело користи енергија над периодот на физички напор со цел да го врати организмот во рамнотежа (хомеостаза). Поради врската помеѓу интензитетот на тренингот и обемот на ЕПОК, поентата тука е за тренингот со сила пред тренингот за издржливост.
Совет # 2: Искористете ја секоја можност за дополнително движење
Додуша: ова не е инсајдерски совет. Но, важен. Вградете повеќе вежби во вашето секојдневие! Ги имате следниве опции, на пример:
Користете ги скалите наместо ескалаторот или лифтот.
Излезете една станица порано и одете го последниот километар.
Направете мали налози пеш наместо да возите.
Совет # 3: избегнувајте стрес!
Знам! Звучи многу полесно отколку што е. Но, дури и во стресни денови, секогаш треба да ви биде јасно дека не само што ја оптеретувате својата психа, туку и се оддалечувате од вашата физичка цел. Ослободувањето на хормонот на стрес кортизол осигурува дека телото влегува во состојба на борба или бегство. Енергијата се складира во телото затоа што повеќе не се апсорбира од клетките. Покрај тоа, кортизолот може да направи да се чувствувате повеќе гладни, што значи дека внесувате повеќе калории.
Здравиот сон е секако тесно поврзан со ова. Оваа тема вреди за посебна статија. Накратко, важно е да имате адекватен, редовен, квалитетен сон. За возврат, вашиот тренинг може да ви помогне да го намалите нивото на кортизол и да создадете ментална рамнотежа.