ДЕЈС диета Најздрав појадок за слабеење со - Business Insider
12 идеи за појадок ако сакате да ја испробате диетата DASH - една од најздравите форми на исхрана
Нутриционистите ја нарекуваат ДАШ диетата еден од најздравите начини на исхрана - и не е изненадување зошто.
Диетата ДАШ ја нагласува потрошувачката на храна богата со калиум, магнезиум и калциум. Овој тип на диета е дизајниран да ви помогне да го намалите нивото на натриум за да можете подобро да го регулирате крвниот притисок.
Планот за јадење е прилично едноставен: држете се до минимално обработените состојки и храната со малку натриум. Исто толку важни се зеленчукот, овошјето и цели зрна, како и мали количини млечни производи со малку маснотии, риба и живина.
Работејќи со нутриционисти и диететичари, „Инсајдер“ разви низа идеи за појадок пријателски за ДАШ кои содржат многу протеини, витамини и здрави масти.
Тост од авокадо со јајце обезбедува појадок со здрави масти и протеини.
Нутриционистката Рима Клајнер од Dish on Fish за Инсајдер изјави за специјална варијанта на класичен тост од авокадо.
За појадок богат со протеини, Клајнер препорача да ставите авокадо на парче или две тост од интегрално брашно и потоа да го украсите со ракета, пушен лосос и цртичка маслиново масло.
„Овој едноставен појадок во стилот на бистро со цели зрна и порција зеленчук, богато со растителни влакна, го намалува холестеролот во крвта и обезбедува основни хранливи материи и фитохемикалии“, вели таа.
Овесот преку ноќ ве исполнува и лесно се подготвува.
Нутриционист и консултант Шена araарамило за „Инсајдер“ рече дека овесот преку ноќ - овесна каша натопена преку ноќ - е лесен начин да се започне денот пријателски за ДАШ.
„Овесот е храна богата со растителни влакна што помага во одржување на холестеролот под контрола и ви обезбедува многу витамини и минерали. Најдоброто нешто е што кога ќе се разбудите, тоа е подготвено и може да се подготви однапред “, вели araарамило.
Ако ја мешате овесната каша со млеко со малку маснотии или млеко со алтернатива навечер и го рафинирате со вашето омилено овошје или дури со кокос или чоколадни чипови, тогаш ве чека здрав појадок наутро. Едноставно измешајте неварена овесна каша со млеко по ваш избор и оставете ја смесата да седи во фрижидер додека овесот не омекне.
Исчистете го фрижидерот и наполнете ги белките со омлет од зеленчук.
Правењето зеленчук омлет е вешт начин да ги искористите остатоците и да го започнете денот со малку протеини истовремено. „За ова јадење ги вадите сите остатоци од фрижидерот. Спанаќ, кромид, пиперки и јалапењо се некои од моите омилени јадења. Поголем протеински омлет може да ви помогне да останете сити цел ден “, вели Шена Јарамило.
Покрај протеините од јајцата, зеленчукот во ова јадење обезбедува и некои здрави влакна и микроелементи.
Започнете го денот со сочна кора од манго.
Овластениот нутриционист и специјалист за здравје на кожата, Ен Рамарк, за Инсајдер изјави дека манго може да биде совршен појадок за оние со сладок заб.
Таа предложи да ги прелие одмрзнатите замрзнати парчиња манго со свежи бобинки, лажичка протеин од грашок и неколку сецкани бадеми.
„Со оваа алтернатива за сладок појадок, добивате зајакнување на антиоксиданси од овошјето и протеини од прав. Здравите масти од оревите исто така ќе ја зголемат апсорпцијата на антиоксидансите од овошјето и бобинките “, објаснува Рамарк.
Обидете се со медитерански сендвич како DASH готов појадок.
Ако обично немате време за појадок за седење, Рамарк го има овој совет за вас: Подгответе мелдо-инспириран сендвич направен од леб од кисело тесто, хумус, бугарска пиперка, домат и неколку парчиња авокадо за да ги однесете.
„Кога избирате леб од цели зрна како кисело тесто, избегнувате додавање шеќер и натриум. Хумусот е исто така одлично ширење, со многу дополнителни влакна, протеини, здрави масти, па дури и додадени антиоксиданти од леблебијата “, рече Рамарк.
Овој појадок можете да го составите и претходната вечер за да ја направите вашата утринска рутина што е можно построга.
Смути со морков и ѓумбир е полн со витамини и вкус.
Морковот и ѓумбирот може да звучат како непарен комбо појадок, но според Рамарк, ова смути е одличен начин за внесување на овошје и зеленчук што ги обезбедува диетата ДАШ.
Измешајте грст кеale со сецкан морков, парче свеж ѓумбир, неколку парчиња манго, порција протеински прав и цртичка вар. Послужете го со неколку ореви или семиња одозгора.
„Тоа е моќно смути со многу влакна, антиоксиданти, протеини и здрави масти од јаткастите плодови. Ова гарантира дека имате добра апсорпција на хранливи материи “, вели Ен Рамарк.
Тост со путер од кикирики со бобинки може да ве наполни со часови.
Нутриционист и консултант Ерика Инграхам објаснува дека тостот од путер од кикирики од пченично брашно со прелив од бобинки е фантастична опција DASH, која е и слатка и вкусна.
„Овој појадок ги содржи сите макронутриенти: јаглехидрати, протеини и маснотии. Оревите содржат едноставни незаситени масти кои се добри за вашето срце. Овошјето е добар извор на влакна ... влакната исто така можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и воспаление кај некои луѓе, што исто така помага во одржување на здраво срце “, рече Инграхам.
Веганите можат со нетрпение да ја очекуваат оваа борба со тофу, пријателски за DASH.
Диетата ДАШ сугерира намалување на производи од животинско потекло како месо, сирење и путер и употреба на повеќе храна од растително потекло.
Инграхам препорачува да се направи изматено тофу за да се зголеми внесот на протеини и влакна без производи од животинско потекло.
„Тофу со кромид, пиперки, зеленчук, печурки или каков било зеленчук што го имате во фрижидер: изматениот тофу е одличен начин да ставите растителен протеин и зеленчук“, вели таа.
Утринска закуска со малку јаглени хидрати: протеинска тортилја со зеленчук.
Нутриционист и основач на Fad Free Nutrition, Мелиса Нивес, вели дека протеинската тортилја со фил од зеленчук е срдечна опција со низок натриум за појадок. „Јајцата се добар извор на висококвалитетен протеин кој прави полн појадок“, вели Нивес. Додавањето зеленчук богат со калиум како спанаќ, печурки и брокула не само што ќе го зголеми нивото на калиум, туку и вкупниот дневен внес на зеленчук.
За да направите тортилја белка од јајце, едноставно одделете ги жолчките од белки од две до три јајца и пржете ги изматените белки во нелеплива тава додека не станат доволно цврсти за да се превртат. Потоа земете ја топла тортилја и наполнете ја со зеленчук по ваш избор.
Парфет за мусли и јаткасти плодови е здраво и лажично задоволство за појадок.
Овој совршено здрав оброк се подготвува за неколку секунди и лесно се носи со вас. Нивес препорачува полнење чаша грчки јогурт со лажица незасладена гранола, сецкано овошје и неколку ореви како што се ореви или бадеми.
„Препорачувам грчки јогурт наместо обичен јогурт затоа што содржи многу повеќе протеини и затоа ве одржува сити подолго. Јогуртот исто така содржи многу калиум и калциум, минерали неопходни за здрав крвен притисок и кои се особено важни во исхраната ДАШ “, вели Нивес.
Смутито со путер од ореви и јогурт може да ве одржи сити до пладне.
Дали имате малку време да го подготвите појадокот? Во овој случај, Мелиса Нивес сугерира мешање на пијалак со нискомаслена основа на јогурт, лажица путер од ореви и грст замрзнато овошје. „Додавањето путер од орев во пијалакот ја зголемува содржината на протеини и обезбедува здрави растителни масти. Оревите исто така можат да помогнат во проширување на вашите крвни садови и со тоа да го подобрат крвниот притисок “, рече Нивес.
Смутињата имаат дополнителна предност што се подготвуваат многу лесно, а состојките може да се подготвуваат и по делови и да се замрзнат до следната употреба.
Меша чиа семе со млеко или растително млеко за полнење пудинг за појадок.
Нутриционистката Медлин МекДонау за Инсајдер изјави дека чиа пудингот е изненадувачки лесен и исполнет ДАШ појадок. „Чиа семето е богато со антиинфламаторни омега-3 масти и нерастворливи влакна. Ако готвите свој појадок дома, можете да се одлучите за нискомаслено млеко или млеко како алтернатива и да направите совршен појадок DASH со вашето омилено овошје или путер од ореви “, вели МекДонау.
На пример, додадете цимет во вашиот пудинг од чиа за сладост без шеќер, или посипете малку овошје одозгора за дополнително зголемување на витаминот.
Оваа статија е преведена од англиски и е изменета од Илона Томиќ. Оригиналот можете да го најдете овде.