Десет грешки во исхраната на спортист - ХардБоди
Нема прашање во списание за боди-билдинг каде не можете да најдете статија за исхраната, со совети што да јадете и кога. Во оваа статија ќе ги најдете најчестите грешки во храната.
1. Недостаток на рамнотежа во исхраната
Балансот во исхраната на обичните луѓе не е ист како во исхраната на бодибилдерите. Се состои од оптимална комбинација на протеини, едноставни и сложени јаглехидрати со минимално количество маснотии и избегнување на шеќер.
Поделбата на овие хранливи материи мора да се изврши според карактеристиките на секој од вас.
Од една страна имате различни цели, некои сакаат да ослабат, други да добиваат на тежина, од друга страна важно е да знаете како реагирате на различна храна или нивни комбинации.
Општо правило е: 50% јаглехидрати, 35% протеини и 10% маснотии. Ова е добра диета за почеток, ќе треба да ги направите потребните промени на патот, во зависност од резултатите.
Како да најдете попрактичен начин од пресметување и мерење на секој грам од она што го јадете? Многу едноставно. На секој оброк, пополнете ја чинијата со 50% јаглени хидрати, комбинирајќи ориз, компири или тестенини со грашок, брокула, карфиол или зеленчук. Останатите 50% од чинијата треба да бидат протеини, во форма на гради од пилешко или мисирка, говедско месо, риба. Оваа храна содржи и маснотии што ви се потребни.
2. Вишок храна
Градењето на мускулите е главната цел на бодибилдерите и телесните масти - нивниот непријател. Ако имате мускули покриени со маснотии, што е поентата на вашата работа? Вишокот калории телото ги претвора во маснотии и се таложи во форма на масно ткиво.
Не мора да јадете помалку ако сакате да се ослободите од маснотиите; треба да ги намалите јаглехидратите во текот на денот и да ги елиминирате од вечерниот оброк. Инаку, пропорцијата помеѓу маснотиите и мускулите нема да се промени. Идејата е да се ослободите од маснотиите додека ја одржувате мускулната маса.
Треба да научите правилно да ракувате со храната, да ја знаете содржината на протеини, јаглехидрати и масти во сè што јадете. Јаглехидратите не треба да се вадат од вашата дневна исхрана, бидејќи тие се вашиот главен извор на енергија.
За да ја одржите мускулната маса, треба да одржите високо ниво на внес на протеини. Имајте на ум дека сите ние сме различни и потоа експериментирајте со начини на исхрана за да откриете што е соодветно за вашиот метаболизам.
3. Инсуфициенција на храна
Ова е исто лошо како прејадување. Невозможно е да се одржи или изгради мускулна маса ако недостасуваат хранливи материи што ти се потребни.
Протеините, јаглехидратите, па дури и мастите се важни за организмот. Клучот е да ги комбинирате на таков начин што ќе го добиете она што го сакате. Јадете природно, со што е можно помалку маснотии и шеќер. За да се справите со побарувањата на телото, треба да јадете доволно храна, а со тоа да ги поддржите енергетските нивоа, обновување на мускулите и раст.
4. Недостаток на дневник за да запишете што јадете
Најдобрите бодибилдери водат дневник каде запишуваат што и кога јаделе. Ви помага да ги следите резултатите со евиденција на дневниот внес на храна и додатоци во исхраната. Врз основа на конкретни податоци и објективна анализа, ќе можете да направите прилагодувања во вашата исхрана.
Комплетен дневник за храна треба да содржи информации за часовите што ги јадете, видот на храната (содржина на јаглени хидрати, протеини, маснотии, натриум), калориска вредност, видот на употребените додатоци во исхраната. Пишувањето на овие детали во дневник секој ден не ви одзема повеќе од неколку минути. Побарајте информативна табела што ќе ви ја покаже хранливата и калориската содржина на храната.
5. Недоволна вода за пиење
Треба да пиете релативно голема количина вода секој ден помеѓу оброците. Избегнувајте газирани пијалоци и алкохол и не претерувајте со кафето, бидејќи има диуретично дејство.
Телото содржи 67% вода, неопходна во многу витални биолошки процеси. Не правете грешка да пиете премногу малку вода. Дневно се потребни најмалку 10 големи чаши вода.
6. Премногу шеќер и маснотии
Вишокот шеќер се претвора во маснотии. Храната може да има малку маснотии, но богата со шеќер. Не се залажувајте со малата содржина на маснотии во овој случај. Квалитетните енергетски пијалоци и барови мора да содржат малку шеќери.
Мастите му даваат на организмот најмногу калории, соодветно 9 калории на грам. За жал, тешко се варат и телото претпочита да ги чува како слој маснотии. Но, потребна ви е ограничена количина маснотии за да се обезбеди правилно функционирање на мозокот и другите функции на телото.
Во храната што се јаде секојдневно (месо, млеко, јајца, риба) имате доволно маснотии, без да мора да ги јадете одделно.
7. Не успевате да ја подготвите вашата храна
За да бидете успешен бодибилдер треба да бидете во можност правилно да ја подготвувате вашата храна (или некој да го направи тоа наместо вас). Не е многу погодна работа, затоа многумина не готват.
Општо, поради природната исхрана, храната во исхраната на бодибилдерите не е тешко да се подготви. Треба само да најдете мали трикови кои не ја прават монотона потрошувачката на пилешки гради, говедско мускул, риба, белка од јајце и друга храна што ја бара овој спорт.
8. Губење на позитивна рамнотежа на азот
Позитивното ниво на азот е физиолошка состојба без која не е возможен мускулен раст. Како да се одржи? Со обезбедување на секои 2-3 часа хранливи материи потребни за телото (протеини, јаглени хидрати).
Телото работи најефикасно кога прима пондерирани количини храна (што не преоптоварува дигестивниот систем) во редовни интервали. Како сè уште можете да јадете на секои 2-3 часа ако имате работа или едноставно немате време?
Земете протеински пијалоци, енергетски решетки или едноставно сендвич и чаша млеко со вас.
9. Премногу малку протеини
Протеините се најважните хранливи состојки за обновување и раст на мускулите. Бидејќи протеините и мастите обично се наоѓаат во храната заедно, избегнувајте храна со многу маснотии. Тие можат да го подигнат нивото на холестерол и да се таложат во артериите.
Побарајте храна богата со протеини и малку маснотии, како што се пилешки гради, мисирка, говедско месо, посно риба, млечни производи со малку маснотии, белки (потребни се 1-2 жолчки, за да не се намали квалитетот на протеините кај јајца).
Потребни ви се 2-3 грама протеини за секој килограм телесна тежина. За да го одржите вашето тело во анаболна состојба, поделете ги овие протеини на 5-7 оброци дневно во редовни интервали.
10. Игнорирање на додатоци во исхраната
И покрај тоа што храната е поважна во исхраната на бодибилдер, додатоците во исхраната многу ви помагаат. Сите елитни спортисти ги користат.
Квалитетен протеински пијалок, заедно со правилна администрација на креатин и други додатоци може да направи чуда во зголемувањето на нивото на енергија на тренинзите и во закрепнувањето.