Дефицит на вежбање и дневно внесување на калории - Размена на оџаци

Здраво, јас сум 28 годишна жена, 153 см, 54 кг, 120 кг.

Се обидувам да ослабам малку и да се зацврстам.

Во моментов јадам околу 1300 калории на ден, вежбам на машина за веслање и возење велосипед и согорувам околу 350 калории.

Треба ли да јадам повеќе додека се обидувам да ослабам? Ми рекоа: Јадам само доволно, внесот на калории е пренизок, а потрошувачката на 1.300 калории е опасна.

Дали треба да јадам 1.300 калории и да согорувам 1.300?

Колку калории треба да јадам за да ослабам за време на програма за вежбање? Што да правам?

одговори

За жал, едноставно е како да внесувате помалку калории отколку да согорувате на хартија, но многу покомплицирано кога ја проучувате равенката за енергетскиот биланс. Секој што тврди дека метаболичкиот или енергетскиот систем во организмот е едноставен, е грубо дезинформиран.

Елементот на сложеност се наоѓа во неколку фактори - некои од нив се истражени овде, но најмногу во вашиот БМР (основна метаболичка стапка). Калориите што ги согорува вашето тело за едноставно да дејствуваат како компир од кауч скоро СЕКОГАШ сочинуваат најголем дел од енергијата што ја трошите во текот на денот. На пример, јадам 3000 калории на ден, а 2100 од тие калории се минимум неопходни за едноставно одржување на функционирањето на моите органи и за да ја задржам мојата телесна тежина да јадам сама со 9% телесни масти. Значи целта е да го присилите вашето тело да согорува повеќе калории без да е бесмислено со часови, да ставате стрес на зглобовите и да трошите кардио.

Видот на вежба е исто така важен. Истражувањата покажаа дека анаеробни вежби со висок интензитет (тегови, спринтови) се поефикасни при согорување на маснотии отколку аеробни вежби (неблагодарна работа, џогирање). Анеробната вежба првенствено користи резерви на гликоген (шеќер) во вашите мускули. Додека технички согорувате повеќе калории додека џогирате со часови отколку што би правеле за време на тренингот за сила, анаеробното вежбање согорува повеќе калории на долг рок. Ова се должи на она што е познато како изгореници, во кое вашето тело ги полни своите резерви на гликоген до неколку часа по тренингот.

Силно препорачувам да го прочитате овој напис бидејќи објаснува дека чувањето не е најефикасен начин за слабеење (спротивно на популарното верување).

Јас би го препорачал следново:

Проценете го процентот на маснотии во телото (најлесно со тест за стискање)
Пресметајте ги минималните потребни калории што му се потребни на вашето тело (врз основа на резултатот погоре).
Јадете ја храната - не прескокнувајте оброци.
Обидете се со комбинација на интервал за спринт и/или интензивна обука за силата
Редовно проверувајте го составот на вашето тело (тестови за стискање), барем на секои 2 недели, за да видите колку ИС маснотии губите. Не користете вага!

Без подетални информации (особено висина и тежина) невозможно е да ви дадете персонализирана препорака. Ако го ажурирате вашето прашање со овие детали, можам да се вратам и да ви дадам поцелосен и релевантен одговор.

Постојат три многу важни упатства што треба да се следат при слабеење.

За да постигнете губење на тежината, треба да консумирате помалку калории отколку што користите.
Кога имате малку калории, се случуваат лоши работи.
Слабеењето и зголемувањето на силата се исклучуваат меѓусебно.

Ајде да влеземе во овие точки за да можете да видите што точно мислам.

Точката 1 ни покажува дека слабеењето се јавува кога потрошувачката е помала од потрошувачката. Постојат три начини на кои можеме да ја направиме оваа изјава вистинита: можеме да ја намалиме потрошувачката (диета), да ја зголемиме потрошувачката (вежбање) или можеме и двете. Вршењето и на двете е обично препорачан начин бидејќи е многу полесно да се одржува. Правите и двете во моментов и тоа е добра работа.

Точката 2 крева црвено знаме и вели дека треба да бидете внимателни колку јадете. Вашето тело постојано согорува калории; дури и ако сте спиени/стационарни! Количината на калории што на вашето тело му треба секој ден за да работи, се нарекува БМР (базална стапка на метаболизам). Ако трошите премногу малку калории и премногу се приближувате до вашиот BMR, вашето тело влегува во еден вид „кризен режим“. Во режим на криза, вашето тело почнува да согорува мускули за гориво и ги чува мастите како резерви. тоа е токму спротивното од она што го сакате! За да го избегнете ова сценарио, треба да бидете сигурни дека вашиот последен внес на калории е доволен за да го поддржите вашето тело и да не го ставате во режим на криза.

Точката 3 всушност е малку погрешна бидејќи тие не се технички исклучиви, туку се натпреваруваат спротивно на целите и затоа го одвлекуваат вниманието едни на други. Градењето на мускулите бара вишок калории за да се промовира растот, така што вашите опции се 1) снабдување на телото со калории за оптимално зголемување, но одредено зголемување на маснотиите, 2) проценување на целните калории и одржување на БФ, но не и оптимално зголемување на мускулите, 3) не менувајте ништо, мало стекнување на мускулите, но малку слабеење. Истото важи и обратно: ако направите кардио во други услови освен најсовршени, ќе изгубите барем малку мускул покрај телесните масти. ТЛ; ДР: Можете да ги направите и двете истовремено, но нема да видите оптимални резултати наместо само да постигнете еден.

Треба да запомните дека додека работите кон двете цели - слабеење и градење мускули, не сакате да ја користите телесната тежина како метрика за да го следите напредокот. Наместо тоа, сакате да го пресметате вашиот BF% (процент на телесни масти) затоа што мускулните добивки директно ќе додадат на вашата тежина и ќе направат да се чувствувате како да не ги постигнувате целите кога навистина сте!

Треба ли да јадам повеќе додека се обидувам да ослабам? Ми рекоа: Јадам само доволно, внесот на калории е премал, а потрошувачката на 1300 калории е опасна.

Повторно, не можам да одговорам на ова прашање без да ја знам вашата висина/тежина. Сепак, можам да ви кажам дека ова е опасно ниско за мнозинството луѓе (особено оние кои се обидуваат да изгубат тежина). Кога факторот во таа вежба исто така ќе согори 350 калории, вашиот дневен внес на калории е помал од 1000, што не е здрав внес освен ако не сте модел од 100 фунти.