ДЕЈС диета, како да се намали крвниот притисок
Следејќи ја диетата DASH, можеме да го намалиме крвниот притисок за неколку поени за само две недели. Со текот на времето, систолниот крвен притисок може да се намали за 7 до 12 поени, што би направило значителна разлика во здравствените ризици. Диетата ДАШ промовира потрошувачка на зеленчук, цели зрна и млечни производи со малку маснотии.
Диетата ДАШ предизвикува пад на крвниот притисок без лекови. Од специјалисти е назначен како најдобра диета за луѓе со дијагностициран дијабетес и исто така најдобро решение за здрава исхрана, според информациите цитирани од американското издание News & World Report.
Диетата ДАШ е промовирана и од Националниот институт за срце, бели дробови и крв во САД, дел од Националниот институт за здравство, владина агенција во Министерството за здравство и човечки услуги на САД, со цел да се спречи и контролира хипертензијата.
Диетата ДАШ е богата со овошје, зеленчук, цели зрна и млечни производи со малку маснотии. Вклучува и говедско, свинско, пилешко и риба, ореви и семиња, но исто така и многу мали количини храна и пијалоци засладени со шеќер, црвено месо и додадени маснотии.
Покрај позитивните ефекти врз нормализирањето на крвниот притисок, диетата ДАШ на пошироката јавност и нуди балансиран пристап кон секојдневните навики во исхраната. Диетата ДАШ ја препорачува американското Министерство за земјоделство, кое смета дека е еден од „идеалните планови за храна“ за американските граѓани.
Еве ги најважните аспекти на диетата ДАШ:
Диетата ДАШ се фокусира на големината на порциите, разновидната храна што се консумира и акумулацијата на потребните хранливи материи.
ДЕЈС диетата вклучува здрав пристап кон јадење во текот на целиот живот, чија цел е лекување или спречување на висок крвен притисок (висок крвен притисок). ДЕЈС диетата поттикнува намалување на натриумот во секојдневната исхрана и консумирање широк спектар на храна богата со хранливи материи како калиум, калциум и магнезиум кои помагаат во намалување на крвниот притисок.
Бидејќи диетата ДАШ е здрав начин на исхрана, тоа обезбедува неколку други здравствени придобивки покрај намалувањето на крвниот притисок. Тоа е во согласност со препораките за исхрана до спречуваат остеопороза, рак, срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес. Дури и ако диетата ДАШ не е програма за слабеење, можно е да изгубите несакани килограми, бидејќи тоа доведува до здрави оброци и нискокалорични закуски.
ДЕЈС диета: Што да јадете
Двете верзии на ДАШ диетата вклучуваат разновидност на цели зрна, овошје, зеленчук и млечни производи со малку маснотии. Диетата ДАШ исто така вклучува и некои видови риба, живина и зеленчук. Може да јадете и црвено месо, слатки без шеќер (со стевија) и маснотии, но во мали количини. ДЕЈС диетата содржи малку заситени масти, холестерол и општи масти.
Цели зрна. Примери за порција житни култури: парче леб од интегрално брашно, 1 сад од цели зрна или 1/2 чаша интегрален ориз или тестенини од интегрално брашно. Ние инсистираме на цели зрна затоа што тие имаат повеќе растителни влакна и хранливи материи отколку рафинираните житарки. Употребата на црн ориз наместо бел ориз, тестенини од жито наместо обични тестенини и леб од цели зрна наместо бел леб. Производите обележани со „100% цели зрна“ или „100% целосна пченица“ треба да се следат во продавниците. Ceитарките се природно малку масни, а треба да се избегнува додавање на сосови од крем, путер или сирење.
зеленчук. Различен зеленчук како домати, моркови, брокула, сладок компир, зеленчук се препорачува затоа што е полн со растителни влакна, витамини и минерали, како што се калиум и магнезиум. Примери за порција зеленчук: зелена салата или чинија полна со суров или варен свеж зеленчук.
Зеленчукот не е само гарнир - срдечна мешавина од зеленчук послужена со црн ориз или тестенини од цело зрно може да биде главно јадење за оброк.Свеж или замрзнат зеленчук се добар избор. Кога купуваме конзервиран зеленчук во тегла, мора да бидеме внимателни да ги избереме оние обележани со ниско ниво на натриум или без додавање сол. За да се зголеми бројот на порции што се служат секој ден, треба малку креативност. На пример, наместо да јадеме 200 гр порција месо, можеме да ја исечеме количината на месо на половина и да додадеме многу зеленчук покрај месото, што резултира во две порции. Замрзнати боранија може да се најдат во секој супермаркет. Диететски е, се подготвува за само 5 минути во нелеплива тава со 1 лажица маслиново масло, помага при слабеење и е одличен гарнир со кое било друго јадење.
овошје. Како и зеленчукот, овошјето е богато со растителни влакна, калиум и магнезиум и обично има малку маснотии, со исклучок на авокадо и кокос. Консумирајте парче овошје на оброци и цело овошје како закуска, а како десерт препорачуваме свежо овошје покриено со капка јогурт со малку маснотии. Лушпите од јаболка, крушите и другите овошја со лушпи за јадење додаваат интересна текстура и вкус на рецептите и содржат здрави хранливи материи и растителни влакна. Треба да се напомене дека сокот од одредени агруми, како грејпфрут, може да комуницира со одредени лекови, затоа се препорачува совет од лекар или фармацевт. Доколку треба да се консумираат сочувани сокови, тие не смеат да содржат додаден шеќер.
Млечни производи. Млекото, јогуртот, сирењето и другите млечни производи се многу добри извори на калциум, витамин Д и протеини. Но, тајната е да изберете млечни производи кои имаат малку маснотии, бидејќи во спротивно тие можат да бидат главен извор на маснотии (повеќето се заситени). Примери за порција млечни производи: 1 чаша обезмастено млеко, 1 чаша јогурт.
Посно месо, живина и риба. Месото може да биде богат извор на протеини, витамини од Б-комплекс, железо и цинк. Но, дури и посно месо содржи маснотии и холестерол. Се препорачува мала потрошувачка на месо (повремено). Можете да јадете органски јајца еден ден, морски плодови друг ден и без кожа варено месо од живина следниот ден. Во другите денови од неделата можете да прошарате видови риби богати со омега 3 масни киселини (што може да помогне во намалување на вкупниот холестерол) - лосос, харинга или туна.
Маслодајни семиња, ореви, семиња и мешунки. Бадемите, семки од сончоглед, грав, грашок, леќа и друга храна во ова семејство се добри извори на магнезиум, калиум и протеини. Тие се исто така полни со растителни влакна и фитохемикалии, составени од растенија кои можат да штитат од рак и кардиоваскуларни болести. Сепак, тие мора да се консумираат во мали количини и дневно. Оревите и семето ќе се јадат сурови. Грав, грашок, леќа ќе се готват без премногу маснотии.
Производите базирани на соја, како што се тофу и темпе, можат да бидат добра алтернатива на месото затоа што содржат аминокиселини кои на нашите тела им се потребни за да создадат целосни протеини.
Масти и масла. Мастите му помагаат на телото да ги апсорбира есенцијалните витамини и му помага на имунитетниот систем на организмот. Но, премногу маснотии го зголемуваат ризикот од развој на срцеви заболувања, дијабетес и дебелина. ДАЕС диетата промовира здрав баланс со ограничување на маснотиите на 27% или помалку од дневните калории внесени од маснотии, со акцент на здравите мононезаситени масти. Заситените масти и транс мастите се главните виновници за храна за зголемување на холестеролот во крвта и зголемување на ризикот од корорнарна срцева болест.
Што да избегнувате (ретко јадете): месо, путер, сирење, полномасно млеко, крем, маст, палмино масло. Избегнувајте бисквити (кои имаат многу штетни транс масти), закуски, пецива и пржена храна. Прочитајте ги етикетите за храна од продавницата и избегнувајте каква било храна што содржи хидрогенизиран маргарин (хидрогенизирани растителни масти). Запомнете дека во слаткарницата скоро сите производи имаат шеќер, маргарин, путер, рафинирано брашно и дека сите овие мора да бидат исклучени од исхраната.
Слатки. Кога јадете слатки, изберете едноставни, малку маснотии, без маснотии. Пожелни се слатките засладени со стевиа - единствениот природен засладувач без калории од билки, препорачан од нутриционистите.
ДЕЈС диета: алкохол и кофеин. Пиење премногу алкохол може да го зголеми вашиот крвен притисок. Диетата ДАШ препорачува мажите да ја ограничат потрошувачката на алкохол на два или помалку пијалоци на ден, а жените на еден или помалку. ДИЕС диетата не се однесува на потрошувачка на кофеин. Ако веќе имате висок крвен притисок или мислите дека кофеинот влијае на вашиот крвен притисок, разговарајте со вашиот лекар за употреба на кофеин.
Минимум 30 минути дневна физичка активност. Размислете за пешачење најмалку 30 минути на ден. Комбинирање и на диета DASH и физичка активност во голема мера ќе го намали крвниот притисок.
ДЕЈС диета и слабеење. ДИЕС диетата не е дизајнирана да промовира губење на тежината, но може да се користи како дел од целокупната стратегија за губење на неколку килограми. Диетата ДАШ се базира на внес од околу 2.000 калории на ден. Ако се обидувате да изгубите тежина треба да согорите 1.600 калории на ден.