Дефинирајте водич за губење на маснотии
Напис од Muscletalk.co.uk
на Стив Блејдс
Што точно е дефинирано?
Дефинирајте: примена на принципи на исхрана и вежбање за намалување на телесните масти и подобрување на мускулната дефиниција.
Алтернативни зборови за Се дефинирани вклучуваат тешко, суво итн. Овие поими честопати се однесуваат на состојбата во која достигнал приправникот, но тие генерално претставуваат дефиниран мускулен изглед. За време на фазата на дефиниција или диета, не станува збор првенствено за градење нова мускулна маса, како што е случајот со масовна фаза, туку главно за разградување на маснотиите што сте ги ставиле за време на претходните фази на маса или поради седентарен начин на живот.
Дефинирање и градење маса во исто време е можно ако релевантните научни принципи се прецизно спроведени, но сите добивки во мускулната маса што се јавуваат во фаза на дефиниција треба да се сметаат за секундарен бонус доколку се појават. Во оваа статија, примарниот фокус ќе биде насочен кон намалување на телесните масти и одржување на постојната мускулна маса.
Целта на овој напис е да ги опише диетите и кардио барањата кои се неопходни за да се постигне подобро дефиниција се неопходни. Програмата за обука за вежбање со тежина нема да се разликува од онаа на фазата на волуменување поголемиот дел од времето. Високите повторувања со мала тежина не се потребни бидејќи не го подобруваат тонусот на мускулите или дефиницијата. Големите тежини се стандард. Единствените работи што се менуваат за повеќето од нив се внес на калории и активност на издржливост. Може да се тврди дека некои планови за вежбање не се погодни за период со намалени калории, но ова навистина важи само за мало малцинство од сите програми за вежбање.
За распаѓање на телесните масти, потребен е дефицит на калории, што е еквивалентно на негативно салдо на калории. Мора да консумирате повеќе калории отколку што внесувате преку храната и истовремено да избегнувате достигнување на катаболна состојба во која се губи мускулната маса. Лесно е да се намали телесната тежина, но никаде не е толку лесно да се намалат телесните масти додека се добива целата чиста мускулна маса за која сте работеле толку напорно. Во овој момент треба да наведеме дека дефинирањето не значи само губење на тежината, туку и намалување на телесните масти. Ова значи дека се елиминираат сите диети при падови и диети со многу низок внес на калории (VLCD = многу нискокалорични диети). Овие форми на диети може да бидат соодветни за физички неактивни луѓе, но во никој случај не за оние кои сакаат да ја одржуваат чистата телесна маса и редовно да вежбаат.
Ова самото се однесува на кетогената стандардна диета (SDK = Стандардна кетогена диета), во која јаглехидратите се целосно елиминирани (или само сочинуваат многу мал дел од внесот на калории). Некој треба јаглехидрати со цел да може да продолжи да тренира - без оглед дали овие се рамномерно распоредени, насочени или циклично се хранат.) Јаглехидратите не се непријател, туку слаб избор на храна и вишок калории. Многу луѓе често ги забораваат јаглехидратите богати со микроелементи во нивната исхрана и нивната важност за многу функции на телото.
Моето мислење за несреќна диета без тренинг со тежина е сосема јасно: Повеќето кои го прават ова завршуваат како помала верзија на подебелиот човек што некогаш биле, наместо да развиваат естетски пријатно и здраво тело. Многу од нив едноставно завршуваат тенки и смели. Дефицит на калории може да се постигне преку промена на диета, кардио или комбинација од двете. Сепак, да не се направи кардио ќе ја инхибира оксидацијата (согорувањето) на масните киселини. Моралот на приказната? Јадете диета со малку калории и направете кардио, отколку да правите било кое од двете.
Според мое мислење, многу малку луѓе можат да се дефинираат навистина без кардио, освен ако не се многу близу до нивната посакувана тежина во текот на целата година. За овие вежби, доволно е малку да се ограничи внесувањето храна или да се зголеми потрошувачката на калории. Во исто време, треба да се напомене дека секој што спроведува диета за несреќи во врска со дополнителна кардио обука, само ќе постигне дека телото ја намалува стапката на метаболизам и во исто време се обидува да задржи што е можно повеќе маснотии во телото. Како резултат, метаболички активното ткиво (мускулно ткиво) се распаѓа со глуконеогенеза. Значи, тоа е прилично едноставно: треба да тренирате со тегови додека држите диета за да ја задржите постојната мускулна маса.
Колку кардио вежба е неопходна?
Кога зборуваме за катаболизам, треба да се напомене дека катаболизмот не треба да се меша со чувството на рамен и слаб. Намалениот внес на калории секогаш ќе направи да се чувствувате порамно и потесно. Ова се должи на пониските нивоа на гликоген во телото и нема никаква врска со катаболичката состојба. Многу спортисти ја завршуваат диетата предвреме кога ќе достигнат точка каде што ќе се чувствуваат рамно, тесно и слабо. Мој предлог би бил да се обидете да ја надминете оваа точка со помош на ментална сила.
Постојат одделни статии за пресметување на личната зона на согорување на маснотии. Сепак, правило за палење зависи од возраста, ќе се одреди максималната брзина на пулсот и ќе се обучи на околу 60% од оваа вредност. Некои вежбачи претпочитаат повисок ритам на срцето за кардио, но во овој случај треба да се обрне особено внимание на клучните сигнали за катаболичка состојба.
Кардио тренингот е многу корисен, но кога телото ќе се навикне на фазата на диета, треба да се изненади телото со мала промена во кардио пристапот. Треба секогаш да се запамети дека телото сака прилагодување и стагнација. Не треба да се дозволи ова. Мамењето на телото е синоним за континуирано губење на маснотии. Ова исто така е нагласено со промените во исхраната во текот на фазата на дефинирање.
Beе бидам гладен?
Можеби, но не треба да се меша психолошкиот глад со физиолошкиот глад. Еден ќе има желба за храна, но диетата дозволува неделна мини храна. Ова ја прави диетата полесно да се носи психолошки, а во исто време резервите на гликоген се надополнуваат. Покрај тоа, активноста на тироидната жлезда станува поефикасна ако повремено се консумираат малку повеќе јаглени хидрати. Ако чувствувате физиолошки глад, можете да го зголемите внесот на калории, а истовремено и малку потрошувачката на калории. Правењето кардио наутро пред појадок ви овозможува да користите подлога, што значи дека не гори она што сте го јаделе. Ова е исто така корисно кога станува збор за глад, што би ни дало уште една причина за утринско кардио. Вие не треба да ги согорувате калориите што сте ги потрошиле само, туку оние што сте ги ставиле одамна.
Дали треба да направите без јаглехидрати?
Сигурно не. Калориите треба да се намалат, не е потребно да се откаже од групата макроелементи. Јаглехидратите се исклучително важни за да се обезбеди одржување на чистата мускулна маса за време на периоди на намален внес на калории. Јаглехидратите се стратешки распоредени околу обуката. Иако кетогените диети во стилот на Аткинс имаат свои заслуги, тренингот со тегови бара јаглехидрати за да се обезбеди катаболизам минимален и заздравување од тешки тренинзи е целосно можно. Јаглехидратите треба да се консумираат специјално пред и по тренингот, во спротивно треба да се минимизираат и да се користат за повремени судии.
Цикличен внес на јаглени хидрати му овозможува на напредниот спортист да го разгради последниот дел од телесните масти што ги одделува од крајното, дефинирано тело. Синтезата на протеини е тесно поврзана со лачењето на хормони од тироидната жлезда. Функцијата на тироидната жлезда брзо се регулира редовно кога јаглехидратите се отстрануваат од исхраната. Моралот на приказната: Консумирајте јаглехидрати и намалете го вкупниот внес на калории.
Колку протеини ви се потребни?
Моја препорака за диета е околу 1,75 грама протеини по килограм телесна тежина. Планот подолу е примерок на диета која, за да биде успешна, мора да биде прилагодена на лични податоци и активности. Прениските нивоа на протеини доведуваат до катаболна средина, додека превисокото ниво на протеини може да го попречи губењето на маснотиите ако ова премногу го намали дефицитот на калории. Некои диетали можат да достигнат дури 2 грама протеини по килограм телесна тежина, додека според моето искуство, нешто под 1,25 грама по килограм телесна тежина може да резултира во губење на мускулите. Многу луѓе ја преценуваат потребата за внес на протеини затоа што носат премногу маснотии со себе. Ако имате многу прекумерна тежина, не ви требаат 1,75 грама протеини на килограм телесна тежина, но треба да го намалите внесот на протеини во однос на чистата телесна маса.
Внесувањето на маснотии за време на диетата
Општо земено, маснотиите во исхраната се поврзани со телесните масти, што може да се припише на дезинформации обезбедени од медиумите. Во реалноста, тоа не е така, а всушност, токму спротивното е точно. Исхраната треба да содржи одредена количина на есенцијални масти (ЕФА, што се залага за есенцијални масни киселини) во врска со некои мононезаситени масти и ограничена количина на заситени масти. Иако мастите содржат повеќе калории на грам отколку протеините и јаглехидратите, тие, како што често се тврди, не се претвораат во телесни масти по консумирањето. Постојат само ограничен број на околности во кои маснотиите во исхраната имаат тенденција да се чуваат во форма на телесни масти. Овие сценарија нема да се појават со диетата опишана подолу. На пример, лошите јаглени хидрати кои брзо се варат и заситените масти претставуваат комбинација што може да промовира складирање на маснотии во организмот.
Еден грам маснотии содржи 9 калории, додека јаглехидратите и протеините содржат само 4 калории на грам. Есенцијалните масти или масните киселини имаат здравствени придобивки, даваат енергија и поддржуваат одредени хормонални функции во организмот. Ова е еден од клучните аспекти на диетата.
Опишаната диета е приближно базирана на TDK (насочена кетогена диета, што значи нешто како насочена кетогена диета). Ова значи дека внесот на јаглени хидрати се става околу тренингот за да се обезбеди енергија за вежбање и хранливи материи за закрепнување. Некои диети дури и се откажуваат од внесот на јаглени хидрати пред вежбање во корист на губење на тежината. Слично на цикличен внес на јаглени хидрати, неделните референци овозможуваат обновување на резервите на гликоген и го спречуваат телото да оди во состојба на глад, додека метаболичката стапка е драстично намалена. Дури и ако широкиот опсег на оваа диета е оној на TKD, повеќето луѓе веројатно нема да достигнат состојба на кетоза бидејќи внесот на јаглени хидрати е поголем од оној на строгиот TKD. Тоа само ја имитира областа на ТКД, што се однесува на составот на оброците и времето на внесување јаглени хидрати. За повеќето вежбачи, 100 грама јаглени хидрати се веќе доволни за да ги исфрлат од кетоза со сигурност или да спречат да се постигне оваа состојба на прво место.
Кога станува збор за состојбата на кетоза, генерално посоодветни се 30-40 g јаглени хидрати. Сепак, се оддалечив од ова, бидејќи овој напис е наменет за оние кои штотуку завршија фаза на насипување или кои никогаш порано не биле навистина сериозни диети. Многу од оние кои следат кетогена диета не успеваат да ја одржат оваа диета во првите неколку недели бидејќи нивото на енергија им се намалува премногу. Мешаната диета не е помалку ефикасна од кетогената, што често резултира со поголемо губење на тежината, но поради осиромашените резерви на гликоген и придружната дехидратација, тоа не значи дека се распаднати повеќе маснотии во телото.
Маснотиите, како и протеините, ќе бидат вклучени во секој оброк заедно со избор на зеленчук со висока содржина на влакна или салата. Раздвојувањето на јаглехидратите и мастите е жестока дебата за која има спротивставени мислења. Bон Берарди и други ги документираат придобивките според основната претпоставка дека зголеменото ниво на инсулин како резултат на оброкот со висок јаглени хидрати може да доведе до складирање на маснотии доколку истиот оброк исто така содржел маснотии. Оброците богати со јаглени хидрати произведуваат најсилна реакција на инсулин и доколку мастите се присутни во исто време, некои тврдат дека веројатноста за складирање на маснотии е поголема. Ова е можеби чиста теорија, но според моето искуство, тоа е вистина во пракса. Дебатата за ова ќе продолжи, што јас многу го поздравувам!
Кој согорувач на маснотии треба да користите?
Обично и едноставно кардио. Согорувачите на маснотии што се продаваат со многу напор не согоруваат маснотии. Тие имаат само термогени својства и ја зголемуваат метаболичката стапка. Дури и најмоќниот согорувач на маснотии ќе резултира со низок калориски дефицит и многу луѓе премногу се потпираат на тоа. Диетата може да ја надополните со зелен чај доколку е потребно. Ова е природно, има благи термогени својства и ја збогатува диетата со антиоксиданти.
Hoodia може да се користи за потиснување на апетитот, но во принцип не препорачувам да земате додатоци. Има повеќе смисла да ги трошите парите за храна со добар квалитет. Ако сте на мислење дека апсолутно мора да користите термоген додаток, тогаш треба претходно да го направите вашето истражување. Искуството покажа дека ЕЦА (ефедрин-кофеин-аспирин) магацинот е најефективната алтернатива.
Натриум и млечни производи
За време на фазата на дефинирање, внесот на натриум често се намалува бидејќи натриумот може да промовира задржување на поткожната вода, што може да доведе до помалку суров и дефиниран изглед. Сепак, оваа стратегија има смисла само на самиот крај на фазата на дефинирање. Некои студии покажуваат дека млечните производи можат да имаат сличен ефект. Ова не е многу важно прашање, дури и ако можете да направите без дополнителна сол на диета. Бодибилдерите и спортистите за сила имаат потреба од повеќе натриум од просечната личност која е физички неактивна, но кога станува збор за тој екстра дефиниран тврд изглед, бидете внимателни со попрскувајќи сол на вашата храна. Натриумот и млечните производи не го попречуваат губењето на маснотиите, тие само додаваат нешто на вас помек Изглед. Во овој поглед, натпреварувачката диета станува се построг и колку подолго се спроведува, но диетата опишана овде не е диета за натпреварување, таа има за цел само намалување на вишокот маснотии.
Може да лажеш?
Да, и од физиолошки и од психолошки причини. Еден ден во неделата, еден може да замени еден од оброците базирани на маснотии, по избор на високо-јаглени хидрати. Може да бидете малку дарежливи тука, но не треба да го гледате ова како бесплатен билет за измамен ден - ова е за оброк, а не за хранење оргија!
алкохол
Алкохолот, со седум калории на грам, нуди малку во однос на корисни калории и честопати е придружен со ниско-квалитетни јаглехидрати, што резултира со калоричен пијалок. Додека многумина уживаат во консумирање алкохол, што и да е пиејќи пијалок во друштво, веројатно ќе го попречи губењето на маснотиите и ќе го запре напредокот на диетата. Фазата на дефиниција честопати треба да биде многу строга и ако намалите калории во врска со високо обработена храна, тогаш мора да жртвувате и алкохол.
План за дефиниција V2
Некои белешки да се забележат
Сите тежини се однесуваат на суровата или сувата состојба на храната.
Треба да бидете дарежливи со зеленчук со многу влакна и во никој случај не правете го без нив. Моите омилени вклучуваат брокула, кромид, спанаќ и пиперки, но секој треба да експериментира тука. Колку што е можно, свеж зеленчук треба да се претпочита од зеленчук во конзерва. Изборот тука зависи и од тоа кој зеленчук е во сезоната. Можете исто така да продолжите великодушно при изборот на салата, иако треба да избегнувате калорични преливи. Изборот на салата и зеленчук треба да варира.
Како што можете да видите, планот за исхрана содржи само мали количини млеко и шејковите се прават со вода. Дебатата за фитнесот на млекото продолжува и генерално повеќе сакам вода. Од овие причини, водата се користи во шејковите.
Протеинската мешавина се состои од бавно сварлив протеински прав, кој содржи казеин, протеини од јајца, млечни протеини и сурутка. Спротивно на тоа, чистиот протеин од сурутка се апсорбира и метаболизира многу брзо од телото. Важно е да се разбере дека не сите протеински прашоци се создадени еднакви. За да се намалат трошоците, може да се врати на масовните снабдувачи на протеини. Не треба да ве зачудува шареноликото, стилско пакување на скапи додатоци.
Треба да се одржува доволно снабдување со вода, а апсолутниот минимум е 2 - 3 литри на ден.
На почетокот, внесот на јаглени хидрати не треба да се намалува премногу. Исто така, треба да се почестите со еден гурмански оброк неделно, што треба да содржи малку повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии. Целосна елиминација на јаглехидрати може да има силно (негативно) влијание врз функцијата на тироидната жлезда. Јаглехидратите не се непријател, но премногу висок внес на калории.
Последна објава од DonCorleone94 на 21.05-2020 12:25