Дефицит на калории и губење на маснотии - телесната тежина здраво без диета
Оваа статија ви дава општ преглед на темата „дефицит на калории и губење на маснотии“.
Тој покажува како можете здраво да изгубите тежина без одредена диета и како можете да ја пресметате дневната количина калории.
Исто така, ќе најдете одговор на прашањето дали е можно да се изградат мускули и покрај дефицит на калории (мускулите играат централна улога во губењето тежина).
Без слабеење без дефицит на калории
Ако сакате да ја намалите телесната тежина, мора да потрошите повеќе калории отколку што јадете секој ден.
На пример, телото треба да потроши 7650 kcal повеќе отколку што е проголтано за да се расипе 1 килограм телесна маст.
Ова трае 15 дена со баланс на калории намален за 500 kcal.
Ова не е толку многу, но е многу поздраво од радикална диета, со која на краток рок губите многу тежина.
Покрај тоа, диетите за несреќи честопати се помалку успешни, бидејќи обично не можете да ги држите долго и да добивате тежина сè побрзо после диетата.
Слабејте здраво без одредена диета
Ако сакате да изгубите тежина без желби, можете да се држите до одредена диета или едноставно да јадете вистинската работа. Оваа здрава исхрана се однесува на потрошувачката на храна со одредена густина на калории.
Треба да се претпочита храна со густина на калории помала од 1 (разни видови овошје и зеленчук). Храна со вредност помеѓу 1 и 2 може да се јаде во помали количини. Оние со калориска густина поголема од 2, од друга страна, ретко треба да бидат на менито. Пијалоците идеално имаат густина на калории 0 (вода, црно кафе, незасладен чај).
Речената калориска вредност се пресметува со употреба на формулата "број на калории поделени со тежината на храната во грамови". Во основа, се разбира, дефинитивно треба да ја промените вашата исхрана и навики на јадење после вашата диета за намалување, за да не го загрозите успехот на диетата на долг рок.
Со цел побрзо да се постигне предвидената цел за исхрана, треба исто така да се занимавате со спорт често, бидејќи спортот ја зголемува основната метаболичка стапка и го стимулира согорувањето на мастите. Bestогирање, возење велосипед и редовно вежбање со сила најдобро одговара за ова (неколку специфични вежби за градење мускули се доволни!).
Ако сакате да изгубите тежина здраво, не треба да заштедувате повеќе од 20% од дневните потреби за калории со цел да го избегнете страшниот ефект на јо-јо и секогаш да консумирате доволно протеини, во спротивно телото ќе ја нападне енергијата складирана во мускулната маса.
На луѓето кои сакаат да изгубат тежина и не сакаат да се придржуваат до одредена диета, им се препорачува да внесат 2 g протеини на килограм телесна тежина со оброци. Бидејќи 1 грам протеин има хранлива вредност од 4 kcal, мора да ја умножите потребната количина протеин со 4 за да одредите количина калории што треба да ја планирате за оваа важна хранлива материја секој ден.
Преостанатиот внес на калории се распределува на следниов начин: Препорачаната вредност на упатството за маснотии е 1 g на kg телесна тежина. Маснотиите имаат густина на калории од 9 kcal/g. Количината на јаглени хидрати може да се пресмета од разликата помеѓу намалениот внес на калории и калориските вредности за протеини и маснотии.
Максимален и оптимален дефицит на калории
Со цел да ја одредите вашата дневна потрошувачка на калории, најдобро е да водите евиденција за потрошената храна за една недела. Ако не го сакате тоа, можете да користите пониска вредност на водичот од 1800 kcal за мажи и 1300 kcal за жени.
Со цел брзо да изгубите тежина и сè уште да не изгубите мускулна маса, треба да ја намалите дневната потрошувачка на калории за 500 kcal. На овој начин може да се изгуби 2 кг тежина месечно.
Ако сакате да изгубите маснотии со умерено темпо, намалете го дневниот внес на калории за 300 kcal и на крајот од четири недели ќе донесете од 1 до 2 кг помалку тежина на вагата.
Сепак, не треба да се очајува ако покажувачот не се помрдне две недели: Најдоброто нешто е да го намалите за уште 50 kcal дневно. На овој начин можете побрзо да го надминете ова плато.
Но, бидете внимателни: Ако ништо не се случи на вагата, дефинитивно не треба да продолжувате да ја намалувате потрошувачката на калории. Ризикот дека телото потоа ќе се прилагоди на ова (пониско) ниво на калории е многу висок. Ова треба да се избегнува по секоја цена!
Оние кои сакаат да изгубат тежина, за кои ова темпо е сè уште пребрзо, треба само да го намалат внесот на калории за 150 калории на ден.
Градење на мускули со дефицит на калории
Повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина го знаат тврдењето дека не е можно истовремено да се изгубат маснотиите и да се градат мускули преку вежбање. Оваа теза е - толку формулирана - не е точна. Дури и познати спортски научници и познати фитнес експерти и бодибилдери го потврдуваат ова.
Сепак, повеќето бодибилдери претпочитаат да прават губење на маснотии и градење мускули одделно, бидејќи е полесно да се стигне до вашето тело од соништата на тој начин. Ова е едноставно затоа што градењето на мускулната маса е анаболен процес во кој на телото му е потребна дополнителна енергија, додека слабеењето (процес на катаболизам) ги напаѓа резервите на маснотии во организмот.
Сепак, оние кои се задоволни од помали успеси во градењето мускули, можат да ги направат и двете „истовремено“ со строго придржување кон одреден план за јадење, водење детален дневник за храна и исто така осигурувајќи се дека нивната азотна рамнотежа е позитивна.
Конкретно, ова значи дека тој генерално може да троши максимум 300 kcal помалку на ден. Ако строго се држите до правилото за палење „2 грама протеини на килограм телесна тежина“, може да постигнете позитивна рамнотежа на азот дури и со дефицит на калории од 500 калории.
Ако сакате да ги правите обете „истовремено“, треба да го користите пристапот Парето 80/20 и да контролирате што точно јадете (комбинација на хранливи материи), колку од тоа јадете и кога јадете.
Едноставна стратегија за губење на маснотии, на пример, се состои во намалување на потрошувачката на калории за посакуваниот број калории и проверување на дневно колку калории се согоруваат преку вежбање и други физички тешки активности како што е чистење.
Кога јадете, треба да се ограничите на храна и зеленчук богата со протеини, со малку маснотии. Треба да имате и протеински шејк (30 g протеини, 30 g јаглени хидрати) 30 минути пред и по фитнес тренинг, бидејќи телото може да апсорбира најмногу протеини во оваа анаболна фаза.
Сепак, многу е поефикасно прво да се изгради мускулна маса за 6 до 9 месеци, а потоа да се намали процентот на телесни масти во период од 3 месеци.
Фитнес-стручњаците препорачуваат прво да ослабнете ако имате повеќе од 15% телесни маснотии како маж (жени: повеќе од 25%) и потоа одлучете кои мускули сакате да ги дефинирате. Меѓутоа, ако процентот на маснотии во телото кај мажите е помал од 15% и кај жените помалку од 25%, бодибилдерите советуваат прво да направите тренинг за градење мускули, а во исто време да бидете внимателни само да добиете малку.
Како да се пресмета дневната количина на калории што ви требаат
Дневната потреба за калории лесно може да се одреди со помош на калкулатор за калории на Интернет. Овие калкулатори се во согласност со упатствата на германското друштво за исхрана (ДГЕ), се засноваат на просечни вредности и ја користат формулата Харис-Бенедикт.
Вие едноставно ги внесувате возраста, телесната тежина, полот и професијата - таму се наведени занимања со седечка работа до занимања со физички напорна работа - и тогаш добивате дневна основна стапка на метаболизам и излезен промет.
Некои калкулатори за барање на калории бараат податоци како што се висината, бременоста и времето на доење. Вкупната потреба за калории се пресметува од основната метаболичка стапка плус стапката на метаболизам во перформансите.
Меѓутоа, кога се користи оваа алатка, треба да се забележи дека пресметаните вредности се само проценки кои не ги земаат предвид другите индивидуални фактори, како што е структурата на коските.
Покрај тоа, треба редовно да ги пресметувате потребните калории во текот на диетата и да ги прилагодувате на намалената телесна тежина. Со цел да се спречи озлогласениот јо-јо ефект, никогаш не треба да се спуштите под основната стапка на метаболизам со дневниот внес на калории.