AquaSportPlus - исхрана
јаглехидрати обезбедуваат основна енергија за организмот. Едноставните јаглехидрати, како што се шеќерот, веднаш се претвораат во енергија, но не содржат никакви есенцијални хранливи материи. Сложените јаглехидрати се наоѓаат во лебот, тестенините, оризот, компирите, житарките и мешунките. Тие побавно ослободуваат енергија, а содржат и влакна, витамини и минерали. Производите од цели зрна содржат повредни материи од рафинираните производи. Тие се варат побавно и обезбедуваат енергија подолг временски период.
Јаглехидратите, мастите и протеините му даваат енергија на организмот. Протеините се главно одговорни за растот, одржувањето и санирањето на телесното ткиво, а не нужно за снабдување со енергија. Протеините не се ефикасни и скапи како донатори на енергија и можат да доведат до проблеми со црниот дроб и бубрезите подоцна во животот. Јаглехидратите и мастите треба да бидат извори на енергија што обезбедуваат гориво за сите видови активности на телото.
Храната богата со јаглени хидрати е најдобриот извор на гориво за спортистите. Спортските нутриционисти препорачуваат да се трошат околу 55 до 65 проценти калории од јаглехидрати. Сложените јаглехидрати како скроб треба да го сочинуваат најголемиот дел од горивото на јаглени хидрати. Храната богата со скроб вклучува леб, житарици, тестенини, скробен зеленчук како пченка и компир и сув грав и грашок. Овошјето е исто така одличен извор на јаглехидрати, па затоа е важно да се јаде што повеќе. Покрај снабдувањето со енергија, храната богата со јаглени хидрати, како што се житни и житни производи, овошје, зеленчук и мешунки, исто така, обезбедува вредни влакна, а многу од нив содржат изобилство на витамини и минерали и секундарни растителни материи.
Јаглехидратите се основни за снабдувањето со енергија на спортски настани. На кратко, спортови со висок интензитет како што се спринт, скок во височина или скок во далечина, јаглехидратите обезбедуваат 100 проценти од енергијата. Во спортовите на издржливост, јаглехидратите и мастите се снабдувачи на енергија.
Телото складира ограничена количина јаглехидрати како гликоген. Со вежбање и јадење диета богата со сложени јаглехидрати, спортистите можат да складираат повеќе гликоген и да ја користат таа ограничена количина ретко. Количината на енергија што е достапна од складирањето на гликоген е приближно 1800-2000 калории. Кога меморијата ќе истече, спортистите се заморуваат и нивните перформанси паѓаат.
Внесот на јаглени хидрати (исто така наречен внес на гликоген) е техника што може да им користи на спортистите на издржливост, како што се маратонци, биатлонци и триатлети. Иако оригиналниот метод на внесување јаглени хидрати имаше негативни ефекти, модерната, ревидирана верзија на овој метод нуди добри резултати. Сепак, овој метод е поволен само за спортисти чие време на тренинг или натпреварување е повеќе од 90 последователни минути.
Изменетиот внес на јаглени хидрати им овозможува на спортистите да ја одржуваат својата нормална диета за обука со висока содржина на јаглени хидрати. Последните три дена пред натпреварот, спортистите го зголемуваат дневниот внес на јаглени хидрати на 525-550 грама јаглени хидрати, или 65 проценти од калориите од јаглехидрати, кое и да е поголемо. Овој последен излив на јаглехидрати го зголемува складирањето на гликоген во организмот. Проголтување на повеќе од 500 до 600 грама јаглени хидрати на ден не значително ги зголемува мускулните резерви на гликоген или атлетските перформанси.
Јаглехидрати за време и по спортски настани: Кога спортските настани траат повеќе од 60 минути, корисно е за спортистите да консумираат јаглени хидрати додека го практикуваат својот спорт. Дополнителното гориво помага да се одржи нивната борбена моќ подолго. Малку засладени пијалоци кои содржат помалку од 24 грама јаглени хидрати на 1 чаша (приближно 230 гр) се погодни за ова. Диететичарите препорачуваат 50-60 грама јаглени хидрати на час за да ги одржат спортистите енергични до крајот на настаните за издржливост. Разредените овошни сокови (еден дел овошен сок до еден дел вода) или одредени спортски пијалоци се корисни за спортисти во издржливост. По тренинг или натпреварување, важно е да јадете комплексна храна со висока содржина на јаглени хидрати што е можно побрзо. Откако ќе се надополнат продавниците за јаглени хидрати, спортистите можат да продолжат со нивната нормална диета за вежбање со висока содржина на јаглени хидрати. За време на обука или натпревари, резервите на гликоген се користат за снабдување со енергија и мора да се надополнат.
Протеини се јавуваат во месо, живина, риба, јајца, ореви, мешунки и грав. Тие се неопходни за раст на клетките, здравје и поправка. Ако се проголтаат премногу протеини, овие протеини се претвораат во маснотии. За балансирана исхрана, нутриционистите препорачуваат протеините, кои му даваат на организмот аминокиселини, да обезбедат приближно 10-12% калории. Сепак, потребата за протеини е под влијание на возраста, тежината, здравствениот статус и други фактори. Во просек, на нормален возрасен човек му требаат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина, но најмногу 2 грама протеин на килограм телесна тежина и ден. Разумен внес на протеини за здрави возрасни може да се постави на 45-65 грама на ден. Постојат спортисти кои имаат поголема потреба од аминокиселини.
Масти даваат важен придонес за здравјето. Тие го изолираат телото, виталните органи на перницата и исто така можат да се претворат во енергија. Мастите се неопходни за градење на нови клетки и нормален развој на функциите на мозокот и нервите.
Постојат три типа на масни киселини: заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Повеќето храна што содржи маснотии ги вклучува сите три вида. Постојат два вида на есенцијални масни киселини, имено омега 3 и 6 масни киселини, кои телото не може да ги произведе самостојно и затоа мора да се добијат од храна.
Есенцијалните масни киселини се важни за производство на енергија, изградба на клетки, транспорт на кислород, згрутчување на крвта и за производство на екстремно активни супстанции слични на хормони, наречени простагландини.
Мастите се корисни за организмот. Нашите мускули работат затоа што маснотиите депонирани помеѓу мускулните влакна делуваат како постојана резерва на енергија. Ако се јадат прекумерни количини на заситена масна киселина, невообичаено високи нивоа на холестерол може да се складираат низ целото тело, што може да придонесе за атеросклероза. Доколку се потрошат повеќе калории отколку што му се потребни на телото, телото ќе добие на тежина и варењето на храната ќе се забави, што може да доведе до варење.
Мастите се втор важен извор на гориво. Имате околу двојно повеќе калории од иста количина јаглехидрати. Аеробните вежби ја зголемуваат способноста на телото да користи маснотии како извор на енергија, па затоа може да се заштеди гликоген. Сепак, маснотиите не можат да се користат само како извор на енергија. Некои јаглехидрати секогаш треба да бидат достапни како извор на енергија, дури и за најдобро обучените спортисти.
Процентот на складирани телесни масти варира од спортист до спортист. Складираната телесна маст ќе биде добар извор на енергија дури и за релативно слаба личност.
Бидејќи сочуваните телесни масти се повеќе од доволни за снабдување на дополнителна енергија од маснотии, не е потребно да се внесат дополнителни маснотии преку внесувањето храна. Релативно диета со малку маснотии (со максимум 30 проценти од вкупните внесени калории треба да доаѓаат од маснотии) нема да ги ограничи перформансите и да поттикне начин на исхрана што ќе биде од корист во текот на животот.
Витамини и минерали се неопходни за здравјето
Зајакнување на имунолошкиот систем и борба против инфекции: На имунолошкиот систем му требаат одредени витамини и минерали за да создаде специјални крвни клетки кои уништуваат специфични напаѓачи. Витамини А, Ц, Е и групата Б се многу важни. Покрај тоа, витаминот Ц е неопходен за функционирање на имунолошкиот систем. Витамин Ц има антивирусно и антибактериско својство и е исто така природен антихистамин. Есенцијалните масни киселини го намалуваат воспалението и инфекцијата.
Внес на енергија од храна: Витамини Б, Ц и минерали железо, бакар и магнезиум се потребни за производство на хормони, кои се одговорни за пренос на нервните импулси и оптимална употреба на енергија.
Контрола на телесната тежина: Одржувањето на здрава телесна тежина зависи од способноста на лицето да согорува маснотии и да ја претвора гликозата во енергија, а односот помеѓу внесувањето и побарувачката мора да биде исправен. Витамини Б и Ц, заедно со минералите железо и хром, се неопходни за претворање на гликозата во енергија и за нејзин транспорт во клетките.
Хормонална рамнотежа: Хормоните се моќни хемиски гласници кои се произведуваат во различни жлезди во телото и се пренесуваат преку крвта во различни делови од телото каде што имаат специфични ефекти. Добар пример за ова е инсулин, кој се прави во панкреасот и го регулира нивото на шеќер во крвта, или адреналин, кој се произведува во надбубрежните жлезди и го координира реакцијата на телото на стрес.
Производството и начинот на дејство на хормоните зависи од витамините Б3, Б6 како и од биотин, магнезиум и цинк. Есенцијалните масни киселини се основен услов за производство на хормони.
Здраво срце: Срцевите заболувања се предизвикани од згрутчување на крвта, стврднување на артериите и стеснување на артериите, предизвикани од масни наслаги и висок крвен притисок. Витаминот Ц се користи во производството на колаген и гарантира дека артериите остануваат еластични. Колагенот е супстанца што ги врзува клетките заедно. Кога се внесува повеќе магнезиум, калиум и калциум и помалку натриум (сол), крвниот притисок може да се намали со опуштање на крвните садови. Рибините масла од витамин Е и омега-3 ја разредуваат крвта, намалувајќи ја веројатноста за формирање на тромби. Рибините масла помагаат и во намалувањето на холестеролот (крвни липиди).
Варење: Ако храната не е правилно обработена или проголтана, ова може да предизвика иритација на желудникот или цревата, што предизвикува обвивката да стане порозна. Молекулите на храната и токсините (делумно варени протеини) потоа преминуваат во крвотокот. Витамин Б6 и цинк се потребни за производство на ензими за варење, додека калциумот и магнезиумот помагаат во намалување на вишокот киселина во желудникот.
Силни коски и силни мускули: Коските бараат доволно големи количини на калциум и магнезиум. Витаминот Д ја контролира апсорпцијата на калциум и е поддржан од бор. Витаминот Ц е неопходен за производство на колаген. Витамини А, Ц и Е се важни за подобрување на атлетските перформанси, бидејќи тие му помагаат на телото да детоксицира метаболички нуспроизводи и да го зголеми внесот на кислород во клетките.
Ментално здравје: Познато е дека неколку нутриционистички фактори влијаат на расположението (на пр. Серотонин) и менталните функции. На мозокот му треба гликоза, краен производ на метаболизмот на јаглени хидрати, за да функционира правилно. Сепак, способноста на телото да користи гликоза зависи од неколку витамини и минерали - витамини Б3 и Б6, хром, манган и цинк.
Добар изглед: Здравиот изглед на кожата зависи од еластичноста на кожата, што пак се базира на колаген. Потребен е витамин Ц за да се создаде колаген и исто така да се неутрализираат слободните радикали кои ја оштетуваат кожата и предизвикуваат брчки. Витаминот А е важен за мазна и еластична кожа, витамин Е ги штити клетките на кожата од оштетување и го стимулира заздравувањето на кожата. Цинкот ги обновува клетките на кожата, а есенцијалните масни киселини обезбедуваат кожата да не се исуши. Антиоксидансите, земени во поголеми количини, исто така ги неутрализираат слободните радикали - тоа го прават витамини А, Ц и Е и елементи во трагови селен, цинк, манган и бакар.
На Витамини се поделени во две групи растворливи во масти (А, Д, Е и К) и растворливи во вода (Б група и Ц).
Минералите се поделени во две групи главни минерали (калциум, магнезиум, калиум, натриум и фосфор) затоа што ни требаат релативно големи количини од нив и елементи во трагови (на пр. Бакар, хром и цинк), од кои само потребни се мали количини.
Витамини се органски соединенија кои се потребни во мали количини за нормални метаболички функции во организмот. Овие органски соединенија се од суштинско значење за животот, но тие не можат да се направат во организмот и мора да се добијат со внесување на храна.
Самите витамини не можат телото да ги претворат во енергија, но тие се неопходни за процесот на производство на енергија. Телото не може да ги користи витамините што се наоѓаат во храната. Витамините прво мора да се претворат во форма на соодветните коензими или кофактори.
Групата витамин Б е одговорна за енергетскиот метаболизам. Вклучува тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина, биотин, пиридоксин (Б6) и кобаламин (Б12).
Витамини од групата Б дејствуваат како разни коензими во организмот кои влијаат на метаболизмот на хранливите фактори протеини, јаглехидрати и маснотии во организмот. Овие коензими на витамин Б ги претвораат макро-хранливите материи во разни други форми за ослободување на енергија, регенерирање на ткива или производство на метаболички контролни фактори (хормони и ензими).
Зголемената активност поради учество на тренинзи, тренинзи или натпревари бара зголемен внес на енергија. План за исхрана кој вклучува најефикасни извори на енергија најверојатно ќе придонесе за успех во спортот. Диетата која вклучува консумирање големи количини на сложени јаглехидрати и протеини е еден од најдобрите начини да се биде успешен.
Различни фактори влијаат на количината на енергија што им е потребна на спортистите за успешно да тренираат и да се натпреваруваат. Видот, интензитетот и фреквенцијата на обуката, како и големината, возраста и полот на засегнатото лице се меѓу главните фактори што ги диктираат енергетските барања.
До 65% од просечниот внес на калории доаѓа од маснотии, шеќер и рафинирано брашно. Калориите во оваа храна се нарекуваат „празни“ калории затоа што не обезбедуваат вредни хранливи материи (витамини и минерали). Некои од најважните витамини се витамин А, група Б, витамини Д, Е, Ц и К.