Дефинирајте мускули Совети за совршен завршен допир ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Дефинирајте мускули Совршен тренинг за дефинирани мускули
Секој што има мускули треба да ги покаже и нив. Без разлика дали се шест пакети или XL краци. Тоа значи дека вашите тешко заработени мускули треба да бидат јасно видливи. Специјалистот за фино подесување од нашиот тим за лични обучувачи Julулиус Исе ќе објасни како можете да го постигнете ова и правилно да ги дефинирате вашите мускули (ww.MensHealth.de/personaltrainerjulius):
За 2 недели одиме на одмор. Што можам да направам за да ги дефинирам своите мускули?
Обука за сила секогаш ја формира основата на фигурата на плажа. Но, сигурен сум дека веќе редовно го правите тоа. Исто така, следете ги овие совети во следните 2 недели за да извлечете максимум од:
1. Намалете ги калориите! Ако сакате да изгубите неколку килограми пред да заминете на одмор, дефинитивно треба да внесувате помалку калории отколку што консумирате секој ден. Слатките и алкохолот треба да бидат табу во ова време. Покрај тоа, можете да ги намалите количините на јаглени хидрати и наместо тоа да јадете повеќе зеленчук и салата од посно месо.
2. Инсталирајте кардио! Со дополнителен тренинг за издржливост согорувате уште повеќе калории. Можете да направите 30-минутен, лесен кардио тренинг неколку дена во неделата: џогирање на отворено или на неблагодарна работа, вежбање на тренер за крстот, возење велосипед или пливање.
3. Наполнете се со вода! Пијте најмалку 1 литар течност на 20 килограми телесна тежина секој ден. Бидете сигурни дека вашите пијалоци се што е можно повеќе без калории. Затоа, најдобро е да пиете вода или незасладен чај или црно кафе.
- за искусен бесплатен тренинг со тегови
- детален план за 8 недели
- ефективни тренинзи за теретана и дома
- оптимизиран за притисок
- Повеќе информации тука
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Дали создавам дефинирано тело со тренинзи на отворено?
Како ефикасна единица за надворешни работи, препорачувам тренинг со крупен интензитет, односно разни вежби со сопствена телесна тежина што ги правите една по друга без паузи. Паметна комбинација: склекови, сквотови, дневни и стомачни. Секоја вежба направете ја 60 секунди. Вкупно има 5 круга. Најдоброто нешто во врска со тоа: Овој тренинг се прави брзо, се кршите пот и согорувате калории.
Кои се 3-те најдобри вежби за фино подесување?
Вежби во кои тренирате неколку мускулни групи истовремено ги носат завршните зборови. Ова вклучува сквотови, бидејќи не само нозете, туку и стомакот и долниот дел на грбот се под напнатост. Ако редовно правите тешки сквотови на мрена, можете да заштедите дополнителен тренинг на стомакот. Јас би ставил повлекувања веднаш зад тоа. Не само што работат големите и малите мускули на грбот, туку и бицепс. И тука е потребна голема напнатост на телото за да се повлечете на шипката на стабилен начин. Ако можете да го направите тоа, секако можете да тренирате едно ниво посилно со подигнување на мускулите - исто така е прашање на техника. Како трета вежба за фино подесување, препорачувам притискање на рамото со мрена, исто така, вежба која бара голема напнатост на телото. Ги обучувате сите глави на мускулите на рамото и трицепсот.
Дали има тренинг што истовремено ги зема предвид градењето и дефинирањето на мускулите?
Да, но само за почетници кои штотуку започнуваат со обука за сила. Ако телото има многу малку мускули, можете исто така да соберете одредена количина на мускулна маса во фазата на дефинирање. Покрај тоа, треба да одлучите дали сакате да градите мускули или да согорувате маснотии. За вашето тело да продолжи да гради мускули, покрај вежбањето, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Фазата на дефиниција, од друга страна, работи токму обратно: трошите помалку калории отколку што трошите секој ден. Затоа, размислете која е вашата моментална цел и соодветно прилагодете ја исхраната.
Колку повторувања по вежба се потребни за да се стопи последниот дел од маснотиите?
Претставниците немаат никаква врска со дефинирање или градење маса. Ги губите телесните масти преку соодветна диета и постојан дефицит на калории. Стар мит за фитнес е дека постои посебен опсег на повторувања за фазата на дефинирање. Ве советувам да тренирате напорно како што вежбавте во фазата на зголемување. Ако правите повеќе повторувања со помала тежина додека држите диета, телото брзо мисли дека не му треба толку многу мускули. Значи, кога станува збор за повторувања, најдобро е да чувате сè како што знаете од најголемата фаза. Сè што е помеѓу 6 и 12 повторувања е корисно.
Имам состанок утре. Како можам оптички да се претставам уште подобро?
Ако сакате да се надувате малку претходно, вреди тренинг со притисок, т.е. само со вежби за притискање на градите, рамената и трицепсот. Особено широки гради и тркалезни раменици оставаат силен впечаток кај жените. На крајот од единицата, сè уште можете да направите вежба за стомак, бидејќи абдоминалните мускули исто така излегуваат подобро ако претходно сте ги обучиле. За понатамошно рафинирање на вашиот изглед, можете или да одите во солариум или во сауна. И во двата случаи, кожата губи малку вода поради топлината, така што вашето тело изгледа уште порафинирано навечер. Можете исто така да добиете пријатен тен во солариумот. Но, не претерувајте - сончањето би било непријатно.
Кои стратегии помагаат да се дефинираат моите мускули на долг рок?
Треба да обрнете внимание на двете најважни точки наутро: вода и планирање. Првиот: Пијте половина литар вода веднаш откако ќе станете. Дел од аспектот на планирање е да ја одредите вашата дневна рутина, вклучително и оброците. Најголемата опасност за вашиот оптички успех се непланирани моменти кога нешто не оди според планот. Значи, подгответе ја вашата храна за тој ден или размислете кога и што сакате да јадете на патот. Истото важи и за обука. Планирајте наутро кога ќе одите во теретана, и идеално, исто така, како точно ќе изгледа вашиот тренинг на тој ден.
Постојат додатоци за поддршка на фино подесување?
Додатоците се додатоци на храна кои - сугерира името - се наменети само за дополнување на вашата исхрана. Затоа, фокусирајте се првенствено на урамнотежена и здрава исхрана. Нема волшебен додаток што ќе ве доведе во топ форма за кратко време. Секако дека има неколку производи кои го олеснуваат секојдневието. Протеински шејк, на пример, е корисен. Дали е направен од протеин од сурутка или растителен протеин, зависи од вас. Треба да се почестите со тресење на еден или друг начин веднаш по тренингот со цел брзо да го снабдите телото со протеини. Омега 3 е корисен додаток во исхраната, особено за време на диета во која консумирате малку маснотии. Омега-3 масните киселини имаат многу позитивни својства и, пред сè, го промовираат здравјето на срцето. Покрај тоа, можам да препорачам креатин за повеќе сила и зголемен волумен на мускулите. Добрата работа во врска со тоа: Можете да ја земете и во фазата на градење и во фазата на дефинирање. Доза: 3 до 5 грама дневно со многу вода. Патем, тоа е исто така мит дека креатинот складира вода.
Заклучок: помалку калории и повеќе кардио за дефинирани мускули
Веднаш штом ќе се преселите од градење мускули во фаза на дефинирање на мускули, ќе мора малку да го прилагодите тренингот. Оние кои работат на фино подесување не можат да избегнат тренинг за издржливост. На крајот на краиштата, најубавото шест пакетче е од мала корист ако е скриено под слој маснотии дебел сантиметар. Колку помалку маснотии имате на вашето тело, толку подобро стануваат видливи индивидуалните контури на вашите мускули. Адаптирана диета, вежби за цело тело и програма за издржливост ќе ви помогнат да го потрошите последниот дел од маснотиите. Наш совет: Како тренер во нашиот тим за лични обучувачи, iusулиус лично ќе ви напише план за обука и/или исхрана по мерка, прецизно прилагоден на вашите потреби. Што чекаш?