Дефинирајте мускули - план за исхрана; Совети
Дефинирајте ги мускулите со правилна исхрана - чекор по чекор инструкции за поголема дефиниција на мускулите
Содржина
Користете ги нашите целосни упатства, вклучително и бесплатен план за исхрана, за да ги дефинирате вашите мускули
Прилично многу, секој се стреми визуелно да го претстави она што го разбира со „убаво“ и „естетско“. Ставовите секако се многу различни, тоа е добра работа и сепак постои одредена слика што ја имаме во главата на „совршен“ маж и „совршена“ жена. Мајката природа се погрижи мажите и жените да реагираат стимулирани на одредени визуелни стимули. Кај жените, женските облини сугерираат плодност, кај мажите е мускулесто тело што пренесува сигурност. Спортските луѓе, а особено сцената за фитнес и боди-билдинг, се стремат кон мускулно дефинирано тело, па затоа „дефинирањето на мускулите“ е цела година во сцената.
Денешниот напис се занимава со темата дефинирање на мускулите и потребните и најдобри стратегии во однос на исхраната заснована на нутриционистичкиот концепт HBN (Human based Nutrition)
Што подразбираме под „дефинирање мускули“
Со цел да се справиме со правилната стратегија за дефинирање на мускулите, прво е потребно да се разјасни што се крие зад овој термин. Разбирање на мускулите се подразбира дека мускулите се што е можно појасно видливи и кои се доминантни под тенка кожа и мала содржина на маснотии во телото. Дефиниран спортист не е ниту масовна топка ниту слаб спортист, туку некој со кого точно може да видите од каде започнуваат мускулите, каде застануваат, како се делат и токму тоа ја дефинира уметноста на „дефиниција“.
Претпоставувам дека на повеќето спортисти не им е премногу тешко да бидат „мускулести“. Доста калории, многу протеини и напорен тренинг и порано или подоцна вашите мускули ќе почнат да растат. Но, тогаш сте далеку од дефинирање!
Вториот случај, кој се јавува релативно често и кој исто така многу често се меша со „дефиниран“, се слаби луѓе со шест пакетчиња. Само шест пакет не го прави лицето дефиниран спортист, бидејќи содржината на маснотии во телото и генетскиот состав само на абдоминалните мускули одредуваат кога ќе се појави, а кога не. Не мора да бидете мускулести за да имате шест пакет, но кога станува збор за „дефиниција на мускулите“, треба да има некои мускули кои можат да изгледаат „дефинирани“.
Заклучок
Дефиницијата на мускулите бара стратешко ремек-дело! Од една страна мора да бидете и да бидете доволно мускулести за да ви остане нешто да дефинирате, од друга страна станува збор за намалување на содржината на маснотии во телото, така што индивидуалните мускулни делови доаѓаат до израз.
Начинот на совршена дефиниција на мускулите
Чекор 1 - тренирајте доволно мускулна маса
„Без мускули, нема дефиниција на мускулите“, мислам дека тоа беше релативно очигледно од почетната глава, така што треба да направите одредена количина подготвителна работа пред да влезете во реалната постапка на „дефинирање“. Стратегиите за насочување кон градење на мускули се разликуваат секако од оние во фазата на дефинирање, но постојат одредени паралели.
Важен аспект на градење на мускулите е КАКО. Додека порано за време на фазата на изградба, таканаречената вонсезона, апсолутно не се даваше никаква вредност за помали работи како што се содржината на маснотии во телото или кардио тренингот, денес нивото на знаење е целосно ново. Непланираното, неконтролирано хранење калории во конструкцијата во голема мера е минато. Само неколку стари влекачи го јадат својот пат до 20% телесни масти и повеќе во вонсезоната и целосно го елиминираат кардио тренингот од нивната програма за обука.
Повеќето вежбачи во денешно време го следат подобриот пат на насочен, планиран вишок калории и, дури и во оф-сезона, обезбедуваат дека нашето јадро, поточно кардиоваскуларниот систем покрај скелетните мускули, ќе помине доволно обука исто така да се прилагоди и да не стане ограничувачки фактор . Можете да набиете хранливи материи, додатоци и слично во себе, како сакате, така што сè да стигне до мускулот, да се прошверцува и да се користи, доколку е потребен функционален, ефикасен и адаптиран кардиоваскуларен систем. Бидејќи самото тренирање со сила (дури и ако многумина го тврдат ова) не врши значителен стимул за обука на кардиоваскуларниот систем во повеќето случаи, ние сме принудени да испланираме една или друга кардио единица во тренинг недела. Двете можат да бидат совршено комбинирани кога се временски определени на таков начин што кардио тренингот не го попречува градењето на мускулите.
Препорака за кардио тренинг во изградба
На страната на калорискиот вишок неопходен за градење на мускулите, има најневеројатни спецификации како на пр
- 3000 kcal за тело
- 500 kcal повеќе од порано за градење
Мислам дека има смисла дека таквата ќебе-глупост ќе го донесе посакуваниот успех само со 5 од 10 спортисти, бидејќи потребите на секоја индивидуа се едноставно премногу различни за тоа. Точен пристап може да се најде во објаснувањата на нутриционистичкиот концепт HBN (Human based Nutrition), тука станува збор за калориско додавање од 10-20% на индивидуалното барање за струја. Ваквото зголемување овозможува доволни резерви за поголем раст на мускулите со ограничено зголемување на телесните масти. Треба да бидете свесни за фактот дека секој грам маснотии што го јадете премногу мора макотрпно да се спушти подоцна во фазата на дефинирање, па зошто да претерате тука?
Препорака за утврдување на калории во фаза на изработка
Правилно прилагодено, ќе биде можно брзо да се соберат мускули, а сепак да не се целосно дебели за да се започне фаза на дефиниција. Колку сакате да одите со неа, или колку долго сакате да останете со конструкцијата, сами одлучувате, тука нема општи спецификации. Мора да бидете задоволни од она што самите сте го обучиле, точно ТОГАШ дојде вистинското време да ја започнете фазата на дефинирање.
Заклучок
Дефиницијата на мускулите започнува точно од моментот кога сте задоволни со вашата мускулна маса. Со правилно испланирана структура нема потреба да се прекинува од која било причина со кратки диети бидејќи нема да го занемари кардиоваскуларниот систем, ниту пак маснотиите во телото ќе се зголемат премногу драстично.
Овде ќе најдете голем избор на планови за обука за градење мускули
Чекор 2 - Колку калории за дефинирање на мускулите?
Дури и добро испланирана структура ќе бара еден или друг излишен процент на телесни масти. За среќа, горенаведените мерки го чуваат во граници, така што сега можеме да започнеме мускулен поштеден „циклус на дефиниција“. Основните информации без кои не е можно насочено планирање се нарекуваат „АКТУЕЛНО барање за калории“ или „изокалорично барање“. Кога јадеме изокалорија, постои рамнотежа помеѓу енергетските потреби и потрошувачката на енергија. Сè работи едногласно и нашето тело не е склоно да се гради ниту да ја намалува телесната маса. Се разбира, дефиницијата на мускулите бара дефицит на калории со цел да се распадне вишокот (особено поткожното) масно ткиво, така што мускулите, тетивите и вените доаѓаат во сопствените. За да утврдиме колку треба да се намали внесот на калории, потребен ни е реалниот статус. Во денешно време на следење на апликациите и следењето на телото, добивањето на овие информации апсолутно веќе не претставува проблем!
Опции за утврдување на АКТУАЛНО барање за калории
- Следете ги калориите 2 недели
- Во текот на овие 2 недели следете го развојот на вашето тело во однос на тежината, обемот и содржината на телесните масти
- По 2 недели, проценете како се развива вашето тело, а потоа проценете го статусот на снабдување (хипокалорична, изокалорична или хиперкалорична)
2. Следење на телото
- Сега има доста нараквици, часовници и слично со функција за одредување на условот за калории. Тие можат да се купат или позајмат за мал надомест. Најточниот систем што е моментално достапен се нарекува SenseWear. Погледнете низ мрежата, за кратко време ќе го најдете она што го барате!
- Следете се цела недела
- Евалуацијата ви ја покажува индивидуалната потрошувачка на калории
Секој од двата методи обезбедува знаење за реалното барање на калории, од кое сега мора да се одземат 10-20% од количината на калории според спецификациите во нутриционистичкиот систем HBN (Human based Nutrition).
. или едноставно го користите нашиот практичен калкулатор на Интернет преку Интернет
Потребен ни е одреден дефицит на калории за да обезбедиме катаболичко опкружување. „Катаболик“ се смета за глупост во сцената за фитнес, но губењето на маснотии е процес на катаболизам и тоа претпоставува дека има потреба нашето тело да влезе во продавниците на енергија за да продолжи да гарантира залихи. Ако не е така, навистина не треба да се грижите за понатамошните чекори што следат, како што се дистрибуција на макроелементи и Co, бидејќи нема да има значителен напредок во однос на губење на маснотии. Трикот сега е да се заштитат мускулите од распаѓање од една страна и во исто време да се зголеми распаѓањето на телесните масти.
Препорака за утврдување на калории за дефинирање на мускулите
Заклучок
Ние ја поставивме основата за сите планирања за дефинирање на мускулите со утврдување на потребната количина калории. Сега започнува работата за оптимизација!
Со вистински план за исхрана за поголема дефиниција на мускулите
Чекор 3 - Како се распределуваат калориите
Првата задача за оптимизација е сега:
„Дистрибуирајте ги дозволените калории што е можно поисплатливо меѓу одделните макроелементи“
Постојат мислења и гласови за ова што велат дека е сосема непотребно да се прават вакви работи за планирање. „Главната работа во дефицитот“ е нивното мото и дури не е важно од која храна доаѓаат дозволените калории. Лиценца за брза храна, слатки и слично се додека можете да се соберете заедно, а калорискиот биланс останува во дефицит. Она што на почетокот звучи прекрасно, а можеби и исто така веродостојно, се покажува дека е многу површно гледиште за поблиска проверка. Ние не сакаме да изгубиме тежина, сакаме да изгубиме телесни масти и токму оваа разлика прави што треба да консумираме одредени хранливи материи во опсегот „макро“, но исто така и „микро“ и, во најдобар случај, дури и правилно темпиран за максимална ефикасност.
Важно
Губењето тежина само преку дефицит на калории работи без никаква друга работа за оптимизација! Приносот или ШТО во смисла на губење на тежината, апсолутно не може да се процени или специфично да се насочи, поради што мускулната дефиниција бара насочена дистрибуција на макроелементи.
Протеин/белка од јајце
Шареното патување започнува со утврдување на потребната содржина на протеини. Како што знаеме, секој грам протеин е 4,1 kcal на грам, поради што значителен дел од вкупните калории е наменет за протеини. Кога станува збор за прашањето „колку“, мислењата се разликуваат. Конзервативните препораки се 1 g на килограм телесна тежина, други спецификации одат во насока од 1,6 до дури 3 g на килограм телесна тежина.
Откако ги измерив сите предности и недостатоци во врска со внесувањето на протеини, проценив вредност од 2,5g на килограм телесна тежина (врз основа на целната тежина) во ХБН (хумана основа на исхраната). Од една страна, оваа вредност се смета за безопасна за здравјето и обезбедува мускулна-пријателска почетна ситуација, од друга страна, можете оптимално да го користите термичкиот ефект на протеините и високиот степен на заситеност што доаѓа од протеините.
Препорака за внесот на протеини неопходни за дефинирање на мускулите
јаглехидрати
Јаглехидратите се исто така неопходни до одредена мерка за дефинирање на мускулите, бидејќи тие помагаат да се одржи нивото на јачина на високо ниво за време на тренингот и, на одреден начин, ефектот на штедење на мускулите претпоставува дека има доволно јаглехидрати за системите зависни од гликоза. Премногу јаглени хидрати темпирани погрешно, ќе имаат контрапродуктивен ефект преку постојано зголемување на нивото на инсулин во крвта. За да ги дефинирате вашите мускули, сепак е важно барем приближно да ги пополните таканаречените резерви на гликоген во црниот дроб во денови без тренинг за сила и да покриете дел од користениот мускулен гликоген во денови со тренинг.
Во ХБН (Хумано базирана исхрана), определбата е многу индивидуализирана, бидејќи пред се мускулниот гликоген и потрошувачката на гликоген се различни за секого и за секоја жена, но сепак може да се направат следниве препораки:
Препорака за потребниот внес на јаглени хидрати за дефинирање на мускулите
Масти
Останатите калории сега се конечно достапни за масни киселини. Важно е да се знае дека еден грам маснотии не е само 4,1 kcal на грам, туку 9,3 kcal на грам. Во однос на пондерирањето, поделбата на 1/3 од заситените, мононезаситените и полинезаситените претставници е најдобро решение.
Вкупниот број на калории минус потребните калории за протеини и јаглехидрати резултира со правилен внес на масни киселини, што треба да се испланира во избалансиран однос
Чекор 4 - што кога?
Исто така, постојат различни мислења за времето на макронутриенти. Некои сметаат дека се тотални глупости, други придаваат значење и на овој чекор за оптимизација. Она што е сигурно е дека постојат тековни студии за внес на протеини, на пример, кои покажуваат дека времето е од второстепено значење, под услов да се администрира потребната вкупна количина за да се спротивстави на распаѓањето на мускулите. За времето на другите две макронутриенти, со секојдневниот живот и одредени состојби како што се биоритамот и асоцираните со hormoneвездија на хормони, кои влијаат на сите нас подеднакво, постојат неколку правила што мора да се следат за да се постигне посакуваната дефиниција на мускулите што е можно побрзо и поефикасно.
Правила за тајминг на макронутриенти за дефинирање на мускулите
- Јадете појадок со малку јаглени хидрати, малку протеини и малку маснотии.
Консумирајте поголем дел од дневните јаглехидрати за тренинг (пред и после тренинг).
Обрнете внимание на инсулинскиот индекс на носачи на протеини.
- Особено соодветни се сорти после тренинг со висок индекс на инсулин.
- За други периоди од денот, соодветни се сорти со низок индекс на инсулин.
За носители на јаглени хидрати, обрнете внимание на рејтингот на гликемискиот товар.
- Сортите после тренинг се особено соодветни со големо гликемиско оптоварување.
- Видовите со мало и средно гликемиско оптоварување се погодни за пред тренинзи.
Заклучок
Со неколку правила, времето и употребата на макроелементи може да се насочи во вистинската насока.
Чекор 5 - вака би можело да изгледа, ВАШИОТ план за исхрана за дефинирање на мускулите
Користејќи пример за атлетичар од 80 килограми, сега би сакал да ви претставам пример за исхрана план за дефинирање на мускулите врз основа на горенаведените спецификации од концептот за исхрана HBN (Human based Nutrition):
- Актуелна тежина: 80 кг
- Целна тежина со поголема дефиниција на мускулите: 75 кг
- АКТУАЛНО барање за калории ден без обука/ден за обука (претпоставен како пример): 2700 kcal/3000 kcal
- Пресметан услов за калории ден без обука/ден на обука (-20%): 2160 kcal/2400 kcal
- Одредена количина на протеини (2,5 g на кг/кг/целна тежина): 187,5 g = 768,75 kcal
- Одредена количина јаглехидрати Ден/тренинг без обука: 100g = 410kcal/175g = 717kcal
- Преостанати калории за ден на тренингот на маснотии/ден на тренингот: 981,25 kcal = 105,51g/913,75 kcal = 98,2g