Дефинирање на мускулна маса - тренинг и диета
Дефинирање на мускулна маса - Локалните бодибилдери сè уште имаат многу да направат во однос на присуството на сцената, како на внатрешни, па дури и на надворешни натпревари, иако нивото на учество во вакви големи дејства зависи повеќе од појавата на желби отколку од очигледна реалност, кога нивото на нивната изведба обично се стреми кон несреќен ништовен резултат.
Обидите се прават со повеќе или помалку успех, бидејќи оптимистички засновани на напорите прикажани на оваа линија од нашите бодибилдери, можеме да кажеме дека сме на добар пат.
Тренери за боди-билдинг препорачуваат пред натпреварувачката сезона со околу 12 недели да продолжат да ја дефинираат мускулната маса, истовремено зголемувајќи го внесот на протеини во исхраната.
Просечната дневна доза на протеини треба да биде 3,3 грама/килограм - тело, во исто време има намалување на учеството на јаглехидрати, чија тежина се намалува од 400 грама во првата недела на 40 грама во последните денови од 12-неделниот период на дефинирање на мускулите.
Пример за програма за обука за дефинирање на пекторални мускули е даден подолу:
Пекторална обука:
| МЕСЕЦИ | ЦИВКИ + НО LEИ |
| ВТОРНИК | Назад |
| СРЕДА | РАМЕНИ + ТРИЦЕПС |
| ЧЕТВРТОК | БИЦЕПС + ПЕКТОРСКИ |
| ПЕТОК | ВИШТО |
| САБОТА | ОДМОР |
| НЕДЕЛА | ОДМОР |
| * Се прават вежби за 1-2 стомачни мускули неделно |
ТЕ WEИ КОРИСТЕНИ:
Обуките се одвиваат сериски, се состојат од неколку повторувања;
| ВЕ EXБА | КОРИСТЕНА ТЕ WEИНА |
| Притиснати од лежечка положба | 170 килограми |
| Веслање од свиткана позиција | 180 килограми |
| сквотови | Над 200 килограми |
| влечење | Над 250 килограми |
| Подигнете ги рацете настрана додека седите со свиткано торзо | Тегови од по 35 килограми; |
| Туркани од градите | Над 120 килограми |
Слично на тоа, во зависност од целите што си ги поставивме на самите себе, може да се изготват програми за обука кои се насочени кон други мускулни групи, обично оние со недостаток или за кои покажуваме посебен интерес.
Посебна улога, како што веќе покажавме, и припаѓа на диетата, која мора да биде богата со протеини, пондерирана во однос на јаглени хидрати и слаба во однос на маснотиите. Диетата мора да се направи преку традиционалниот систем на хранење во комбинација со додатоци на храна. Бројот на оброци ќе се зголеми, достигнувајќи до 6-7 оброци на ден. Начин на исхрана што сметаме дека е корисен да ви го претставиме, за бодибилдер кој има тежина од 85 килограми е прикажан подолу.
Диета со храна што се состои од заеднички храна и додатоци на храна:
Дневен оброк (за тежина 85 кг.):
Просечни дневни оброци:
Просечна калориска вредност: 3735 kcal.
Дистрибуција на внесот на храна по оброци (порција):
Првиот оброк - 07.00 - 160 грама овесна каша; 2 мерки Анаболен протеин (40 грама протеини; 10 грама јаглехидрати).
Втората табела - 10,00 - 170 грама посно говедско месо; 1 - дел од ориз (приближно 100 гр.)
(35 гр. Протеини +100 гр. Јаглехидрати).
Третата табела - 13,00 - 170 грама посно говедско месо; 1 - дел од ориз (приближно 100 гр.)
(35 гр. Протеини + 100 гр. Јаглехидрати).
14.00 часот - ВРШЕЕ НА ОБУКА - СПОРЕД ПЛАНИРАЕТО;
Четвртата табела - 16.00 - 1 мерка GFX-8; (40 гр. Протеини + 60 гр. Јаглехидрати)
Петтата табела - 19.00 - 170 грама посно говедско месо; 1 - дел од ориз (приближно 100 гр.).
(35 гр. Протеини + 100 гр. Јаглехидрати).
Шеста табела - 22.00 - 170 грама посно говедско месо; 1 - дел од ориз (прибл. 100 гр.).
(35 гр. Протеин + 100гр. Јаглехидрати).
Седма табела - пред спиење; - 2 мерки од ISO - WHEY (35 гр. Протеин).
Во моментов, бодибилдерите вклучени во проблемот на дефинирање на мускулите прават различни варијации во исхраната, но во принцип овој период има за цел, меѓу другото, намалување на телесната тежина, за што бројот на калории никогаш нема да надмине 4000 и уделот на принципите на исхраната ќе остане непроменет.
Покрај некои аеробни вежби што ги изведуваат некои бодибилдери, со цел да се елиминира вишокот вода од телото, како и поткожното масно ткиво, тие прибегнуваат кон диети кои вклучуваат ленено масло, што дава и не дава многу резултати во зависност од соматскиот тип на припаѓа на таа личност.
Во овој напис се зборуваше помалку за препорачаните додатоци во исхраната кои треба да се користат.
Ние мора да запомниме дека компанијата Про Исхрана лансираше палета на нови производи, меѓу кои веќе го споменавме производот ISO-WHEY, со богата содржина на протеини добиени од изолат од сурутка со најдобар квалитет. Овој производ не содржи никакви јаглехидрати, во принцип наменет за дефинирање на мускулите.
Со цел да се подобри функционирањето на мускулната клетка, се препорачува да се користат во оваа фаза на подготовка на производите CreAnabol и CreaRibose, кои исто така имаат улога да заштитат од уништување како резултат на интензивна обука АТП (аденозин трифосфат), протеин.
За брзо согорување на телесните масти се препорачува употреба на производи со улога на согорувач на маснотии, како што се: Л-карнитин и Л-карнитин и хром, кои се 100% природни производи без несакани ефекти.