Ден на спиењето Дванаесет совети од светот на истражувачот на спиењето

Ажурирано: 21.06.2018 - 9:21

Ноќите можат да бидат исцрпувачки, дури и во кревет. Според компанијата за здравствено осигурување ДАК, 80 проценти од оние кои се вработени на возраст меѓу 35 и 65 години, изјавуваат дека спијат лошо.

Оние кои не спијат можат да се разболат, дебели или глупави. Разговаравме со истражувачот Вернер Касел на денот на спиењето: Тој открива како подобро спиеме.

Записот без сон е 266 часа: Во 2007 година, Британецот Тони Рајт остана буден околу единаесет дена и единаесет ноќи. Ако не спиете долго време, имате халуцинации и го губите контактот со реалноста. „Лудуваш“, вели истражувачот за спиење и психологот Вернер Касел.

Дури и оние кои подолго време спијат помалку од шест часа ноќе имаат поголем ризик да се разболат и да имаат прекумерна тежина. Имунолошкиот систем работи полошо, а кардиоваскуларните болести се поверојатно. Ние сме раздразливи, нетрпеливи, нефокусирани, нашите интелектуални перформанси се намалуваат. Проблеми што денес сите ги знаат.

Видеото доаѓа од dpa и видео платформата Glomex.

„Современиот живот е живот што го нарушува спиењето“, вели Касел. Според студијата на компанијата за здравствено осигурување ДАК, несоницата е зголемена за 66 проценти кај вработените луѓе на возраст од 35 до 65 години од 2010 година. Во 2017 година, 80 проценти од работната сила рекле дека спијат лошо.

Што има лошо во тоа? Разговаравме со истражувачот за спиење Вернер Касел. Тој ни објасни зошто треба да ги миеме забите во темница, колку се важни Quark, TKKG и вистинската апликација - и зошто не треба да се грижиме за ништо од ова.

1. Спијте колку што можете повеќе

Иако постојат студии кои покажуваат дека доцните воскреснувања не се особено здрави, Вернер Касел нагласува: „Не е долгиот сон тој што предизвикува болести“. Според него, тоа е обратно: луѓето спијат подолго поради своите болести. Не можете да спиете премногу - се будите штом е доволно. Колку навистина ви треба спиење, може да откриете на одмор. „Најдобро е да одите на тивко пешачење или градски одмор, не мора забава во трговскиот центар“, советува Касел. Во првата ноќ ќе спиете лошо, а потоа неколку дена подолго од вообичаеното, по што ќе се смири здравиот ритам на спиење.

Не можете да спиете премногу, вели Вернер Касел. Но, важно е да се најде вистинскиот ритам.

2. Спијте во вистински ритам и во вистинско време

Секој што оди на забава во петок и спие доцна во саботата се чувствува зашеметен. Тој гледа на светот како преку памучна волна и веќе не може правилно да го процени времето. Проблемот, сепак, не е во тоа што тој спиеше премногу долго во саботата, туку што спиеше во погрешно време, вели Касел. „Тој го прилагоди својот внатрешен часовник“, објаснува тој. „Човекот е ритмички живо суштество, ние ги повторуваме работите во 24-часовен циклус.“ Секој што го менува овој ритам се чувствува непријатно. Подобро е да поставите будилник за време на викендот.

3. Отидовте на турнеја ноќе? Потоа почестете се да дремнете

Секој што бил буден доцна во ноќта не треба да спие многу подолго од вообичаеното. „90 минути се во ред“, вели Касел, затоа што толку трае еден циклус на спиење. Оние што го држат 90-минутното правило, ќе имаат помалку големи проблеми со ритамот. Во текот на денот исто така можете да дремнете попладне. „Биолошки сме програмирани за ова.“ Многу луѓе заспиваат побрзо меѓу пладне и 14 часот отколку попладне.

Секој што танцувал преку ноќ, треба да се почести со попладневна дремка.

4. Не земајте го вашиот сон премногу сериозно

Ако премногу размислувате за спиење, слабо спиете, вели Касел. „Да речеме дека сте спиеле навистина добро последните неколку ноќи. И тогаш ќе добиете понуда: Ако спиете повторно добро следната вечер, некој ќе ви даде 10.000 евра бесплатно. Што мислиш - дали ќе успееш? “, Се смее Касел. Не, не можете да заспиете под притисок. Важно е да не гледате како заспивате. Најдобар сон е оној кој не го сфаќа сонот премногу сериозно. Ова исто така вклучува и не гледање на часовникот. „Времето не треба да биде важно.“ Најдобро би било да немате часовник во близина на креветот.

5. Заборавете на овците

Касел се сомнева дека броењето овци можеби му помогнало на еден земјоделец во Рона во 17 век. Идејата животните да скокаат над портата една по друга го смири - овците значеа сигурност и богатство. Секој што смета овци денес, поверојатно е да помисли на проблеми со спиењето. И тоа е токму она што е ништо друго освен корисно. Подобро е да прочитате интересна, но не премногу вознемирувачка книга или да слушате аудио книга. „И ако е TKKG - тоа им помага на многумина!“, Вели Касел. За некои, патувањето на мислата е исто така вистинскиот начин да се оди. „На пример, можете да размислите за вашиот последен одмор. За тоа кој беше најдобриот ден, како вкуси појадокот или како се чувствуваше песокот на мојот грб “.

6. Ставете се во вистинско светло

Спиењето и будењето еволуирале во контекст на дневна светлина и ноќна темнина. Порано, луѓето беа на отворено цел ден. Тука е изложен на интензитет на светлина до 100 000 лукс во лето. Веднаш штом се стемни, тој запали свеќи и вечерта ја помина на помалку од 30 лукс.Кога интензитетот на светлината се намалува, хормонот мелатонин се ослободува и лицето станува поспано. Значи, ако бевме на отворено цел ден и седевме околу камперскиот оган навечер, тешко дека ќе имавме проблеми со спиењето.

Современиот живот го нарушува сонот, вели Вернер Касел. Треба да бидеме почесто во текот на денот и во темнина порано навечер.

„Но, современиот живот се одвива во затворени простории - со вештачка светлина“, вели Касел. Во канцеларијата често е од 100 до 500 лукс, навечер пред телевизорот може да биде слично светло. Под овие околности, на телото му е тешко да влезе во здрав ритам на будење и спиење. Ако имате проблеми со спиењето, треба да бидете на отворено што е можно почесто во текот на денот. Во вечерните часови е важно да користите топли и непотребно светли извори на светлина. „Многу луѓе прават грешка што ги мијат забите во светла, светла бања“, вели Касел. Тука одеднаш ќе се разбудите повторно. Подобро е да се користат ноќни светла навечер, на пример.

7. Спуштете го паметниот телефон

Мнозинството од 12 до 13 години имаат тонови за известување WhatsApp ноќе, вели Касел. „Потребно ви е само една личност да напише:„ Јас сум буден, кој друг? “И тоа го прави за 20 студенти:„ Блинг, блин, блинг “.„ Проблемите со спиењето значително се зголемија кај адолесцентите и младите возрасни, и оттогаш можностите да се останете будни станаа толку разновидни. Особено по летните одмори, особено момчињата честопати имаат потешкотии да го пронајдат патот кон нивниот ритам на училиште. Според Касел, важно е да го префрлите паметниот телефон во тивок режим навечер. Ако навистина сакате да го погледнете вашиот мобилен телефон навечер, можете да го активирате ноќниот режим: Светлото е затемнето, а сините тонови, кои имаат особено буден ефект, се филтрираат. На iPhone, ова може да се најде во поставките: под Поставки, Осветленост, Ноќна смена. Корисниците на Android можат да преземаат апликации за ова, на пример, филтерот за сина светлина.

8. Загледај се пред тебе

Нашиот ден е тајно. „Се договоривме да се состанеме за ова интервју во 14 часот и 45 минути, по што го закажав следното закажување“, вели Касел и се смее. Тешко дека имаме мирно време. Тоа би помогнало. „Ноќе мора да можеме да се пуштиме“. И тоа е многу полесно ако само правиме пауза во текот на денот, гледаме пред нас и не правиме ништо.

Само да се дружите мрзливо: Ние сме премногу часовнички. Ако се релаксирате повторно и повторно во текот на денот, исто така можете да се пуштите подобро навечер.

9. Завршете го вашиот тренинг најдоцна до 21.30 часот.

Вежбањето е добро за здрав сон - но не и ако вежбате премногу доцна во вечерните часови. Вежбањето го зголемува нивото на хормонот на стресот - и тоа ве држи будни. „Секој што ќе спие во 23 часот, треба да го заврши својот тренинг најдоцна до 21:30 часот“, советува Касел. Најдобро е да се прават умерени спортови на издржливост помеѓу 19 и 20 часот. Ако го забрзате срцевиот ритам додека вежбате, треба да тренирате порано. Ова му дава на телото доволно време да се релаксира повторно по напрегањето.

10. Јадете урда наместо зеленчук

Многу луѓе знаат дека треба да јадеме лесно сварлива навечер - но некои погрешно го разбираат овој совет. „Дури и чинија чиста храна навечер не е добра идеја“, вели Касел. На телото му треба многу време и енергија за да вари суров зеленчук или овошје. Кварк, тврдо сирење, парче риба или посно месо се посоодветни. Во вечерните часови, главно, треба да јадеме протеини. „Придобивки од спиењето кога нивото на шеќер во крвта се зголемува нежно, а потоа паѓа повторно - ова е случај со протеините“, објаснува Касел.

11. Работи на пот

Кога ќе заспиеме, температурата на телото паѓа. Имаме најниска температура околу 3 часот наутро. Така што и телото може да го дозволи ова, треба да биде убаво и топло во кревет. „Затоа, бањајте се или облечете чорапи од волна пред да одите во кревет“, вели Касел. Во исто време, важно е да пиете доволно во текот на денот за да можете да се потите ноќе. „Вака телото ја регулира својата температура.“ Ако се разбудите испотени, не треба да се плашите - можеби вашето тело требаше да ја регулира својата температура таа ноќ.

12. Расположи се, недостатокот на сон исто така може да ве направи среќни

Оние кои спијат премалку губат контакт со реалноста. Ако привремено сте лишени од сон, не треба да се грижите премногу.

Ако сето тоа не помогне, сепак не паничете. Телото може добро да се справи со лошата ноќ. Монотоните задачи ќе бидат потешки од вообичаените следниот ден, но предизвиците можат добро да се совладаат. Бидејќи мозокот постојано бара нови стимули за да се држи буден, некои луѓе дури стануваат малку весели и весели кога се уморни.

Во посебни случаи, терапија со недостаток на сон се користи кај депресивни пациенти: сонот на овие луѓе е скратен за два до четири дена. „Постојат различни фази на спиење“, објаснува Касел. „Лесен, длабок и РЕМ сон.“ Во РЕМ сон (Брзо движење на очите), сонуваме подолги приказни. Две третини од нив се прилично негативни. Денес, според Касел, се претпоставува дека овие негативни соништа служат да нè подготват за опасни ситуации во безбедна средина: прогонувани сме, заборавивме да учиме на испит или некаде паднеме.

„Така учиме да се справуваме со емотивните импулси.“ За луѓето кои се пред полагање или изгубиле некој близок, оваа фаза од сонот е особено важна: Помага при учење и справување со загубата. Меѓутоа, ако е присутна депресија, оваа фаза може дополнително да го влоши расположението. „Се чини дека особено депресивните луѓе имаат корист од намалувањето на нивниот сон“, вели Касел.

Хесе спие толку добро

Според „Атласот на спиењето на Беурер“ од 2017 година, Хесе спие над просекот: Државата се најде во топ 5 на регионалното рангирање.

• Време на спиење: 21:57 часот - пет минути порано од просекот во Германија
• Време на будење: 6,53 часот наутро - девет минути под просекот во Германија
• Времетраење на спиењето: 7 часа - шест минути подолго од просекот во Германија
• Desелба за повеќе сон: 29 проценти - пет проценти помалку од просекот во Германија
• Задоволство од сон: 7 поени - 0,09 повеќе од просекот во Германија

Долна Саксонија спие толку добро

Долна Саксонија се најде на осмото место во рангирањето на спиењето и со тоа ја формира златната средина во Германија. Значи, вие не сте толку задоволни од вашиот сон овде како во Хесен - иако луѓето од Долна Саксонија спијат 12 минути подолго.

• Легнете: 22:02 часот - како просекот во Германија
• Време на будење: 6,48 - четири минути подоцна од просекот во Германија
• Времетраење на спиењето: 7:12 - 18 минути подолго од просекот во Германија
• Desелба за повеќе сон: 27 проценти - седум проценти помалку од просекот во Германија
• Задоволство од сон: 6,91 - повторно просечно во Германија.

На личност

Вернер Касел е квалификуван психолог, 58 години, оженет и живее во Ебздорфергрунд-Белтерсхаузен.

Касел е научен соработник во универзитетската болница Гисен-Марбург и работи на грижа за пациентите во медицината за спиење. Ова исто така вклучува и совети за однесување за пациенти со потешкотии да заспијат и да заспијат.

---