Десет совети за исхрана за тркачи Блог Германски
Брз и здрав - кој не сака да биде? Трчањето е еден дел, исхраната е другиот. Со урамнотежена исхрана прилагодена на потребите и околностите, обуката за трчање може подобро да се претвори во перформанси, имунолошкиот систем може да се зајакне и целиот систем да се одржи стабилен.Со овие 10 основни совети „работи“ уште подобро:
Јадете свесно
Основата на здравата исхрана е пред сè свеста и знаењето. Дознајте за намирниците и за тоа што купувате и јадете. Бидете сигурни дека е со добар квалитет (по можност регионално и органско). Ако јадете надвор или во кантина, немате целосна транспарентност, но ако се сомневате, само прашајте. Во основа, готвењето самостојно е секогаш најдобра опција, бидејќи на тој начин точно знаете кои состојки ги користите. Исто така, погрижете се да готвите зеленчук нежно за да се задржат витамините. Одвојте време за јадење и изберете ја вашата храна свесно.
Разновиден и шарен
Како изгледа здравата исхрана на тркачот? Разновиден и шарен. Обидете се да внесете што е можно повеќе варијации во вашата кујна, бидејќи секоја храна содржи хранливи материи, витамини и антиоксиданти во различен состав. Бојата на овошјето и зеленчукот ги покажува, на пример, различните фитохемикалии (антиоксиданси). На пример, темните бобинки содржат висок процент на антоцијанини, кои го зајакнуваат имунитетот, додека морковите со голем дел од бета-каротенот ги штитат клеточните мембрани.
Јаглехидрати со долг ланец
Јаглехидратите се тоа Носител на енергија и снабдувач на брза енергија дневната исхрана. Тие ни го испорачуваат тоа „Шеќер“, односно енергијата што ни е достапна на најдиректен начин. Во секојдневниот живот, природните јаглени хидрати со долг ланец се особено важни за нас. Овесни снегулки, кафеав ориз, киноа, амарант, но и производи од цели зрна ни даваат енергија што нè снабдува подолг временски период. Едноставниот шеќер, кој се консумира со производи од бело брашно (лесни тестенини, багети, ролни, тост) или додатоци во исхраната, како гелови, истрели или шипки, може да биде корисно во контекст за непосредна обука или натпревар. Енергијата е достапна побрзо и лесно се вари.
Во нормалното секојдневие, едноставните шеќери треба да се јадат што е можно помалку, бидејќи тие предизвикуваат вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта и не обезбедуваат дополнителни хранливи материи. Можете исто така да го наречете „празни калории“.
Добар протеин
Протеинот е градежен материјал во телото. Телото не може да преживее без протеини, бидејќи протеините се потребни не само за мускулите, туку и за сите клетки, имунолошкиот систем, крвта и многу повеќе.
Се препорачува дневно внесување протеини од 0,8-1,0 g протеини на килограм телесна тежина. За спортистите, оваа количина исто така може да биде надмината и да изнесува околу 1,5 гр. Протеините од животински извори за луѓето обично се со повисок квалитет од зеленчукот, бидејќи таканаречениот состав на аминокиселини (протеините се состојат од аминокиселини) е подобар.
Добри извори на протеини се млечни производи, јајца, ореви, јадра, мешунки, риба (1-2 пати неделно) и месо (максимум 500 гр неделно).
Масти со висок квалитет
„Масното ви дебело“ е сè уште популарен како мит, но далеку од тоа: маснотиите се неопходни во нашата исхрана и не дебелеат само ако јадеме премногу. Потребни ни се масти како растворувачи, бидејќи има некои витамини (витамини Е-Д-К-А) кои можат да се апсорбираат само со помош на маснотии. Дејствува и како енергетизер и е важен носител во однос на вкусот.
Незаситените масни киселини се особено важни за организмот. Ги има во големи количини во масна морска риба (харинга, лосос, скуша), во растителни масла како што се ленено масло, масло од репка и масло од орев, како и во јаткасти плодови, јадра и семиња.
Обрнете внимание на точката на чад кога греете масла. Ги (разјаснет путер) и кокосово масло се најдобри за пржење.
Барем „5 на ден“
Општа препорака на Германското друштво за исхрана се нарекува „5 на ден“, што значи дека треба да се консумираат најмалку пет порции овошје и зеленчук. За тркачот, оваа количина може да се зголеми, бидејќи ни треба повеќе енергија и повеќе хранливи материи за обука за трчање. Оние кои јадат разновидна и природна диета лесно можат да ја добијат оваа количина. Патем, една порција е околу неколку.
Свежи билки и лути зачини
Билките содржат големи количини на микроелементи и антиоксиданти. Рузмарин, мајчина душица и босилек особено содржат многу супстанции кои го намалуваат воспалението. Зачините исто така се вели дека имаат многу позитивни својства, како антибактериско, антиинфламаторно и аналгетско дејство. Тие можат да го стимулираат метаболизмот и на тој начин да го зајакнат организмот воопшто. Particularlyумбирот, пиперката, пиперката од каayен и куркумата, но исто така и циметот, какаото и кардамонот се особено добри.
Лесно сварлива пред тренинг
Пред тренинг, особено е важно да бидете сигурни дека јадете лесно сварлива храна за да не доживеете болки во стомакот или грчеви за време на тренингот. Последниот оброк треба да се јаде околу три до четири часа пред тренинг. Зрела банана, спортски бар или тост/леб може да се јаде пред тренинг. Секој овде мора да ги испроба работите.
Поддржете ја регенерацијата
Веднаш по интензивно оптоварување, најголем приоритет е брзо пополнување на уредот за складирање на енергија, бидејќи „откако играта е пред натпреварот“, како што се нарекува во фудбалот. Истото важи и за нас тркачите. Мускулите се најприфатливи во текот на првиот час, или уште подобро во првите половина час („ефект на отворен прозорец“), така што дефинитивно треба да ја користите оваа фаза. Ова се намалува со секој дополнителен час. Идеално, консумирајте дел од јаглехидрати со протеини пред да се истуширате.Овие препораки се однесуваат првенствено на интензивен тренинг, натпревари, фази на интензивно тренирање или во моменти кога е зголемена подложноста на инфекција. Ова не е потребно по релаксирано трчање. Студиите покажаа дека процесот на адаптација на тренингот во мускулите, т.н. митохондрија, е посилен ако се потрошат само протеини до два часа по тренингот. Затоа измерете се!
Добри промотори за регенерација се, на пример, дел од каша од гриз или пудинг од ориз, млеко од банана со снегулки од овес, кварк и млеко, готов напиток за обновување или геврек со малку маснотии сирење.
Полн со енергија за време на натпреварот
Надворешно напојување не е апсолутно неопходно за работи до 90 минути. Од 90 минути, јаглехидратите ве поддржуваат значително во перформансите. Телото тогаш прво ја користи оваа енергија. Веднаш штом ќе започнете да ги заменувате јаглехидратите во форма на гелови, истрели или изо пијалоци, треба да го продолжите ова во редовни интервали од околу 30 минути.
Патем, сеуште можете да учествувате во нашата фото кампања # LAUFFOOD и да освоите одлични награди: Повеќе информации може да најдете овде.
Овој блог е напишан од Ингалена Шамбург-Хек, трчајќи. Тренер за претплата на злато, спортски научник и германски шампион (2010) на полумаратонот.