Дефицит на калории Како долгорочно да се успее во слабеење - ФОКУС онлајн
Личната тренерка Сузан Нибергал на Инстаграм рече: „Би сакала да кажам:„ Еве ја формулата за гарантиран дефицит на калории “, но не работи на тој начин. Нема волшебна формула која е добра за секого “.
Значи, не е толку лесно да се знае дали трошите помалку калории отколку што трошите. Ако сакате да изгубите маснотии и да изгубите тежина со помош на дефицит на калории, треба да се придржувате до следниве совети - тогаш знаете дека навистина ќе работи.
1. Пресметајте го вашиот индивидуален дефицит на калории
Умерениот дефицит на калории е клучот: бројот на калории што ги добивате дневно мора да биде доволно висок за да можете да го толерирате дефицитот - и сепак да го изгубите.
Ако јадете премалку калории, ќе бидете премногу уморни за тренинзи, ќе чувствувате глад цело време и веројатно постојано размислувате за храна. И најлошото нешто во врска со внесувањето на малку калории: се откажувате побрзо.
Според личниот тренер, можете да го пресметате дефицитот на калории со множење на телесната тежина со 10, 11 и 12. Дефицитот на калории треба да биде некаде помеѓу резултатите од овие три пресметки.
Друг начин да дознаете дефицит на калории е да го дознаете вкупниот трошок за енергија (бројот на калории што телото ги троши секој ден) и да одземе 500 калории од тоа.
Во секој случај, треба да бидете сигурни дека секогаш јадете повеќе од 1.200 калории на ден - па дури и повеќе ако редовно вежбате.
2. Бидете прецизни во однос на исхраната
Важно е да имате урамнотежена исхрана и да внесувате доволно здрави јаглехидрати, масти и протеини. Нибергал препорачува да се постави дневен опсег на протеини со „множење на целната тежина со 0,7 и 1,0“.
Зошто добивањето доволно протеини е толку важно? Според експертот, јадењето помалку јаглехидрати и повеќе протеини може да помогне во одржување на дефицит на калории за подолг временски период.
Веднаш штом ќе ги прилагодите количините на калории и протеини, личниот тренер има уште еден совет: „Измерете, измерете, планирајте, бидете внимателни. Тешко е да се каже дали нешто ќе работи кога имате груба идеја за вашето тело и податоците што одат со него “.
Апликациите за фитнес можат да бидат корисни за да не изгубите трага по нештата.
3. Бидете доследни
Нибергал советува: „Бидете доследни 30 дена. Вашата цел е да ги намалите калориите 30 дена додека трошите повеќе протеини. Периодот не може да се преговара “.
Таа советува да не се откажувате ако не можете да стигнете во теретана или ако јадете плех полн со пусти. Подобро да се вратите на вистинскиот пат следниот ден со тренинг или здрав оброк.
4. Напредок на дневникот
Мерењето може да биде корисно, имајќи предвид дека оваа нумеричка скала не е единствениот начин да го следите вашиот напредок.
Само затоа што бројот на вагата понекогаш може да измами, треба да се користат и други методи. Редовно фотографирање од себе и следење на сопствените нивоа на енергија, расположение и општо здравје се, на пример, разумни мерки.
Се исплати да останеме прилагодени
Експертот за фитнес завршува со нагласување дека секој ги држи конците кон успехот во свои раце: „Најдоброто нешто е што ќе одлучите дали сакате да го постигнете напредокот што го сакате. Ако е така, држете се до вашиот курс. Ако не, можете лесно да го прилагодите бројот на внесени калории и да продолжите понатаму “.
Со цел да го дознаете индивидуално погодниот дефицит на калории, најверојатно, прво треба да пробате нешто.
Вреди да се истрае сè додека не бидете целосно задоволни со внесот: „Ако покажете дисциплина и постојаност тука, вие не само што ќе изгубите маснотии и тежина, туку и ќе имате корист од тоа во другите области од вашиот живот“, вели експертот.