Дефиниции, придобивки и препораки за здрав појадок Родиабет
Појадокот е првиот оброк во денот што носи енергија по ноќта и обично се консумира во рок од два до три часа по будењето.
Во однос на неговиот нутриционистички состав, здравиот појадок треба да обезбеди помеѓу 15 и 25% од дневниот внес на енергија и треба да достигне помеѓу 10 и 20% од дневната референтна вредност за влакна и повеќето витамини и минерали. Поголеми проценти на хранливи материи, како што е калциум, треба да бидат покриени со овој оброк.
Дури и ако има флексибилност во групите храна што треба да се јаде за појадок, храната богата со протеини, богата со хранливи материи, јаглени хидрати (житарици, житарки, овошје и/или зеленчук) се смета за неопходна за надополнување на залихите. хранливи материи по периодот на гладување за време на спиењето. Кога станува збор за храна со висока содржина на протеини, се препорачува да се изберат јајца, посно месо, замени за месо (растителни протеини), мешунки, ореви и млечни производи, обрнувајќи посебно внимание на нивото на натриум и заситени масти.
Појадокот често се смета за најважен оброк во текот на денот, и иако секој оброк е важен, науката покажа дека дневниот појадок нуди широк спектар на здравствени придобивки, не само за физичкото, туку и за менталното здравје.
Појадок и квалитет на диета
Постојат докази дека луѓето кои редовно појадуваат имаат поизбалансирана целокупна диета, со хранливи материи и избор на храна, што може да ги исполни препораките за исхрана. Навистина, дневниот внес на овошје е поголем за потрошувачите на појадок, со зголемена веројатност да се исполнат условите за „5 дена“, со сите придружни придобивки.
Потрошувачите на здрав појадок имаат подобри навики во исхраната во текот на денот, што ќе има позитивно влијание врз нивното целокупно здравје. Докажано е дека луѓето кои појадуваат имаат зголемен внес на витамини и минерали во споредба со оние кои го прескокнуваат појадокот.
Појадок и контрола на телесната тежина
Спротивно на верувањето на многу луѓе, прескокнувањето појадок не е ефикасен начин за контрола на телесната тежина. Некои студии покажаа дека луѓето кои прескокнуваат појадок имаат повисок индекс на телесна маса (БМИ), како и обем на струкот. Студија спроведена во Шпанија покажа дека ризикот од стомачна дебелина е 1,5 пати поголем кај оние кои не појадуваат, отколку кај оние кои обично јадат секое утро. Иако ова прашање сè уште се изучува, постојат неколку причини зошто редовниот појадок е поврзан со подобра контрола на телесната тежина.
Како прво, поради неговото влијание врз хормоните кои регулираат глад/ситост, појадокот е поврзан со намалено чувство на глад во текот на следните неколку часа, помагајќи ви да одите на ручек со помал апетит. Но, не секој појадок го прави тоа. За високо-протеински појадок се смета дека е многу пополнет од обичниот појадок богат со протеини. Појадоците богати со протеини ја намалуваат желбата за слатки неколку часа, што може да помогне во намалувањето на ужина наутро. Во врска со ова, високо-протеински појадок може да помогне да се намали внесот на калории за време на ручекот и вкупниот внес на калории дневно.
Второ, како што споменавме погоре, појадокот е совршена можност да го започнете денот со здрава, урамнотежена исхрана што може да ви помогне да добиете нормална тежина.
Конечно, редовниот појадок беше поврзан со помалку структурирана физичка активност, особено наутро. Ова значи дека без да го забележиме ова, ние се движиме повеќе. Нашето тело ја согледува достапноста на енергија (егзогена гликоза што доаѓа од појадокот) и ја зголемува потрошувачката на енергија преку физичка активност. Со други зборови, нашите тела сметаат дека не треба да „штедат“ енергија.
Појадок и кардио-метаболичко здравје
Прескокнувањето на појадокот не е поврзано само со зголемување на телесната тежина, туку и со намалување на контролата на шеќерот во крвта и зголемениот ризик од дијабетес тип 2. Всушност, на почетокот на оваа година, студија на истражувачи од германскиот центар за дијабетес кои прегледаа разни објавени студии на оваа тема, вкупно 96175 учесници, сугерираат дека прескокнувањето на појадокот е поврзано со 33% поголем ризик од дијабетес тип 2, што делумно се објаснува со вишок телесна тежина.
Појадок и мускулна маса
Исто така, се покажа дека прескокнувањето појадок е фактор на ризик за губење на мускулната маса. Делумно затоа што внесот на протеини за време на појадок го олеснува губењето протеини преку ноќ и делумно затоа што појадокот е одлична можност да помогнете да се добие дневна количина на протеини што ви се потребни на вашето тело. . Добро е познато дека адекватен внес на протеини во комбинација со физичка активност се клучните столбови за градење и одржување на мускулната маса. Но, кога станува збор за градење мускули, не е важна само количината на протеини, туку и квалитетот, времето и дистрибуцијата на протеините во текот на денот. Неколку студии сугерираат дека околу 20 g високо квалитетен протеин треба да се консумираат на секој оброк за подобро стимулирање на мускулите, вклучително и појадок. Покрај тоа, се покажа дека кога внесот на протеини е рамномерно распореден во текот на денот, мускулната поддршка е поголема. Покрај тоа, докажано е дека јадењето појадок со висока содржина на протеини, кој содржи помеѓу 25-30 g протеини, промовира зголемена употреба на диетални протеини и ја стимулира нивната употреба од страна на мускулите.
Зголемени спортски перформанси
Студиите сугерираат дека прескокнувањето појадок пред вежбање може да влијае на последователната изведба. Но, повеќе изненадувачки, забележано е намалување на перформансите за време на вечерни вежби кај оние кои се навикнати да не појадуваат. Наутро, енергетските резерви на организмот се намалуваат, а појадокот може да помогне во надополнување на овие резерви на гориво за поддршка на перформансите на вежбите.
Појадок, когнитивна функција и расположение
Некои студии сугерираат дека појадокот ја подобрува когнитивната функција и расположението; но овие придобивки се откриени, во повеќето случаи, само во случај на оние кои јадат здрав појадок. Покрај тоа, појадокот пред физичка активност има позитивно влијание врз расположението, го намалува менталниот замор и ја зголемува будноста. Здравиот појадок може да ја поддржи когнитивната функција преку подобрување на целокупниот статус на исхрана и промена на нивото на гликоза во крвта.
Појадок во ЕвропаИ покрај фактот дека се смета за најважен оброк во текот на денот и сите здравствени придобивки се поврзани со редовно консумирање на здрав појадок, многумина од нас не го практикуваат редовно. Прескокнувањето појадок е честа појава кај тинејџерите, а во некои случаи и кај возрасните. Иако не е случај за сите европски земји, постои дел од возрасната популација која прескокнува појадок секој ден, повеќе од 15% од младите возрасни во Шпанија и повеќе од 30% од возрасните во Швајцарија. Современото живеење го отежнува подготвувањето здрав појадок. Особено во текот на работните денови, појадокот треба да биде брз и лесен, истовремено обезбедувајќи ги сите хранливи материи потребни за да се следи интензитетот на дневните активности.Во овој поглед, подолу се дадени неколку препораки кои ќе ви помогнат да подготвувате појадок секој ден. полесна задача:
· Ставете прибор, храна и други производи што не се расипуваат, подготвени за сервирање, претходната вечер.
· Подгответе варени јајца претходната вечер за да бидат подготвени за „пригоден“ појадок.
· Користете парчиња овошје, житни култури, јогурт со малку маснотии или без маснотии.
· Чувајте лесна храна богата со хранливи материи, како што се суво овошје или решетки од житни култури, во автомобилот за да ги имате при рака до канцеларијата.
· Направете смути. Бидете сигурни дека сте одбрале состојки богати со протеини, витамини и минерали.