Десен гира поставен f; r; тренингот дома - од страна на гира
Многумина се заинтересирани за тренинг со сила, но не сакаат да одат во трговска спортска сала. Било да не ви се допаѓа атмосферата, цената изгледа превисока или следното студио е едноставно премногу далеку. Сите овие се валидни причини, кои за среќа не мора да ве спречуваат да работите за вашето здравје и да вежбате сила.
Корисните аспекти на тренингот за сила за тело и ум се многукратни и секој што сака да одржи навистина здрав начин на живот не може да избегне тренинг со сила.
Не ви треба ниту комплетно опремено фитнес студио со голем број уреди и разни опции за обука. Дури и обука со голи тежини може значително да го подобри вашиот сопствен состав на тело.
Сè што ви треба е неколку тегови во форма на тегови, волја за подобрување - или ако тоа не е доволно силно, здрава доза на дисциплина - и некое време.
Многумина кои „одлучуваат конечно да започнат со обука“ или „конечно треба да направат нешто“ се жалат на времето што треба да го потрошите за да станете во форма.
Често ваквиот став оди рака под рака со претпоставката дека мора (да можете) да истрчате маратон пред да ве сметаат за способен. Но, тоа не е во ред. Всушност, спортовите за издржливост се прилично неефикасни кога станува збор за губење на маснотии и градење мускули. Секој што го испробал ова одејќи многу километри, ќе може да го потврди.
Наместо тоа, многу луѓе често дури и го зголемуваат процентот на маснотии во телото од трчање. Ова се должи на фактот дека спортовите за издржливост, кои природно се состојат од долготраен напор, предизвикуваат телесни губи мускули.
Спортовите за издржливост секако се добри ако сакате да ја подобрите вашата издржливост. Но, само тогаш. Тешко дека ќе можете да го зголемите процентот на мускул на вашето тело со тоа.
Ова е можно само со обука за сила. Вежбите за телесна тежина, како што се повлекувања и склекови, кои не се проблем тука, се препорачува.
Тегови за градење мускули
Тегови се првото нешто на што ќе помислите кога ќе го слушнете зборот градење мускули. И со право. Со правилен тренинг со гира, за кратко време може да се постигне оптимална исцрпеност, а со тоа и стимулација на мускулите, што потоа доведува до нивни раст.
Тегови имаат одлучувачка предност во однос на вежбите со телесна тежина што тежината со која работите за време на тренинг со тегови може постепено да се зголемува. Дури и ако тешко имате сила на почетокот на вашиот тренинг, ова не е проблем да започнете тренинг со тежина, бидејќи тежината може индивидуално да се прилагоди на вашето лично ниво.
Очигледно, ова не е едноставно да се спроведе со вежби за телесна тежина. Особено, ако имате прекумерна тежина, т.е. имате висок процент на телесни масти, ова често се поврзува со мала мускулна сила. Да се направи едно повлекување под овие околности, а камоли толку многу повлекувања во едно движење, што може да се појави корисен ефект на обука, би било премногу.
Но, дури и многу слабите луѓе честопати се премногу слаби за да можат да завршат задоволителен тренинг со телесна тежина од самиот почеток. Секако, тоа не значи дека не треба да се обидувате, бидејќи повлекувањата се секако најдобра вежба за грб досега. Но, бидејќи на многу луѓе на почетокот им е многу тешко ако воопшто можат да сторат една, таквите вежби за телесна тежина можат брзо да доведат до фрустрација.
И, како што е познато, почетната фрустрација обично е проследена со губење на мотивацијата. Бидејќи обуката може да донесе успех само ако се изведува постојано во подолг временски период, мотивацијата е многу поважна од физичката сила, барем на почетокот. Ова на крајот треба да се изгради преку обука.
Обуката со гира не е погодна само за напредни корисници
Ако имате вистински тегови, лесно можете да започнете со мала тежина и да ги зголемувате паралелно со зголемената физичка сила, така што товарот е секогаш доволно интензивен за да обезбеди оптимални стимули за обука.
Сет со гира треба да понуди можност за прилагодување на тежината на тренингот. Ова значи дека треба да бидете во можност да закачите плочки со тегови како што сакате.
Исто така, постои прашање дали сакате да тренирате со тегови или мрена. Со двете варијанти, обуката за силата може да се дизајнира многу ефикасно, но и двете имаат различни предности и недостатоци.
Барбела, гира, или обете и?
Барбелите доаѓаат во многу различни дизајни, а класиката е олимписка мрена. Олимписка мрена е долга 2,2 м и тежи 20 кг. Не само што релативно високата тежина го прави обуката со ваква гира предизвикувачка, нејзината должина исто така го отежнува ракувањето. Но, токму оваа тешкотија ја прави олимписката мрена особено ефективна; со цел да се балансира, се активираат многу мали мускулни групи, што го прави тренингот многу по холистичен отколку со гира.
Тренингот со мрена не е толку фокусиран на одредена мускулна група, така што е можно да исцрпите мускул со поголема концентрација со тегови. Но, таквиот зашилен тренинг фаворизира мускулна нерамнотежа, што може да се спротивстави преку холистички тренинг со мрена.
Предностите јасно говорат во прилог на тренингот со олимписка мрена, но што треба да се земе предвид пред да се набави една за домашна теретана?
Поради должината на 2,20 м, секако мора да има доволно простор за движење. Покрај тоа, треба да се размисли за правилна заштита на почвата, бидејќи големата тежина без соодветни мерки на претпазливост исто така може соодветно да влијае на подлогата и да доведе до зголемен развој на бучава.
Исто така, мрена мора да исполнува одредени барања во однос на квалитетот. Треба да биде изработен од пролетен челик, бидејќи прачките со слаб квалитет можат да се скршат при силно натоварење, што е поврзано со значителен ризик за корисникот.
Исто така, треба да се напомене дека држачите за дискови на добра олимписка мрена треба да бидат стожерни. Во спротивно, шипката може да ви се извитка од рацете додека вежбате. Ова може да биде целосно вознемирувачко со кревање на патиштата и крајно опасно за клупата за клупи.
Ако се дадени овие две карактеристики - пружински челик и држачи за дискови за носечки стожери - останува само да погледнеме во максималната носивост на прачката. Ова треба да биде најмалку 400 кг. Ако тоа е исто така, ништо не стои на патот на купувањето.
Прави тежини за мрена
Важно е да изберете добра мрена. На крајот на краиштата, треба да биде во можност да обезбеди оптимална обука за многу години. Сепак, изборот на соодветни плочи со тежина не е помалку важен. Монтажите на дисковите на олимписка мрена имаат дијаметар од 50 mm, соодветно на тоа, дисковите што се совпаѓаат исто така мора да имаат дупки од 50/51 mm (не помалите 30/31 mm).
Плочите за браник дефинитивно се препорачуваат, бидејќи се покриени со гума и затоа создаваат помалку бучава и се многу попријателски подови од дисковите од леано железо. Единствениот недостаток на плочите на браникот е нивната повисока цена. Значи, ако го сакате најдоброто од двата света, можете да ги купите "малите" дискови до 10 кг како леани дискови и дисковите од 15 кг како плочи на браник. Добар дефект може да изгледа вака, на пример:
Ова прави вкупна 167,5 кг (вклучително и 20 кг гира) можна тежина за обука, што ќе биде доволно за повеќето вежбачи да започнат со.
Со цел да се обезбеди безбедно држење на плочите за тежина на гира, исто така не треба да правите без заклучување. Прицврстувачите со брзо ослободување се посигурни и поудобни од приклучоците за пролет.
Избор на вистински тегови за домашно студио
Тегови се одличен додаток на домашна спортска сала, особено ако е веќе опремена со шипка со мрена. Тегови нудат многу повеќе опции за обука отколку олимписка мрена. Покрај тоа, обуката со тегови е многу подостапна и затоа често е попривлечна за почетниците отколку да тренираат директно со тешка за употреба и релативно тешка олимписка мрена.
Покрај тоа, тегови немаат недостатоци на мрена. Тие бараат малку простор и - под услов внимателно да се ракуваат - е тешко опасност за подот. Сепак, тие имаат недостаток што промените во телесната тежина одземаат многу време, на крајот на краиштата, тие обично треба да се вршат на две тегови, наместо на само една, како со мрена. Затоа е особено пријатно ако поседувате цел избор на тегови со „фиксни“ тежини од 5 до 30 килограми, како во комерцијалното студио за фитнес. Сепак, ова не доаѓа предвид за домашно студио, бидејќи просторот и буџетот се ограничени во одредена мера.
Бидејќи во секој случај, обично правите пауза од една до две минути помеѓу индивидуалните сетови, промената на тежината со тегови може да се изврши добро навремено. Кога купувате вистински тегови, треба да обрнете особено внимание на стабилна брава. Најбезбеден начин да ги задржите плочите со тежина се капачињата со завртки. Инаку, нема многу што да се разгледа со тегови и може да се добијат многу тегови за малку пари.
Дополнителни дискови (со отвор од 30/31мм) лесно може да се купат, при што максимум четири дискови се вклопуваат во држачот на дискот, односно осум дискови на гира. Покрај тоа, дисковите со тежина над 5 кг, т.е. голем дијаметар, го отежнуваат управувањето бидејќи зглобот тогаш има малку простор за движење. Генерално, овие тегови може да се донесат до тежина на обука од 42,5 кг на гира (4 х 5 кг диск + 2,5 кг на шипката + брави), што е доволно за солидна обука со гира.