Дефинирани стомачни мускули - Нова книга од Беренд Брејтенштајн

Изберете една од следниве под-категории:

Добро формираните, добро дефинирани стомачни мускули се од најголемо значење за привлечен физички развој. За многу луѓе, рамен, добро обучен стомак со јасно видливи мускули е симбол на фитнес и здравје.

Обука, исхрана и начин на живот се партнери чија оптимално координирана интеракција е клучна за развојот на горните стомачни мускули. Покрај најдобрите вежби за абдоминални мускули, оваа книга содржи совети за диета која ефикасно ги топи телесните масти, како и препораки за начин на живот за лошо дефиниран среден дел.

Книгата е објавена во јули 2014 година во БОД Верлаг. Достапна во сите книжарници или во Амазон под ISBN: 978-3-7357-4555-2, печатената верзија ве чини 14,95 €. Е-книгата е веќе достапна за 9,99 €.

На 120 страници Беренд Брејтенштајн ви дава детални упатства за вашите дефинирани стомачни мускули. Еве еден ексклузивен извадок:

Обука за дефинирани стомачни мускули

Анадомија на абдоминален мускул
За оптимална обука на абдоминалните мускули, важно е да се знае кои главни мускули ја сочинуваат абдоминалната област и како работат овие мускули. Значи, да го започнеме ова поглавје со мала анатомија - но можам да ве уверам: Целта тука не е да можете да положите медицински преглед откако ќе ги прочитате следниве редови, туку само да дадете практично објаснување на најважните анатомски принципи за оптимална обука на Абдоминални мускули.

Правиот стомачен мускул (rectus abdominis мускул) го навалува горниот дел од телото напред и ја крева карлицата. Овој мускул е обучен, на пример, со вежбата „Криза на рамна клупа“ (стр.22) и вежба „Ногата се крева, лежи на рамната клупа“ (стр.40).

Надворешните и внатрешните странични коси мускули на стомакот (надворешни коси мускули и внатрешни коси мускули на стомакот) го свиткуваат и ротираат трупот. Латералниот коси абдоминален мускул се зајакнува преку вежби како што се: Б. "Подигањето на ногата, обесено со силно свиткани колена и странична ротација" (стр.50) се особено добро обучени.

Попречниот абдоминален мускул (Musculus transversus abdominis) е клучен за компресија на абдоменот (абдоминална криза) и намалување на ребрата. Овој абдоминален мускул е вклучен и кога дишете. „Штици со затегнат горниот дел од телото“ (стр.54) се многу ефикасна вежба за тренирање на попречниот абдоминален мускул.

Иако предниот мускул на пилата (сератус предниот мускул) анатомски не припаѓа на абдоминалните мускули, туку е доделен на рамениот појас, овој мускул исто така игра важна улога во целокупниот изглед на дефинираните абдоминални мускули. Вежби како што се „Комбинезони со шипка SZ“ (стр. 56) или „Комбинезони, клекнувајќи на јаже“ (стр. 60) се идеални за тренирање на предниот пилен мускул.

Оптимална обука за длето
Во основа, обуката на абдоминалните мускули е прилично некомплицирана, бидејќи потребни се само неколку движења за ефикасно тренирање на целата абдоминална област. Во суштина постојат две низи на движења кои им даваат на стомачните мускули нивната густина и форма на мијалник.

Криза - исправување на горниот дел од телото (примарен тренинг на мускулите на горниот дел на стомакот)
Подигање на ногата - подигнување на нозете (примарен тренинг на мускулите на долниот дел на стомакот)

Во принцип, не е потребна посебна опрема за обука за извршување на овие две движења. Од моја гледна точка, можете да направите без топки, високотехнолошки машини или друга врева како алатка за обука за тренирање на стомачни мускули. „Оставете го тоа едноставно“ - обуката на абдоминалните мускули не треба да биде непотребно комплицирана, а на крајот од читањето на упатството за дефинирани стомачни мускули (како оваа книга) не треба да има забуна, туку јасност во врска со ефективната обука на Шест пакетпостојат.

Покрај изведувањето на крцкање и подигање на нозете, се препорачува умерено тренирање на страничниот коси абдоминален мускул и насочено тренирање на предниот пилен мускул. Не се препорачува интензивно тренирање на страничните коси абдоминални мускули, бидејќи со изразена мускулна хипертрофија во оваа област постои ризик обемот на половината да се зголеми, а половината да се појави пошироко во целина. Вртењето на нозете настрана додека ги кревате нозете или свртете ги рацете на страна додека тренирате криза, според мое искуство, е доволно за оптички да се „спушти“ овој стомачен мускул. Предниот мускул на пила, од друга страна, треба - како исправните стомачни мускули - да се доведе до оптимален развој преку интензивно тренирање.

Сега се поставува прашањето со кое ниво на стрес (број на реченици), со кое времетраење на стимулот (број на повторувања по реченица), со која густина на стимулот (паузи помеѓу речениците), со кој интензитет на стресот (количина на употребени тежини) и со која фреквенција на стимулот ( Број на неделни тренинзи) стомачните мускули се обучени најдобро. Со цел да се постигнат најдобри можни резултати од обуката, сите овие четири термини треба да бидат прилагодени на нивото на изведба на спортистот:

Почетник - 0 до 6 месеци искуство со обука
Напредно - 6 до 12 месеци искуство со обука
Далеку понапредно - од 12 месеци искуство во обука

Соодветната фаза на обука (фаза на развој или дефиниција) е исто така важна за планирање на тренингот на абдоминалните мускули.

Во основа, се препорачува да завршите помеѓу 2 и 9 сета во рамките на единицата за обука на абдоминалните мускули, во зависност од нивото на изведба на спортистот и фазата на обука. За обука на абдоминалните мускули, комплетите треба да се обезбедат без дополнителна тежина и со поголеми повторувања по сет (помеѓу 15 и 35).

Исклучок од ова се напредни и многу напредни спортисти кои повремено треба да направат 2 до 3 сета дополнителна тежина и од 6 до 10 повторувања по сет за своите стомачни мускули како додаток на тренингот на абдоминалните мускули без дополнителна тежина. Обука со дополнителна тежина ефикасно ја развива густината во рамките на стомачните мускули и му дава особено атлетски изглед на средниот дел. Паузите помеѓу одделните реченици генерално треба да се чуваат кратки (максимум 1 минута). Напредните и напредните спортисти можат да ги работат своите стомачни мускули особено ефикасно преку употреба на суперсети и три-сета (види поглавје "Примерни програми за обука", стр. 67 до 77.

Максималното времетраење на тренингот на абдоминалните мускули не треба да надминува 15-20 минути - кратко, остра и постојана напнатост во мускулите е мотото! Во зависност од нивото на изведба и фазата на обука, препорачуваме помеѓу 2 и 6 неделни единици за обука на стомачните мускули. Не треба да се заборави дека стомачните мускули треба да бидат затегнати за време на многу други вежби со цел да се зајакне средната секција. Само замислете да направите сквотот на мрена или мртво кревање на мрена без да ги затегнете стомачните мускули - незамисливо!

Кога станува збор за најдобро време да се направи обука за стомачни мускули, мислењата се разликуваат. Некои спортисти комбинираат тренинг во средна секција со загревање во рамките на тренинг сесија, додека други (вклучително и јас) претпочитаат да ги насочуваат стомачните мускули на крајот од тренинг сесијата. Врз основа на вашите лични чувства, одлучете кога е најдобро време да направите тренинг за стомачни мускули.

содржина

Обука за дефинирани стомачни мускули
Анадомија на абдоминален мускул
Оптимална обука за длето
Најдобри вежби
Примерни програми за обука
15 златни правила за обука за дефинирани стомачни мускули

Исхраната за дефинирани стомачни мускули
Колку калории на ден?
Исправете избор на храна за максимално губење на телесните масти
Список на преференции за избор на храна
Оптимизиран тајминг за оброци за максимално губење на телесните масти
Примерни планови за дневна исхрана
15 златни нутриционистички правила за дефинирани стомачни мускули

Важноста на психата за дефинирани стомачни мускули
Влијанието на социјалното опкружување врз губењето на телесните масти
Стресот дебелее
Психолошки фактори на успех за дефинирани стомачни мускули